大阪マラソン（10月26日）まで、あと２４日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと３１日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと４５日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと５２日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと５２日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと６６日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと８０日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１１５日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１２２日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１３６日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１４３日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１５０日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１５７日！
10月02日（木）
～今日のテーマ～
コンディショニングデー
体調アップに繋がることを３つ行いましょう
今日の練習は、レース結果を左右するほど重要です
筋肉疲労がある方は、思いきったレストが必要です
慢性的に疲労している方は、超スローロングＪＯＧが効果的です
＜超上級者の練習＞
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
３）最も効果的なコアトレ、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、昨日の練習の出来次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
※走らずに鍛える方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜上級者の練習＞
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）20㎞ペース走
３）最も効果的なコアトレ、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、昨日の練習の出来次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
※走らずに鍛える方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）60～70分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）15㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）60～70分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）15㎞ペース走
３）最も効果的なコアトレ、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、昨日の練習の出来次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
※走らずに鍛える方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）50～60分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）12㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）30～40分テンポＪＯＧ
Ｂ）50～60分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）12㎞ペース走
３）最も効果的なコアトレ、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、昨日の練習の出来次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
※走らずに鍛える方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）60～80分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜初心者の練習＞
Ａ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｂ）40～50分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）10㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｂ）40～50分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）10㎞ペース走
３）最も効果的なコアトレ、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、昨日の練習の出来次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
※走らずに鍛える方法
～明日の練習～
Ａ）30～40分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）40～60分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜超初心者の練習＞
Ａ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｂ）40～50分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）6㎞ペース走
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）20～30分テンポＪＯＧ
Ｂ）40～50分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）6㎞ペース走
３）最も効果的なコアトレ、ストレッチ、セルフマッサージ
※レースまで2週間以上ある方はＣメニュー
※レースが近い方は、昨日の練習の出来次第でＡかＢ
※心拍数、体温、体重、血圧、貧血チェックを行いましょう
※バネを溜めておきましょう
※走らずに鍛える方法
～明日の練習～
Ａ）20～30分ＪＯＧ＋刺激走
Ｂ）30～40分低心拍ＪＯＧ
Ｃ）レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：魔法のスイッチで5カ所をチェック
明日への準備：血液循環を良くする
今日の脳トレ：25㎞～35㎞までの自分の姿をイメージする
楽そうに走っているイメージ（5分）
苦しそうに走っているイメージ（3分）
もう一度楽そうに走っているイメージ