肉団子!40代が家でサクッとダイエットするおススメの方法

肉団子!40代が家でサクッとダイエットするおススメの方法

痩せるには運動と食事を組み合わせることが大切だって?40代ではそんなの無理だと思う人へ!当ブログはずぼらなあなたへ、ダンスやヨガ、筋トレを組み合わせて痩せる方法をお伝えします!おすすめ器具も紹介。さよなら肉団子

わたしはボクササイズで15kgの減量に成功しました。

当時は身長が170に対し体重が80kgでぽっちゃりとした体形で痩せたいと思っていながらも自分に鞭打って食事制限をするのは精神的に至難の業でした。

その頃はダイエットをする方法は食事量を減らす事だと思っていた私はボクシングをする事でも痩せられる話を知人から聞いて興味を持ちました。

しかし格闘技に対して抵抗感があり躊躇してましたが、知人が言っていたのはボクササイズでダイエットすることだったのです。

 

ボクササイズのダイエットとは何か

ボクシングの技術を取り入れた練習法ですが、ボクサーのようなハードトレーニングを行うのではありません。

シャドーボクシングや基礎トレーニングの動きの中でダイエットに最も効果的と言われる動きを取り入れたのがボクササイズのダイエットです。

何故ダイエットにボクシングスタイルを取り入れたのか

元々ボクシングは12階級の中で人の体重に合った階級同士で試合等を行います。

個人差はありますが指定した階級を維持するのはとても難しく、増えすぎても減りすぎても希望している階級から離れる事になる為、しっかりと計算されたトレーニングを行わなければならないなど過酷を極めます。

日々辛い減量メニューをこなす事で階級を維持したり、または減量により下の階級に突き進む事ができます。

これにはボクサーの努力だけではなく、そのボクサーを管理するトレーナーも裏で様々なトレーニングプランを練って指導をする必要があります。

双方の連携が取れてこそ減量に成功し12階級もあるような細かい体重管理が出来るのです。

この様にボクシングは他と比べると減量に特化した格闘技とも言えます。

しかしボクシングの動きそのものは減量だけにも限らず格闘スタイルの性質上、外見的にも見た目の良い鍛え方が出来るので、一昔前はダイエット目的でボクシングを習う人さえいました。

現在ではダイエットに特化したボクシングへと進化したのがボクササイズだとも言われており、3年に及ぶダイエットでジムの人から色々な事を教わりました。

ダイエットに貢献してくれたボクササイズの効果

週に3回でしたが約3年間のダイエットの末、ジムに通い詰めた甲斐もあって成果を出せた事により達成感が生まれました。

身体のサイズ及び体重の変化

  • 全体的に「丸型」の体系から減量後は「やや逆三角形より」へと変化。
  • 体重は80kg→65kg(-15kg)の減量に成功。

最初の5キロは僅か3ヶ月で落とす事ができました。

それ以降は体重の落ちが悪く、本当に痩せているのかと疑いを持つ時もありましたが、ジムのインストラクターのアドバイスによりモチベーションを維持できたのも減量に成功した要因の1つでしょう。

インストラクターの言っていたアドバイスとは一言、「誰でも最初の数kg程度はすぐに落ちるから気にしなくても良い」との事でした。

 

ボクササイズのトレーニングメニュー

ストレッチ運動

基礎中の基礎とはこういう事であり、どのスポーツにおいても準備運動は欠かせません。

これを怠ると運動中に思わぬ怪我にも繋がり、今後のトレーニングに支障が出る事もあります。

先急がず入念な運動を心掛け先の長いダイエット生活の波に乗り続ける事が大事です。

スキッピングロープ

俗にいう縄跳びの事であり、これからのトレーニングに向けてのフットワークが警戒になる準備運動の一つとも言えます。

しかし軽快なステップが無意識に出来る様になるのもスキッピングロープをしっかり行っているからと言われており、下半身のトレーニングに大きな貢献をしてくれる項目です。

シャドーボクシング

シャドーボクシングする女性

左ストレート・右ストレート・フック・アッパーなどの打撃を繰り出しながらも、軽快なステップでのフットワークを取って目の前に対戦相手がいると思って様々な動きをするのがシャドーボクシングです。

目の前に鏡があるのは、時折自分の動きを確認しつつ修正等を行うためです。
また鏡を見る事によって自分自身が対戦相手になった様な感覚でトレーニングを行っても良いでしょう。

