別大マラソンまで、あと６０日！
東京マラソンまで、あと８１日！
びわ湖マラソンまで、あと８８日！
名古屋ウィメンズマラソンまで、あと９５日！
12月05日（水）
～今日のテーマ～
上半身のリラックス＆テンポの良い足の運び
呼吸を一気に上げるのではなく、ジワジワ上げるのが狙い
足音をバタバタさせないように意識する
＜超上級者の練習＞
20～25㎞B-up
１）ストレッチ、5分間コアトレ
２）20～25㎞B-up
5㎞まで 4分10秒
10㎞まで 4分00秒
15㎞まで 3分50秒
20㎞まで 3分40秒
25㎞まで 3分30秒
３）腿上げ運動、セルフマッサージ
※起床時と練習前の心拍数をチェック
※普段より心拍数が高ければ20㎞にする
※ビルドアップは緩やかに
※15㎞以降ガツガツ走らない
※練習後すぐに心拍数をチェック
～明日の練習～
Ａ：30分ＪＯＧ＋500ｍ8本＋20分ＪＯＧ
Ｂ：30分ＪＯＧ＋3㎞1本＋1㎞1本＋20分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
15～20㎞B-up
１）ストレッチ、5分間コアトレ
２）15～20㎞B-up
5㎞まで 4分30秒
10㎞まで 4分20秒
15㎞まで 4分10秒
20㎞まで 4分00秒
３）腿上げ運動、ストレッチ
※起床時と練習前の心拍数をチェック
※普段より高ければ15㎞にしておく
※出来るだけ力まずに流れるように走る
※練習後すぐに心拍数をチェック
～明日の練習～
Ａ：30分ＪＯＧ＋500ｍ5本＋20分ＪＯＧ
Ｂ：30分ＪＯＧ＋2㎞1本＋1㎞1本＋20分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
12～15㎞
１）股関節周辺のストレッチ、5分間コアトレ
２）12～15㎞
4㎞まで 5分30秒
8㎞まで 5分15秒
12㎞まで 5分00秒
15㎞まで 4分45秒
３）補強運動、ストレッチ
※起床時と練習前の心拍数をちぇく
※いつもよりも高ければ12㎞程度の抑える
※4拍子でリズムを刻むトレーニング
※この練習がサブ４（サブ３．５）達成の鍵です
※練習後の心拍数が160以下を目指す
～明日の練習～
Ａ：30分ＪＯＧ＋500ｍ5本＋20分ＪＯＧ
Ｂ：30分ＪＯＧ＋2㎞1本＋1㎞1本＋20分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
10分ウォーキング、30分ＪＯＧ、1㎞2本
１）10分ウォーキング
２）30分ＪＯＧ 1㎞2本
1本目 70％走 （6分間休む）
2本目 90％走
３）ストレッチ、5分間コアトレ
※起床時と練習前後に心拍数をチェック
※10分ウォーキングの中に速歩を4回入れる
※30分ＪＯＧの中に、流しを5回入れる
※1㎞は、気楽に走れる、ガツガツ走らない
※1㎞後に心拍数をチェック
～明日の練習～
Ａ：20分ＪＯＧ、200ｍ5本
Ｂ：レスト
＜超初心者の練習＞
10分ウォーキング、20分ＪＯＧ、3分間走
１）10分ウォーキング
２）20分ＪＯＧ、3分間走（全力に近いペースで）
３）ストレッチ、5分間コアトレ
※起床時と練習前後の心拍数をチェック
※10分ウォーキングの中に、速歩を3回入れる
※20分ＪＯＧの中に、流しを4本入れる
※3分間走は、チャレンジ！バテるのを怖がらない
※3分間走後に心拍数をチェック
～明日の練習～
Ａ：15分ＪＯＧ、200ｍ3本
Ｂ：レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：腕振りのリズムを確認（4拍子）
明日への準備：練習後の心拍数を確認、就寝前にも確認
今日の脳トレ：走りながら5か所の景色を覚えておく
5か所の景色を出来るだけ鮮明にメモに残す
