かすみがうらマラソンまで、あと３２日！
北海道マラソンまで、あと１５８日！
03月20日（水）
～今日のテーマ～
カラダの動きをチェックする日
ストライドを広げないで練習をする
心拍数をコントロールする
＜超上級者の練習＞
Ａ）12000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、4000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）12000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、4000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※肩甲骨の可動域をチェック！
→ 力みのない動きが出来ているかを確認
※腕振りをチェック！
→ コンパクトな腕振りかを確認
※目線をチェック！
→ 顎が上がってブレーキをかけていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）500ｍ5本4セット（7割程度の負荷）
Ｂ）走らずに鍛える運動
＜上級者の練習＞
Ａ）12000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、4000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）12000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、4000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※肩甲骨の可動域をチェック！
→ 力みのない動きが出来ているかを確認
※腕振りをチェック！
→ コンパクトな腕振りかを確認
※目線をチェック！
→ 顎が上がってブレーキをかけていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）500ｍ5本3～4セット（7割程度の負荷）
Ｂ）走らずに鍛える運動
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）10000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、3000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）10000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、3000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※肩甲骨の可動域をチェック！
→ 力みのない動きが出来ているかを確認
※腕振りをチェック！
→ コンパクトな腕振りかを確認
※目線をチェック！
→ 顎が上がってブレーキをかけていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）500ｍ5本3セット（7割程度の負荷）
Ｂ）走らずに鍛える運動
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）8000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、2000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）8000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）30分ＪＯＧ、2000ｍ＋2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※肩甲骨の可動域をチェック！
→ 力みのない動きが出来ているかを確認
※腕振りをチェック！
→ コンパクトな腕振りかを確認
※目線をチェック！
→ 顎が上がってブレーキをかけていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）500ｍ5本2～3セット（7割程度の負荷）
Ｂ）走らずに鍛える運動
＜初心者の練習＞
Ａ）8000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）20分ＪＯＧ、2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）8000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）20分ＪＯＧ、2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※肩甲骨の可動域をチェック！
→ 力みのない動きが出来ているかを確認
※腕振りをチェック！
→ コンパクトな腕振りかを確認
※目線をチェック！
→ 顎が上がってブレーキをかけていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）500ｍ5本2～3セット（7割程度の負荷）
Ｂ）走らずに鍛える運動
＜超初心者の練習＞
Ａ）6000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）20分ＪＯＧ、2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）6000ｍB-up（7割程度の負荷）
Ｂ）20分ＪＯＧ、2000ｍ＋1000ｍ（快調走）
Ｃ）走らずに鍛える運動
３）バランスチェック、セルフマッサージ
※肩甲骨の可動域をチェック！
→ 力みのない動きが出来ているかを確認
※腕振りをチェック！
→ コンパクトな腕振りかを確認
※目線をチェック！
→ 顎が上がってブレーキをかけていないかを確認
～明日の練習～
Ａ）500ｍ5本2～3セット（7割程度の負荷）
Ｂ）走らずに鍛える運動
＜今日のポイント！＞
チェック項目：脚の動き以外の動きの無駄をチェック
明日への準備：全身マッサージ
今日の脳トレ：15分間速読トレーニング