サンドバック

サンドバックを叩く女性

砂や水が入った袋の塊を打ち続けるトレーニングであり最も拳に負担が掛かる鍛錬方法です。

この為に気を付けておくべき事は、「バンテージをしっかりと拳に巻いておく」「適度な距離で基本通りに打つべし」「過度に強いパンチを打たない」の3点です。

下準備が出来てなかったり基本から外れたパンチを打つと、サンドバックに当たった瞬間、手首を痛めてしまう原因にもなりえます。

パンチングボール

リズムよくボールを打つことによって、規則正しい動きが出来ているかを確認しつつ動きの速さを養うトレーニング法です。

最初は上腕と腕の筋肉が痛くなりますが、痛い所こそ脂肪が分解されていると実感しても良いでしょう。

以上のトレーニング項目は私がジムに通っていた時のダイエットメニューです。

当然ですがトレーニングの初日から筋肉痛になって全身が痛くて、まともに動けませんでした。

初期の筋肉痛は3日坊主になってしまう典型的な原因となるそうですが、私は頑張って通い続けると1週間程で痛みは治まっていきトレーニングも楽になってきました。

半年もしない内に自分自身が軽快なフットワークを取っているのに気が付き、更にはパンチを繰り出す速度も速くなっている事に実感が持てて、痩せている以上に嬉しかったのを覚えています。

 

3年後には15kgを落とす事が出来ましたが、一般的な人よりも少し遅い方でした。その理由は私がお酒を飲む方でしたので、普通の人よりもペースが遅かったのだと思います。

しかしジムに通う事になってから飲み会は月に1度だけと決めて自宅で飲むビールも1杯に抑えた為か無事にダイエットに成功しました。

ジムへ通い詰める内にダイエットに繋がる3つの鉄則もインストラクターの人や同じジムに通う人から学び自分の考えていた事との違いに驚き今後の勉強にもなりました。

夕食抜きダイエットの効果

夕食抜きダイエットは効果がでやすく、短期間で体重を落とすことができるダイエットです。なぜ朝でも昼でもなく夕食を抜くことで効果がでるのかというと、人間の体は寝ていても栄養を吸収しているという特徴があるからなのです。

睡眠中の栄養を摂取してそうな男性

つまり、夕食を食べて消化がすべて終わる前に寝てしまうことで、体を動かしていないのにお腹では栄養を吸収してしまい結果太ってしまいます。

なので、夕食を抜くことで寝ている間の栄養の吸収を防ぐことができダイエットに繋がるいうわけなのです。

夕食抜きダイエットの口コミでの評判

夕食抜きダイエットの口コミを調査してみると、多くの方が成功しているのがわかりました。そして成功している方々の共通点を探すと「無理をしない程度」「短期間で痩せた」ということが挙げられます。

まず効果として「短期間で痩せられる」とのことですが、当然1食抜くわけですからすぐに効果がでて当然です。

短期間でダイエットに成功した女性

むしろ短期間で一気に痩せて、すぐに停滞期に入ってしまう方が多いです。

食事を抜くだけの減量には限界がありますので、停滞期に入ってしまったら他のダイエットや運動と組み合わせていく必要があります。

実際に口コミをみても、運動と組み合わせて頑張っている方が多いです。

そして「無理をしない程度」にダイエットをするのが成功への一番の近道だと思います。

毎日絶対に夕食は食べない!という心意気も大事ですが、厳しく設定をしてしまうと一度破ってしまったときに「もういいや」となってしまいがち。

「友達とディナーのときは食べて良い」とか「どうしてもお腹がすいたら野菜をOK」とか、できる範囲でダイエットをしている人に成功の口コミが多くみられました。

また失敗した方の口コミをみると、夜食べられないというプレッシャーから朝昼に爆食いしてしまったというコメントが多かったです。

次に停滞期に入ってあきらめてしまいリバウンドした方など、食べないだけで痩せようとしている方は失敗する率も高いように感じました。
また逆に、夕食抜きだけではなく朝昼もあまり食べないようにしたり、間食しないようにしたりなど我慢をしすぎている人も失敗している印象を受けました。

 

夕食抜きダイエットで7キロ痩せた体験談

 

まず簡単なルールを決める

簡単なルールを決める人

私の場合は「朝と昼は好きなだけ食べていい」「19時以降は何も食べない」「お腹が空いたときはスープとサラダは食べてもいい」「外食のときはダイエット中止」というルールを設けました。

