練習量を増やすよりも、8割程度に抑えることで
超回復する力を高めるという話をしました。
距離を8割に抑えることは出来ても
追い込み度を8割程度に抑えるのは、
そのさじ加減が難しいかもしれません。
特に心拍数を抑えるのは、自分の感覚と必ずしも一致しないので、
ランニング中に迷ってしまうこともります。
大事なのは変化の幅です。
何らかの理由で、体調がイマイチの時には
走り始めから心拍数は高くなるかもしれません。
そういう時には、最初の値からの変化を見てみましょう。
最初高くても、次第に落ちてくれば、それは問題ありません。
そのまま高かったり、逆に上がってしまい
呼吸が苦しくて、走りがバラバラになるようなら
無理せずに練習を切り上げるのも大事です。
心拍数をコントロールすると言うと、
何としてもその値で走らなくてはいけないと思いがちです。
目標心拍数に当てはまらなくても
心拍数の推移が同じようになれば良いのです。
例えば、今日の練習で16㎞ビルドアップ走とあり、
下記のようにタイムと心拍数が書かれていたとします。
1 ㎞ 5分00秒 120～130
2 ㎞ 5分00秒 120～130
3 ㎞ 5分00秒 120～130
4 ㎞ 5分00秒 120～130
5 ㎞ 4分50秒 130～140
6 ㎞ 4分50秒 130～140
7 ㎞ 4分50秒 130～140
8 ㎞ 4分50秒 130～140
9 ㎞ 4分40秒 140～150
10㎞ 4分40秒 140～150
11㎞ 4分40秒 140～150
12㎞ 4分30秒 150～160
13㎞ 4分30秒 150～160
14㎞ 4分30秒 150～160
15㎞ 4分20秒 160～170
16㎞ 4分20秒 170～180
体調が良ければ、この範囲内で出来ますが、
体調や気象条件、コースなどによっても
練習負荷は左右されるので、一概にこのように
ぴったり進める必要はありません。
起床時と練習前の値を調べて、その差が
平常通りでしたら、この値を目標にします。
差が大きければ、何らかの理由で
既に呼吸が上がっていると言えます。
この時、たまたま昼間に体を動かしていたと言うなら
走り始めの心拍数が高くても呼吸は楽に感じます。
こういう時には、既にウォーミングアップ出来ていると
考えられるので、途中から呼吸は落ち着いて安定します。
想定よりも心拍数が高い場合は、
無理にペースを落とす必要はありませんので、
暫くそのペースを保ち、変化を探ってください。
無理に当てはめようと、ペースの上げ下げをすると
走り自体が乱れてしまいます。
ビルドアップの場合は、最初と最後の数値の
上がり具合で練習強度を評価すれば良いので
目標値と実際の値を比べて記録を残しておきましょう。
そこに起床時の心拍数と体温なども記入しておくと
今後の体調管理をする上で貴重なデータとなります。
逆に、体調不良が理由で心拍数が上がっているなら
走り始めから、とても苦しく体が重く感じます。
風邪をひき始めているかもしれません。
そういう時には、30分くらい走って軽く汗をかいたら
練習を切り上げるようにします。
いつもと同じペースで走っているのに
いつもより早く心拍数が上がってしまった。
いつもよりも負荷を掛けているのに
いつもより心拍数が上がらない。
そんな風に客観的に体調を判断するのも
体調管理には大事なことだと思います。
（かといって、ナーバスになる必要はありませんよ）
