Ｑ：大阪マラソンに出る予定です。4時間を切る方法を教えてください。
Ａ：今までの記録の変遷と過去の運動歴、現在の練習時間が分かれば
細かくアドバイス出来るのですが、基本的な話をしますね。
4時間切を達成する為には、まずは、ご自分がどういうタイプの
ランナーなのか知る必要があります。
前後半イーブンで押し切れるのか、前半型なのかです。
分からない場合は、比較的に前半に余裕を持つことをおススメします。
ハーフの通過を1時間55分前後で走るのがひとつの目安になります。
大事なのはその後です。ハーフを過ぎて30㎞まで余裕があっても、
ペースを上げてはいけません。そこは我慢してトコトコ走ります。
調子が出て来て、どうしても上ってしまう場合は、小出し走法をします。
1㎞少し上げてみて、呼吸が上らなければ、そのペースであと1㎞行きます。
2㎞進んだら、元のペースに戻します。ここが大事です。
1㎞少し上げてみて、呼吸が上ってしまったら、また元のペースに戻します。
慌てる必要はありません。元のペースで35㎞までトコトコ行きましょう。
これまで何度も話してきましたが、マラソン成功の一番の方法は、
「35㎞で一番元気！」走法です。これに近い走りが出来れば
ほぼ間違いなく記録が出ます。
「分かっているけど、25㎞や30㎞で上げてしまい、ラスト5㎞で失速した」
それは、それでナイスチャレンジですから、ＯＫですが、
記録を狙うなら、ラスト7㎞、5㎞、3㎞とドンドン元気になっていくのが
ベストなレースプランです。
ですから、前半を1時間55分前後を目安にして、もしも、
それより2分以上速ければ、35㎞で一番元気を思い出して、
若干ペースをコントロールしながら、脚を使わないようにしましょう。
脚を使わないとは、キックを使わずに、ペタペタ、トコトコ走ることです。
「まだ我慢、まだ我慢」と自分に言い聞かせて走りましょう。
1時間55分よりも2分以上遅い場合でも、慌てる必要はありません。
ハーフから25㎞までに、小さな坂などを使って軽く流しを入れてみて
スッとペースが上がるようなら、安心してそのままイーブンでいきましょう。
35㎞で一番元気走法にはピッタリのペースです。
流しを入れて、脚が重いようなら、肩の力を抜いて、下を向いて、
足元を見ながら、腕振りを下げ気味に小刻みに振って、2㎞進みましょう。
リズムが戻り、調子が戻ってきます。
ハーフを過ぎて、25㎞までの間に、力みを取ると、後半の失速を防げます。
余り知られていないのですが、ハーフから25㎞あたりまでに
力んだ走りになっていると、25㎞～30㎞までの5㎞で必要以上に
エネルギーを消費します。意外に知られていませんが、ここがポイントです。
サブ４を達成する為の、㊙テクは、ハーフから25㎞までの間に
一旦、力みを無くし、肩の力を抜いて、軽く腕を振ったり、
手首をブラブラさせたり、首をコキコキしたりしてみてください。
呼吸もスッと入るようになります。
もし、良ければ、残りの練習で試してみてください。
無事に走り切り、目標を達成されるのを楽しみにしています。
マラソンＱ＆Ａ（１１）
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