 

最初から夕食抜きはキツイ

もちろんできる人は夕食抜きでいいのですが、多くの方はいきなり夕食を食べないというのはキツイはずです。

私はまず白米をキャベツの千切りに変えました。もちろんドレッシングもOK。とにかくダイエットを始めた2週間ぐらいは白米の代わりにキャベツの千切りをたくさん食べました。そのほかのおかずはもちろんしっかり食べます。

キャベツを千切りにしたもの

そのうち慣れてくるとお腹がそんなに空かなくなってきます。そうなったら第2段階でスープだけ・サラダだけの夕食にしていきます。
1ヶ月ほどすると「食べなくてもいいかな~」ってぐらいお腹が空かなくなっていきました。そこから夕食抜きダイエットの開始です。

朝と昼はしっかり食べる、我慢するぐらいなら間食もOK

ダイエットで間食は天敵と言われますが、私の場合はお腹がすいたらお菓子も食べていました。
とにかく夕食を食べない、17時以降は何も食べないということを守るためです。

夕食を抜くだけでも辛いのに、朝昼もセーブして間食も抜きはキツイと思います。
もちろんその方がダイエット効果は高いですが、栄養バランスや精神的なことを考えると朝昼はしっかり食べ、できるだけ我慢の少ないダイエットをすることが成功のコツです。

間食にチョコを食べる女性

こんな感じで夕食抜きダイエットを半年続けました。

2ヶ月で7キロ痩せたところで停滞期がやってきてしまい、そこからは1キロ増えたり減ったりの繰り返し…。
私の場合食べないだけでは-7キロが限界だったようです。

 

オススメの顔痩せ・ダイエット法

定番の『あいうえお体操』で表情筋を鍛える

あいうえお体操をする女性

もはや知らない人はいない『あいうえお体操』ですが、これが基本中の基本です。

「あ~」「い~」「う~」「え~」「お~」と、ゆっくり、しっかり表情を作ってキープさせるのがコツ。

発声しながらやる方が、より効果的だと言われています。

応用編として、目を大きく見開いたり、眉毛を上下させたり、上を向いて舌を出したりする体操も追加してみると良いでしょう。

毎日10分程度を目安にこれらの顔体操をすると、表情筋が鍛えられて顔全体がスッキリします。

  • 毎朝起きたときに
  • シャワーのついでに
  • 会社の休憩中に(トイレなどで)
  • 寝る前に

空いた時間にも出来ますし、毎日決まったタイミングで習慣付けると長続きするようになるのでオススメですよ。

ガムを噛む/硬いものを食べてほうれい線予防

ガム

1粒ずつ両奥歯でガムを噛んだり、スルメや乾燥コンニャクなど、硬くて歯ごたえのあるものを食べると顎や頬が鍛えられて、ほうれい線の予防や改善に繋がります。

ガムであればノンシュガー、食べ物であればカロリーの低いものを選びましょう。

おやつ昆布(乾燥)、ナッツ類、きんぴらごぼう、レンコンの炒め物、イカ料理なども歯ごたえがあって良いでしょう。

お口が寂しいときに乾燥コンニャクや昆布をお口に放り込んでおくと満足感がありますし、顎・頬も鍛えられるのでオススメです。

水泳ダイエットとは?

水泳はジョギングなどと並ぶ代表的な有酸素運動であり、カロリー消費や脂肪燃焼などの効果は明らかです。

ジムや市民プールの場合、複数のレーンの中で初心者向けにゆっくり泳ぐコースが設定されています。

自分のペースでゆっくり泳ぎながら、長期間続けていけば着実に効果が現れます。

初心者向けのレーンの隣にはたいていウォーキング用のレーンがあります。中高年が結構多いですが、長時間の泳ぎに疲れた時はウォーキングに切り替えられます。

プールでのウォーキング

時にはウォーキングを交えながら長い時間泳ぎ続けることによって、体全体の代謝が良くなり、脂肪燃焼の効果でダイエットにつながります。

水泳ダイエットの効果

クロールや平泳ぎが主だと思いますが、どのような泳法でも全身運動なので水泳は血行促進につながります。

有酸素運動として脂肪を燃焼し、手足などの各部位の筋力もアップします。

筋肉がつくことで代謝もよくなり、体全体の筋肉のバランスがよくなるとプロポーションもよく見えるようになります。競泳の選手の体をみれば一目瞭然ですね。

水中では水圧によるマッサージ効果があるそうなので、一生懸命泳がず体を浮かべているだけでもダイエット効果はあるでしょう。

プールで浮かぶ女性

泳法別のカロリー消費量としては、

  • クロールの場合、1時間泳いで900~1300キロカロリー
  • 平泳ぎの場合、1時間で550~600キロカロリー
  • 水中ウォーキングの場合は1時間歩くと200~400キロカロリー

