10㎞の記録を伸ばすと良いという話をしました。
以前のブログで、
10㎞のタイムから換算して、
どの程度の記録が出るかを
換算表にして書きました。
では、10㎞の記録を伸ばす為には
どんな練習が必要になるでしょう。
こういう練習を入れてみてください。
＜12㎞の変化走＞
ウォーミングアップをしっかりと行い
流しも入れて、呼吸を追い込んでおきます。
ある程度呼吸が戻ってから
10㎞を次のように走ります。
40分切りを目指す方のペース。
1㎞ 4分10秒
2㎞ 4分00秒
3㎞ 3分55秒
4㎞ 4分10秒
5㎞ 4分00秒
6㎞ 3分55秒
7㎞ 4分10秒
8㎞ 4分00秒
9㎞ 3分50秒
10㎞ 4分00秒
11㎞ 4分00秒
12㎞ 3分45秒
初めてチャレンジする際は、2セットを目安にして
後半はイーブンペース。
2回目に行う場合は、3セットを目標にして
その後は、イーブンペース。
3回目には、最初をイーブンペースにして
後半を変化走にする。
4回目には、最後まで出来るようになります。
自在にペースコントロールしながら
12㎞走れるようになれば、
10㎞で40分切りは勿論、
フルマラソンの前半が
物凄く楽に感じるようになりますよ。
