＜初心者のメニュー＞
Ａ）8～10㎞B-up
Ｂ）8000ｍ変化走
Ｃ）500ｍ×5本を1セット
Ａ）8～10㎞B-up
3㎞まで7分10～7分00秒
6㎞まで6分50～7分00秒
8㎞まで6分50～7分00秒
10㎞まで6分40秒
Ｂ）8000ｍ変化走
1000ｍ 7分30秒
2000ｍ 7分20秒
3000ｍ 7分20秒
4000ｍ 6分50～55秒
5000ｍ 7分20秒
6000ｍ 7分20秒
7000ｍ 6分40～45秒
8000ｍ 7分10秒
Ｃ）500ｍ×5本を1セット
1セット目
1本目 3分30～35秒
2本目 3分20～25秒
3本目 3分15～20秒
4本目 3分10～15秒
5本目 3分10秒
＜超初心者のメニュー＞
Ａ）4～6㎞B-up
Ｂ）6000ｍ変化走
Ｃ）500ｍ×5本を1セット
Ａ）4～6㎞B-up
2㎞まで8分20～8分30秒
3㎞まで8分10～8分20秒
4㎞まで8分00～8分10秒
5㎞まで7分50～8分00秒
6㎞まで7分40秒
Ｂ）8000ｍ変化走
1000ｍ 8分30秒
2000ｍ 8分20秒
3000ｍ 8分20秒
4000ｍ 7分50～55秒
5000ｍ 8分20秒
6000ｍ 8分20秒
7000ｍ 7分40～45秒
8000ｍ 8分10秒
Ｃ）500ｍ×5本を1セット
1セット目
1本目 4分00～05秒
2本目 3分55～4分00秒
3本目 3分50～55秒
4本目 3分45～50秒
5本目 3分40秒
Ａは、余裕を持って、フォームを確認しながら行いましょう。
Ｂは、変化をつけたあとの1000ｍのフォームを意識しましょう。
Ｃは、足の回転数を上げる練習です。力み過ぎないように。
練習前後に、心拍数チェックを行いましょう。
ハートレートモニター機能付き時計をお持ちの方は
練習中の変化も記録しておきましょう。
特に、ペースが上がり呼吸が上がったあと、
呼吸が落ち着いてくるタイミングを観察してください。
疲労回復能力の見極めが出来ます。
初心者の方は、頑張りどころの見極めが大事です。
少し苦しくなってきても、そこを越えると
フッと楽になります。
その感覚を身につけてください。
上記のタイムで速すぎる場合は、＋5～10秒。
遅すぎる場合は、－5～10秒を目安に微調整してください。
初心者の方が、このメニューを7～8割出来ると
7時間台から1時間短縮も可能です。
時々で構いませんので、こういう練習を入れてみましょう。
※指導経験のあるコーチの指導ももと行うのがベストです。
※ペースを作ってくれる人がいると苦しさが30％軽減されます。
※タイムを出すために背中を押されて行うのはダメです。
※「もうイヤだ」ではなく「またやってみたい」と思えるのが
この練習の目的です。