めまいや不安感
憂うつ感、イライラ
などの症状が出てきて
時には、自分が自分で無いような
離人感に襲われる事
ありませんか？
私は、よく駅とか
人の多いところで
離人感に襲われました。
とても孤独感のような
何か嫌～な感じです。
今日は、そんな状態から
立ち直れる簡単な方法について
お話したいと思います。
それは、自律訓練法です。
自律訓練法は、
ドイツの精神科医シュルツさんの
考案したリラックス法で
「手が重い」
「手が温かい」
など六つの公式と呼ばれる
暗示をかけ
自分でリラックス状態を作り出すものです。
比較的短期間で習得可能な上
リラックス効果が高く
心身の安定に役立つ事から
精神疾患の治療に用いられるだけでなく
スポーツ選手がメンタルトレーニングに活用したり
企業がメンタルトレーニングの一環として
取り入れるなど
さまざまな現場で広く利用されています。
パニック障害では
薬物療法に認知行動療法を
併用する事によって
予期不安、広場恐怖の
解消に大きな効果を上げています。
はじめは集中するのが難しく
すぐに重さや温かさを
感じられないのが普通です。
コツを飲み込むまで
少し時間が掛かりますが
うまくいかなくてもあきらめないで
少しずつ繰り返し練習して下さい。
食後や空腹時は、避けましょう。
初心者のうちは
集中できるように静かな場所で
行うといいと思います。
慣れてきたら
いつでもどこでも出来るように
さまざまな場所で訓練します。
自律訓練法では、
自己暗示を掛けたい時に
意識的に感じようと
しない事が大切です。
たとえば
「右手が思い」
と暗示を掛けても
積極的に重たくしようと
努めてはいけません。
あくまで、自然に重たく感じられるように
なるのを待って下さい。
自律訓練法の効果として
自律訓練法を行うとα波が増え
皮膚温が上昇します。
血圧が安定し血行がよくなり
心身の緊張がほぐれます。
胃腸の働きも正常に保たれます。
一般的な手順として
リラックスした姿勢をとって下さい。
始める時は衣服やベルトを緩め
時計やアクセサリーなど着けている物を外し
仰向けに寝るか、椅子に座って行います。
軽く目を閉じ
ゆっくり腹式呼吸をしながら
「気持ちがとても落ち着いている」
と暗示を掛けます。
第一公式 重感公式
次に利き腕が右手だとすれば
「右手が重たい」
「左手が重たい」
「右足が重たい」
「左足が重たい」
「両手両足が重たい」
と利き腕から順に暗示を掛けていきます。
なかには利き腕の反対から行うと
うまく行くという人もいるので
自分にあった方法で行ってください。
第二公式 温感公式
重感公式がマスターできれば
温感公式に移り
同様にして
「右手が温かい」
「左手が温かい」
とゆっくり心の中で繰り返します。
第一公式と第二公式がうまく出来るようになったら
公式は六つあり
この後、心臓調整公式、呼吸調整公式
腹部温感公式、額部冷感公式と進んでいきます。
第三公式 心臓調整公式
「心臓が規則正しく打っている」
第四公式 呼吸調整公式
「楽に呼吸している」
第五公式 腹部温感公式
「お腹が温かい」
第六公式 額部冷感公式
「額が気持ちよく涼しい」
これをマスターする事により
リラックスした状態を
いつでも作り出す事が出来る様になります。
忘れていけないのが、
自律訓練法を行った後は
消去動作を行って下さい。
消去動作をしないで
いきなり起き上がったりすると
ふらついたり転んだりして危険です。
普段の活動レベルに戻るために
きちんと行いましょう。
消去動作は
① ５～６回、両手を握ったり開いたりする。
② ２～３回、両肘を曲げたり伸ばしたりする。
③ 大きく背伸びをして、ゆっくり目を開ける。
無理に感じようとしないで
行うことが出来るようになったら
いつでもどこでもリラックスした状態を
作る事ができます。
是非やってみて下さい。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。