今日の練習メニュー（中級者用）です。
＜中級者のメニューＡ＞※サブ３．５目標
Ａ）12～15㎞B-up
Ｂ）10000ｍ変化走
Ｃ）500ｍ×5本を2セット
Ａ）12～15㎞B-up
4㎞まで5分30～40秒
8㎞まで5分20～30秒
10㎞まで5分10～20秒
12㎞まで5分00～10秒
14㎞まで4分50～55秒
15㎞まで5分10秒
Ｂ）10000ｍ変化走
1000ｍ 5分40秒
2000ｍ 5分30秒
3000ｍ 5分30秒
4000ｍ 5分00～05秒
5000ｍ 5分30秒
6000ｍ 5分30秒
7000ｍ 5分20秒
8000ｍ 4分50～55秒
9000ｍ 5分15～20秒
10000ｍ 5分00秒
Ｃ）500ｍ×5本を2セット
1セット目
1本目 2分35秒～40秒
2本目 2分35秒～40秒
3本目 2分30～35秒
4本目 2分30～35秒
5本目 2分30秒
2セット目
1本目 2分30秒
2本目 2分30秒
3本目 2分25秒
4本目 2分25秒
5本目 2分20秒
＜中級者のメニューＢ＞※サブ４目標
Ａ）12～15㎞B-up
Ｂ）10000ｍ変化走
Ｃ）500ｍ×5本を2セット
Ａ）12～15㎞B-up
4㎞まで6分10～6分00秒
8㎞まで6分00～10秒
10㎞まで5分50～6分00秒
12㎞まで5分50秒
14㎞まで5分40～45秒
15㎞まで5分50秒
Ｂ）10000ｍ変化走
1000ｍ 6分30秒
2000ｍ 6分20秒
3000ｍ 6分20秒
4000ｍ 5分50～55秒
5000ｍ 6分20秒
6000ｍ 6分20秒
7000ｍ 6分10秒
8000ｍ 5分40～45秒
9000ｍ 5分55秒
10000ｍ 6分00秒
Ｃ）500ｍ×5本を2セット
1セット目
1本目 3分00秒～3分10秒
2本目 3分00秒～3分10秒
3本目 2分50～3分00秒
4本目 2分50～3分00秒
5本目 2分50秒
2セット目
1本目 2分50秒
2本目 2分50秒
3本目 2分45秒
4本目 2分45秒
5本目 2分40秒
Ａは、余裕を持って、フォームを確認しながら行いましょう。
Ｂは、変化をつけたあとの1000ｍのフォームを意識しましょう。
Ｃは、足の回転数を上げる練習です。力み過ぎないように。
練習前後に、心拍数チェックを行いましょう。
ハートレートモニター機能付き時計をお持ちの方は
練習中の変化も記録しておきましょう。
特に、ペースが上がり呼吸が上がったあと、
呼吸が落ち着いてくるタイミングを観察してください。
疲労回復能力の見極めが出来ます。
中級者の方は、確実性が大事です。
上記のタイムで速すぎる場合は、＋5～8秒。
遅すぎる場合は、－5～8秒を目安に微調整してください。