食事日記、骨粗鬆症（カルシウム）について学ぶ①

 
 骨粗鬆症（カルシウム）について学ぶ①

ご訪問していただき、ありがとうございます(●´∀`)ﾉ～

骨粗鬆症一歩手前どころかめの前まで迫って来てる

ここ最近は、「カルシウム」気にして摂ってる

気になったので学習するよ

まずはカルシウムとは

カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成する栄養素で骨格を構成する重要な物質

カルシウムの吸収

カルシウムは主に小腸で吸収されるそうだけど、吸収率は成人で20～30%と低い

カルシウムの1日の摂取基準量

大人の女性で650㎎/1日

男性で650～800mg/1日

上限は2500㎎まで

カルシウムが不足すると

●骨や歯が弱くなって、幼児は成長が悪くなって丈夫な骨ができなくなる

●高齢期や閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなるんだって　これは知ってる！

●神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）が起る

カルシウムの過剰摂取で

高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの様々な健康障害が起る

亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられる

日本人の通常の食品からの摂取では耐容上限量を超えることはまれなんだけど

カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合は

とりすぎに注意

ですって

毎日固定で食べてる食品のカルシウム

豆乳　100ｇ　　57㎎

ごろグラまるごと大豆10ｇ　13㎎

たまご　50ｇ　23㎎

塩無添加食べる小魚　5ｇ　265㎎　

骨にカルシウムプラス！1個　340㎎

さば缶　1/2缶で　95ｇ　184㎎

ビヒダスプレーンヨーグルト　100ｇ　120㎎

ごろグラまるごと大豆10ｇ　13㎎

合計1015㎎

小松菜やブロッコリー、オクラなどのお野菜からも摂れる

ここからプラスされると

摂り過ぎてるみたい

小魚かウエハースのどちらかにしないと

野菜に含まれるカルシウムの量、100ｇは現実的ではないので

1食で食べる量の60ｇで換算してみると

小松菜(ゆで)は90mg

チンゲンサイ(ゆで)は72mg

オクラ(ゆで)は54mg

枝豆(ゆで)は46mgです

ほうれん草(ゆで)は41mgで

いんげんまめ(ゆで)は34mg

1食で食べる量の20ｇで換算してみると

春菊(ゆで)は24mgで

ニラ(ゆで)は10mgです

カルシウムの吸収率は成人で20～30%と低いので

ビタミンCを多く含むピーマン・キウイ・柿

ビタミンDを多く含む　さけ、さんま、きくらげ、しいたけなどの魚やきのこ類

そしてタンパク質

と一緒に食べることで

吸収率がアップするそう

そっかーおやつにカルシウムプラスのウエハースを食べても

吸収率が低いから

食べるんだったら食事と一緒が良いのね

バランス良く食べることでクリアできそう

9/4

 

朝の体重

44.4kg

1日の食事のエネルギー

1782㎉

タンパク質

72.8㎎

食塩

5.82ｇ

夜の体重

45.2kg

日曜日だけど早く起きた朝

いつもの娘は

まだ夏休みでバイトもしてないので

ダラダラと過ごしている毎日

その娘が・・・

昨日のチーズケーキの威力は凄いよ

早起きして朝ごはんで食べてる

主人も私も朝ごはんでいただきました

 

 

野菜（緑黄色野菜・淡色野菜・いも類・きのこ類・豆類）

443ｇ

くだものは282ｇ

足パカ体操、お昼間にやったよ

★____________(･∀･)

昨日、姉の家で

ダイエット中で食べていないと思われてるので

行く度にご飯の写真を見せる

食べてる量にいつも驚く

姉は、野菜🥬をほとんど食べない

朝はパンと飲み物ぐらい

お昼は5分でウインナーとか1品でご飯を食べることが多い

職場では

事務所で一人になってから頂き物のおやつを食べて休憩

どれぐらい食べてるのか不明

食べる量はいつもほんの少しだけみたい

でもね

凄ーく太ってるわ～

同じくらいの身長で60kg超えてるから

なんでだろうと

それは、食べてないからだと思う

バランスが悪いから尚更

教えてあげたいけどね

言えないんだ

面倒なことになりそうなので

凄ーく食べてるがリバウンドしないこと

不思議だと思ってるよ

教えない、全てに於いて否定されるから

でもね、決して不仲ではないからご心配なく