11月9日（金）
～今日のテーマ～
リズムを掴む
週末のポイント練習へ向けての準備
重たい脚を軽くするのが狙い
＜超上級者の練習＞
50分変化走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、腿上げ運動
２）50分変化走
8分（50％走）
2分（70％走）
15分（50％走）
5分（80％走）
13分（50％走）
2分（70％走）
5分（50％走）
３）10分ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、
※細かい変化をつけることで速筋と遅筋を使う
※筋肉の使い分けをすることで血流を良くする
※ストライドは広げずにピッチ数を変える
※頑張る練習ではなく、気持ち良く走る練習
～明日の練習～
70分ＪＯＧ
＜上級者の練習＞
40分変化走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、動きつくり
２）40分変化走
8分（50％走）
2分（70％走）
12分（50％走）
3分（80％走）
8分（50％走）
2分（70％走）
5分（50％走）
３）10分ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ、
※速筋と遅筋の使い分けをする練習
※ダラダラと走らずにスピードのメリハリをつける
※ふくらはぎを使わずに腿で走りイメージ
※上半身は力みなく、肩の力を抜いて走る
～明日の練習～
60分ＪＯＧ
＜中級者の練習＞
30分変化走
１）バランスチェック、5分間コアトレ、腿上げ走
２）30分変化走
6分（50％走）
2分（70％走）
8分（50％走）
3分（80％走）
6分（50％走）
1分（70％走）
4分（50％走）
３）5分ダウンＪＯＧ、10分間ストレッチ
※短い間隔での上げ下げなので集中力を養う
※歩幅は同じでテンポを速くするイメージする
※後半へ行くほど体が動いてくるのが狙い
※最後は、鼻歌を歌うくらいリラックスして
～明日の練習～
50分ＪＯＧ
＜初心者の練習＞
30分ウォーキング
１）3分間コアトレ、スキップ
２）30分ウォーキング（途中1分速足歩きを5本入れる）
３）5分ストレッチ、セルフマッサージ
※基本は、リラックスしてのんびりウォーキング
※そのままだと脚が固まるので、時々変化をつける
※速歩をする時には、脚だけでなく腕振りも使う
※下腹部を意識して背筋を伸ばして歩くのが狙い
～明日の練習～
レスト
＜超初心者の練習＞
20分ウォーキング
１）3分間コアトレ、スキップ
２）20分ウォーキング（途中30秒速足歩きを5本入れる）
３）5分ストレッチ、セルフマッサージ
※楽しくリラックスして歩く中に速歩を入れる
※腰が落ちたり、後傾にならないよう注意する
※足裏の使い方を意識する
※音楽を聴いたり、景色を観たり楽しみながら
～明日の練習～
レスト
＜今日のポイント！＞
チェック項目：背中・腰・腿裏・膝裏の張り
明日への準備：適度な刺激を与えて筋肉をほぐす
今日の脳トレ：寝る前に3分間、週末の練習をイメージする