であるそうです。

カロリー消費量としてはクロールがよいそうですが、自分が泳ぎやすい泳法で続けることが大事です。バタフライはかなりカロリーを消費しそうなイメージがありますが長続きさせるのは難しそうです。

また周囲の迷惑にならなければ背泳ぎも効果があるかもしれません。単位あたり消費量×時間=トータルのカロリー消費なので、総合的にみないといけないですね。

 

泳ダイエットの口コミでの評価

泳げる人なら気軽に始められるダイエットという評価が多いです。

億劫な時はウォーキングでもよいし、泳ぎに慣れてくると長時間のスイミングも苦でなくなるようです。

最初は25メートルプールを数往復というところからはじめて、慣れてくると1キロとか2キロとか、決めた距離を時間内で泳ぐようにするとよいです。

プールでクロールをする男性

水泳ダイエットの効果は長時間かけてじわじわと出てくるようなので、短期的には効果がみえづらいかもしれません。

具体的には最低でも1ヶ月くらいは続けるべきでしょう。個人差もありますが、体質や体型にはっきりと効果が見え出すには3ヶ月くらいはかかるのではないでしょうか。

ただ、逆に言えば長期間続ければ確実に効果が出てくるので、むしろやりがいがあるスポーツです。

長く続けていくと体が引き締まってくることを実感する方も結構多いようです。しっかりと筋肉がついてきている証拠ですね。

他のスポーツとの組み合わせや、食事、節制などの生活習慣の面からの努力により相乗効果も期待できます。

コンビニダイエットが効果的な理由

コンビニダイエットが効果的な理由は大きく分けて3つあるので、順にご紹介いたします。

栄養表示が明確

5大栄養素のイラスト素材

コンビニの商品はほとんどすべてに栄養表示がしてあります。
内容としては、カロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分が基本で、自分で簡単にカロリー計算をすることができるようになります。

自分がどれだけ食べたのか、どのくらい食べると体重が増えるのかなど、管理がしやすいです。

多種多様な食品

ダイエットに効果的なコンビニ弁当のイメージ

近年、コンビニにはいろいろなものが売っています。
そして、1つずつの商品が基本的に1人で食べ切れる量です。

少しずついろいろな食品を手に取ることができるので、栄養バランスを整えやすく、飽きずに続けやすくなります。

また、ダイエット中でも、食べていいおやつが売っていることもポイントです。
ストレスを溜めずに上手にダイエットできるようになります。

どこにでもある

コンビニはいろんなところにあり、仕事帰りにさっと寄ることもできますし、出先でもコンビニはあります。
そのため、いつも通りの食事ができ、食習慣を整えやすいです。

ダイエットはとにかく習慣化させることが大切なので、そういった面から見てもコンビニダイエットは効果が出やすくなります。

 

ブランパン

ローソンに売っているブランパンは私もよく買いますが、小麦の外側の皮(ふすま)で作られていて、食物繊維が豊富に含まれています。

種類もたくさんあり、ダイエット中でもパンが食べられるのは、とても嬉しいですよね。
飽きてきたら、パンに切れ目をいれ、野菜やチキンをはさんで、オリジナルサンドイッチを作るのも簡単で美味しいので、おすすめです。

サラダ

サラダを食べる女性

ダイエット中には積極的にとってほしい食品です。
中に入っている野菜の種類も豊富で、家ではなかなかたくさんの種類の野菜を用意することは難しいですが、コンビニであれば、簡単に食べることができます。

サラダを食べる際はドレッシング選びには注意をしてください。
裏の栄養成分表示を見て、低カロリーかどうか、糖質が少ないかどうかで判断しましょう。

 

鯖の塩焼き

ダイエット中も魚は食べて欲しい食材の1つです。

鯖にはEPAやDHAなどの良質な油が含まれています。
コンビニの鯖の塩焼きはとても美味しいので、おすすめです。
お肉だけではなく、魚も食べるようにしましょう。