かすみがうらマラソンまで、あと１９日！
北海道マラソンまで、あと１４５日！
04月02日（火）
～今日のテーマ～
メンテナンスデー
最低でも15分体のメンテナンスをしましょう
今日のメンテナンスは、レース結果を大きく左右します。
メンテナンスのコツは、前と後ろの筋力差をなくすです
長野＆かすみがうらマラソンへの道（１）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（２）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（３）
長野＆かすみがうらマラソンへの道（４）
＜超上級者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）セルフマッサージ
※顔の緊張度をチェック！
→ 週末力んだ癖が残っていないかを確認
※手のひらの柔らかさをチェック！
→ 腕振りに力みがないかを確認
※胸筋の柔らかさをチェック！
→ 呼吸を追い込み過ぎていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋5㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）90分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）セルフマッサージ
※顔の緊張度をチェック！
→ 週末力んだ癖が残っていないかを確認
※手のひらの柔らかさをチェック！
→ 腕振りに力みがないかを確認
※胸筋の柔らかさをチェック！
→ 呼吸を追い込み過ぎていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋5㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）80分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）60分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）セルフマッサージ
※顔の緊張度をチェック！
→ 週末力んだ癖が残っていないかを確認
※手のひらの柔らかさをチェック！
→ 腕振りに力みがないかを確認
※胸筋の柔らかさをチェック！
→ 呼吸を追い込み過ぎていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）12000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋4㎞＋3㎞＋1㎞
Ｃ）70分ＪＯＧ
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）レスト
Ｂ）50分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）50分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）セルフマッサージ
※顔の緊張度をチェック！
→ 週末力んだ癖が残っていないかを確認
※手のひらの柔らかさをチェック！
→ 腕振りに力みがないかを確認
※胸筋の柔らかさをチェック！
→ 呼吸を追い込み過ぎていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）10000ｍ変化走
Ｂ）30分ＪＯＧ＋3㎞＋2㎞＋1㎞
Ｃ）60分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）40分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）40分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）セルフマッサージ
※顔の緊張度をチェック！
→ 週末力んだ癖が残っていないかを確認
※手のひらの柔らかさをチェック！
→ 腕振りに力みがないかを確認
※胸筋の柔らかさをチェック！
→ 呼吸を追い込み過ぎていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）8000ｍ変化走
Ｂ）20分ＪＯＧ＋3㎞＋1㎞
Ｃ）50分ＪＯＧ
＜超初心者の練習＞
Ａ）レスト
Ｂ）30分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、腕立て伏せ
２）
Ａ）レスト
Ｂ）30分ＪＯＧ
Ｃ）レスト
３）セルフマッサージ
※顔の緊張度をチェック！
→ 週末力んだ癖が残っていないかを確認
※手のひらの柔らかさをチェック！
→ 腕振りに力みがないかを確認
※胸筋の柔らかさをチェック！
→ 呼吸を追い込み過ぎていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）600ｍ変化走
Ｂ）20分ＪＯＧ＋2㎞＋1㎞
Ｃ）40分ＪＯＧ
＜今日のポイント！＞
チェック項目：リバースウォーキングで筋力バランスを確認
明日への準備：使ってきない筋肉をコアトレで刺激する
今日の脳トレ：両手じゃんけんを5セット
最初は、右手が必ず勝つように10回
次に、左手が必ず勝つように10回
最後に、交互に勝つように10回
※同じものを繰り返してはいけません！
