別大マラソンまで、あと２２日！
東京マラソンまで、あと４３日！
びわ湖マラソンまで、あと５０日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと５７日！
01月12日（土）
～今日のテーマ～
実践練習日（１）
3日間でひとつの練習という意識を持つ
1日の出来ではなく、3日間トータルで現在の走力を確認する
＜超上級者＞
Ａ）40㎞脚作り走
Ｂ）30㎞レースペース走
Ｃ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋40分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）40㎞脚作り走
Ｂ）30㎞レースペース走
Ｃ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋40分ＪＯＧ
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、就寝前に心拍数チェック
※現在の疲労度、確保出来る時間、レースまでの日数で
練習内容を決める
※どのメニューにせよガムシャラに走らない
※ペースは、今までの練習日誌を参考にして決める
※計画的に確実にゴール出来るペース設定にする
～明日の練習～
Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）80～90分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
＜上級者＞
Ａ）40㎞脚作り走
Ｂ）30㎞レースペース走
Ｃ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋40分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）40㎞脚作り走
Ｂ）30㎞レースペース走
Ｃ）40分ＪＯＧ＋1000ｍ×5本＋40分ＪＯＧ
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、就寝前に心拍数チェック
※現在の疲労度、確保出来る時間、レースまでの日数で
練習内容を決める
※どのメニューにせよガムシャラに走らない
※ペースは、今までの練習日誌を参考にして決める
※計画的に確実にゴール出来るペース設定にする
～明日の練習～
Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）80～90分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
＜中級者の練習Ａ＞
Ａ）35㎞脚作り走
Ｂ）25㎞レースペース走
Ｃ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）35㎞脚作り走
Ｂ）25㎞レースペース走
Ｃ）30分ＪＯＧ＋1000ｍ×4本＋30分ＪＯＧ
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、就寝前に心拍数チェック
※現在の疲労度、確保出来る時間、レースまでの日数で
練習内容を決める
※どのメニューにせよガムシャラに走らない
※ペースは、今までの練習日誌を参考にして決める
※計画的に確実にゴール出来るペース設定にする
～明日の練習～
Ａ）10～12㎞ペース走
Ｂ）70～80分ＪＯＧ
Ｃ）12～16㎞ペース走
＜中級者の練習Ｂ＞
Ａ）30㎞脚作り走
Ｂ）20㎞レースペース走
Ｃ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）30㎞脚作り走
Ｂ）20㎞レースペース走
Ｃ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×3本＋20分ＪＯＧ
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、就寝前に心拍数チェック
※現在の疲労度、確保出来る時間、レースまでの日数で
練習内容を決める
※どのメニューにせよガムシャラに走らない
※ペースは、今までの練習日誌を参考にして決める
※計画的に確実にゴール出来るペース設定にする
～明日の練習～
Ａ）8～10㎞ペース走
Ｂ）60～70分ＪＯＧ
Ｃ）10～14㎞ペース走
＜初心者の練習＞
Ａ）15㎞脚作り走
Ｂ）10㎞レースペース走
Ｃ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）15㎞脚作り走
Ｂ）10㎞レースペース走
Ｃ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、就寝前に心拍数チェック
※現在の疲労度、確保出来る時間、レースまでの日数で
練習内容を決める
※どのメニューにせよガムシャラに走らない
※ペースは、今までの練習日誌を参考にして決める
※計画的に確実にゴール出来るペース設定にする
～明日の練習～
Ａ）6～8㎞ペース走
Ｂ）40～50分ＪＯＧ
Ｃ）8～10㎞ペース走
＜超初心者の練習＞
Ａ）10㎞脚作り走
Ｂ）6㎞レースペース走
Ｃ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
１）5分間コアトレ、ストレッチ
２）Ａ）10㎞脚作り走
Ｂ）6㎞レースペース走
Ｃ）20分ＪＯＧ＋1000ｍ×2本＋20分ＪＯＧ
３）関節可動域チェック、セルフマッサージ
※起床時、就寝前に心拍数チェック
※現在の疲労度、確保出来る時間、レースまでの日数で
練習内容を決める
※どのメニューにせよガムシャラに走らない
※ペースは、今までの練習日誌を参考にして決める
※計画的に確実にゴール出来るペース設定にする
～明日の練習～
Ａ）4～6㎞ペース走
Ｂ）30～40分ＪＯＧ
Ｃ）6～8㎞ペース走
＜今日のポイント！＞
チェック項目：練習前中後の心拍数、練習後の体重の増減
明日への準備：セルフケアを念入りに行う
今日の脳トレ：今日の練習の良かった点を20個あげる
