あと4日となりました。
調整は順調に進んでいますか？
順調な方は、そのままの体調を維持して
「普通」のままでレースに臨むようにしましょう。
「調子良いです！」と言うよりも、
「普通です」くらいの方が肩に力が入らず
気持ち良くスタートラインに立てます。
横浜のコースは、力んで走ると風や30㎞以降の起伏で
脚にくるので、出来るだけ、脚の余力を残した
最終刺激を行いましょう。
横浜のコース用の最終刺激のおススメは、
脚を軽くしたい方は、30分低心拍JOG後に2㎞＋1㎞（8割走）。
木曜日か金曜日に入れてみましょう。
粘れる脚を作りたい方は、12㎞（4㎞JOG＋4㎞ﾚｰｽﾍﾟｰｽ＋4㎞7割走）。
今日か明日に入れてみましょう。
以前にも、お話したと思いますが、横浜のコースは
海風が吹けば、タフになりますし、
暖かくなっても、コース全体は日陰が多く、
カラダが冷えてしまうコースです。
今年の天気予報は、今のところ、
気温 最低9℃ 最高16℃ 晴時々曇り
数日間ほぼ同じ気温の予報ですので、その気温にカラダが慣れています。
しかし、その気温よりもレース中は低い気温の中を走ることになります。
それは、日陰が多いからです。
最初の7㎞くらいまでにカラダが冷えてしまって、
いつもなら中盤からは上げていけるのに、知らぬ間に、
どんどんペースダウンしてしまう選手も多くいます。
良いコースですが、幾つかの対策を練っておくことが大事です。
特に、寒さへの対策を練っておくことがレース攻略の大前提となります。
それともう一つ。
脚は、軽く仕上げた方が良いか、重く仕上げた方が良いか。
横浜のコースは、後半キツイコースです。
30㎞までと30㎞以降では、後者の方が、
遥かに脚力を必要とするコースです。
出来る限り後半型のペース設定をしておくことが
安定して走るコツです。
勿論、折角走るのだから果敢にチャンレンジするのも良しです！
今回は、最後の横浜なので、チャレンジしたい気持ちは
皆さんあると思います。
では、チャレンジする方は、こういうレースプランを
頭に入れておいてください。
風向きによって、レースプランを組み替えることが大事です。
まず、最初の5㎞が向かい風なら、出来るだけ脚を使わずに、
余力を持って入り、そこから折り返しまで、
徐々にビルドアップしていきます。
折り返してから、一息つきながら、25㎞まで余裕を持ちます。
25㎞までが追い風なら、それを使ってペースをつくり、
30～35㎞へ向けてエネルギーを温存しておきます。
30㎞以降にある、ちょっとした路面の起伏を使い、
下り坂で軽く流しを入れるように脚の回転数を上げると
脚が復活しやすくなります。
そこまでに脚に余力がなくなっている方は、
歩幅を縮めて出来る限り腰が落ちないように意識して
ピッチ走法でペースダウンを防ぎましょう。
横浜のコースを攻略する走り方は、25㎞以降、
敢えて意識して歩幅を縮めてピッチ走法で走るです。
最終刺激や調整JOGで、通常の歩幅と縮めた歩幅で走る練習を
取り入れてみましょう。
＜後半失速しない為のケア方法＞
※ピッチ走法に必要な筋肉をほぐしましょう！
横浜国際女子マラソン攻略法（１）2013年
横浜国際女子マラソン攻略法（２）2013年
横浜国際女子マラソン攻略法（１）2012年
横浜国際女子マラソン攻略法（２）2012年
横浜国際女子マラソン攻略法（寒さ対策）2012年
