名古屋ウィメンズマラソンまで、あと７日！
長野マラソンまで、あと４９日！
03月03日（日）
～今日のテーマ～
実践練習日
バネを使わず、力まず、脚の回転数だけで刺激を入れる
呼吸はある程度上げても構いません
＜超上級者の練習＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）25～30㎞
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）25～30㎞
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜上級者の練習＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）20～25㎞
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）20～25㎞
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）15～20㎞
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）15㎞走（途中5㎞レースペース）
Ｃ）15～20㎞
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）12㎞走（途中4㎞レースペース）
Ｃ）12㎞
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）10㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）12㎞走（途中4㎞レースペース）
Ｃ）12㎞
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜初心者の練習＞
Ａ）8㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）8㎞走（途中3㎞レースペース）
Ｃ）10㎞
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）8㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）8㎞走（途中3㎞レースペース）
Ｃ）10㎞
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜超初心者の練習＞
Ａ）6㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）6㎞走（途中2㎞レースペース）
Ｃ）8㎞
１）失速を防ぐ5分間コアトレ、チューブストレッチ
２）
Ａ）6㎞レースペース走（8～9割走）
Ｂ）6㎞走（途中3㎞レースペース）
Ｃ）8㎞
３）ストレッチ、セルフケア
※名古屋ウィメンズメニューはこちら
→メニュー１ ＆ メニュー２
※膝裏のアイシングマッサージ（ペットボトル使用）
～明日の練習～
Ａ）80～90分ＪＯＧ
Ｂ）20～30分ＪＯＧ
Ｃ）レストorスイム、ホットヨガなど
（脚に問題がある場合）
＜今日のポイント！＞
チェック項目：アップ前後の心拍数、ふくらはぎの柔らかさ
明日への準備：ダウンＪＯＧの時間を調整する
良く走れた時ほど短めに
重かった時ほど長めに
今日の脳トレ：手をパーに開き、小指だけをグーパーする（20回）
※両手を行いましょう
他の指が動いても構いません
大事なのは小指をしっかり折りたたむこと
※利き手でない方の手をしっかり行う
