パニック障害になってから
筋肉のこわばり
肩こり・背中の張りに悩まされました。
朝起きた時から
体中痛く
起き上がれない事も
しばしばありました。
そして、整形外科や整体
鍼灸院など通院しましたが
思うような成果が得られませんでした。
体が思うように動かないと
何をするにも億劫になってしまいます。
もともとストレートネックの為
頭痛や肩こりに悩まされていたのですが
パニック障害になってからは
どんどんそれがひどくなり
体の痛みは増すばかりでした。
背中が張るので
吐き気を伴い
毎日気分が優れず
発作の起きていないときでも
憂鬱な毎日を過ごしていました。
何とかしたいと思い
そんな時実践したのが
漸進的筋リラクゼーション法です
文字通り、体の緊張を取り除き、心のリラックスを得る方法です。
人前で緊張 したりあがり症の人にも効果絶大です。
是非取り組んでみて下さい。
これだけでも普段緊張を和らげる方法として
人に気づかれず目立たずできます。
腹式呼吸とこの方法は10～20分程度やっても
構いません。ただし、あくまでも自然に緊張がとれるのを
待ちます。
ここ大事ですよ。
「緊張をとってやる」のではなく、「緊張が（自然に）とれる」
この違いを理解してください。
筋肉の緩んだ感じが段々わかってきて、
緩めることができるようになるのが狙いです。
私たちは自分の体のどこが緊張しているかどこが緩んでいるか
ということに、案外と鈍感なものだということに気づきます。
筋肉は一旦緊張させた方が良く緩む
緊張している筋肉がわからないのに、
緊張を緩めたり、緩んだ感覚を味わう
ということは難しいことです。
この訓練で、筋肉の緊張とリラックス
を感じる練習をするにつれ、
私たちは自分の体の緊張の感覚と場所が
具体的にわかるようになってきます。
普段の私たちの体には自然に力が入っています。
そしてそのことには自覚があまりないので、
単にそのまま筋肉を緩めようとしても難しいのです。
筋肉は緊張をさせた後により深く
緩むという性質があります。
その性質を利用して緩めていきます。
注意してい欲しいのは
緊張は力いっぱいするのではなく、
緊張が感じられる程度にとどめてください。
【漸進的筋弛緩法の進め方】
両手、前腕、上腕
① 両手の肘関節を曲げた状態で握りこぶしをつくり、
腕全体を緊張させる状態を 5 秒ほど続ける。
② 一度に力を抜き、肩のつけ根から指先まで弛緩した
状態を 20 秒ほど続け、緊張と弛緩の違いを感じる。
頭 部
① 両眼を大きく開き、眉をつり上げ、額にしわをつくり、額から
頭皮全体が緊張しているのを意識する状態を 5 秒ほど続ける。
② 一度に力を抜き、顔から頭にかけて弛緩した状態を 20 秒ほど
続け、緊張と弛緩の違いを感じる。
頸 部
① 歯をくいしばり、顎を胸につけるようにして、
首の部分の緊張状態を 5 秒ほど続ける。
② 一度に力を抜き、首全体が弛緩した状態を 20 秒ほど
続け、緊張と弛緩の違いを感じる。
肩
① 両肩を耳に近づけ、肩をすくめるようにして肩の緊張
状態を 5 秒ほど続ける。なお、肩だけを緊張させる
ため、両腕はダラーンとまっすぐ伸ばした状態にしておく。
② 一度に力を抜き、両肩全体が弛緩した状態を 20 秒ほど
続け、緊張と弛緩の違いを感じる。
胸部・上背部
① 両肩をできるだけ左右に広げ、両肩の肩胛骨を
くっつけるようにして、胸を張るような姿勢を
5 秒ほど続ける。
※腰痛や背部痛をもつ人は、痛みを伴う場合が
あるので注意して行う。
② 一度に力を抜き、背中全体が弛緩した状態を 20 秒
ほど続け、緊張と弛緩の違いを感じる。
筋肉の弛緩させるコツは
一度、反対に筋肉に力を入れて
収縮させその反動で筋肉の力を抜き
弛緩させる様にすればやりやすいです。
この方法は、普段から練習を
繰り返し、日常生活の中に織り込んでおくと
不安や緊張が強いと自覚できるような時
ちょっとした時間を利用して
筋肉のリラクゼーションを行い
不安や緊張の軽減に有効で
あるように思います。
自律神経系で起こっている
緊張は意識してとることはなかなか難しいものです。
しかし、筋弛緩法では意識的にその
緊張をほぐすための工夫がなされています。
朝晩の筋弛緩法を始めてみてはいかがでしょうか？
心も体もリフレッシュして、ストレスも軽減されますよ！
最後までお読みいただき
ありがとう御座いました。