大阪マラソン（10月26日）まで、あと２８日！
湘南国際マラソン（11月03日）まで、あと３６日！
横浜国際女子マラソン（11月16日）まで、あと４９日！
神戸マラソン（11月23日）まで、あと５６日！
つくばマラソン（11月23日）まで、あと５６日！
福岡国際マラソン（12月07日）まで、あと７０日！
防府読売マラソン（12月21日）まで、あと８４日！
大阪国際女子マラソン（1月25日）まで、あと１１９日！
別大マラソン（2月01日）まで、あと１２６日！
京都マラソン（2月15日）まで、あと１４０日！
東京マラソン（2月22日）まで、あと１４７日！
びわ湖毎日マラソン（3月1日）まで、あと１５４日！
名古屋ウィメンズマラソン（3月8日）まで、あと１６１日！
9月28日（日）
～今日のテーマ～
レース用のチェック走
走りの連動性を意識して、効率良く走る
練習後の余裕度を必ずチェックする
＜超上級者の練習＞
Ａ）80～90分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分軽めのB-Up 3㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（１）
２）
Ａ）80～90分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分軽めのＪＯＧ 3㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
３）走らずに鍛える方法、ストレッチ、セルフマッサージ
※食事内容を見直しましょう、貧血に注意です
※Ａは、神戸、横浜、つくばの方
※Ｂは、大阪、湘南の方
※Ｃは、レースが近い方
※腿裏と臀部をほぐしましょう
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）80分ＪＯＧ
Ｃ）60分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａ）80～90分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分B-Up 3㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（１）
２）
Ａ）80～90分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分B-Up 3㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
３）走らずに鍛える方法、ストレッチ、セルフマッサージ
※食事内容を見直しましょう、貧血に注意です
※Ａは、神戸、横浜、つくばの方
※Ｂは、大阪、湘南の方
※Ｃは、レースが近い方
※腿裏と臀部をほぐしましょう
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）80分ＪＯＧ
Ｃ）60分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）60～70分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分B-Up 3㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（２）
２）
Ａ）60～70分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分B-Up 3㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
３）走らずに鍛える方法、ストレッチ、セルフマッサージ
※食事内容を見直しましょう、貧血に注意です
※Ａは、神戸、横浜、つくばの方
※Ｂは、大阪、湘南の方
※Ｃは、レースが近い方
※腿裏と臀部をほぐしましょう
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）70分ＪＯＧ
Ｃ）60分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）50～60分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分B-Up 2㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（２）
２）
Ａ）50～60分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）30分B-Up 2㎞＋1㎞
Ｃ）10㎞レースペース走
３）走らずに鍛える方法、ストレッチ、セルフマッサージ
※食事内容を見直しましょう、貧血に注意です
※Ａは、神戸、横浜、つくばの方
※Ｂは、大阪、湘南の方
※Ｃは、レースが近い方
※腿裏と臀部をほぐしましょう
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）70分ＪＯＧ
Ｃ）60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）40～50分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）20分B-Up 2㎞＋1㎞
Ｃ）8㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（３）
２）
Ａ）40～50分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）20分B-Up 2㎞＋1㎞
Ｃ）8㎞レースペース走
３）走らずに鍛える方法、ストレッチ、セルフマッサージ
※食事内容を見直しましょう、貧血に注意です
※Ａは、神戸、横浜、つくばの方
※Ｂは、大阪、湘南の方
※Ｃは、レースが近い方
※腿裏と臀部をほぐしましょう
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）50分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）30～40分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）20分B-Up 2㎞
Ｃ）6㎞レースペース走
１）5分間コアトレ、レース前のカラダつくり（３）
２）
Ａ）30～40分低心拍ＪＯＧ or レスト
Ｂ）20分B-Up 2㎞
Ｃ）6㎞レースペース走
３）走らずに鍛える方法、ストレッチ、セルフマッサージ
※食事内容を見直しましょう、貧血に注意です
※Ａは、神戸、横浜、つくばの方
※Ｂは、大阪、湘南の方
※Ｃは、レースが近い方
※腿裏と臀部をほぐしましょう
※股関節のストレッチ
～明日の練習～
Ａ）レスト
Ｂ）50分ＪＯＧ
Ｃ）40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：低心拍を心がける、ふくらはぎの柔軟性
明日への準備：栄養摂取、お肉を食べましょう！
今日の脳トレ：利き腕と反対の手をメインにして2時間過ごす