最近ブログ更新がご無沙汰になってしまいました。
今日は、久々にブログを書く時間が取れたため、5/18に行われた、よこはま菜の花マラソン以降のトレーニング実績をまとめておくことにします。
次のレースは、6/22に行われる、おいらせ町いちょうマラソン・10kmです。
シーズン前半最後のレースになるので、いちおうこれを目標にしてスピードアップのためのトレーニングを行ってきました。
トレーニングのまとめはレースの直前にすればいいやとも思っていましたが、ブログを書く時間がとれるかもわからないので、とりあえず5/19から今日（6/12）までのトレーニング実績を以下のようにまとめました。※詳細はJogNote
5/19 ○
5/20 ○△
5/21 ○※WS多め
5/22 休
5/23 ◎0.6km x 10(ave3'43)
5/24 ○△
5/25 LSD(25km)
5/26 ◎0.8km(upslope) x 6(ave4'04)
5/27 休
5/28 ○
5/29 ◎0.6km x 10(ave3'38)
5/30 ○△
5/31 ◎5km(ave4'00)
6/ 1 ○
6/ 2 休
6/ 3 ◎0.6km x 10(ave3'42)
6/ 4 ○△
6/ 5 ○※2kmで中断
6/ 6 ○
6/ 7 ◎5km(ave3'57)-1km(4'50)-5km(ave3'57)
6/ 8 LSD(25km)
6/ 9 休△
6/10 ○
6/11 ◎0.6km x 10(ave3'40)
6/12 ○
◎：ポイント練習 + アップ&ダウンジョグ
○：つなぎ練習（ジョグ、WS）
△：体幹&筋トレ
※インターバルのaveは疾走区間のみ
とにかく今までやってこなかったインターバルをたくさん行いました。これで少しでも速くなっていると良いんですが。
さらに体重も減らせてれば良かったのですが、食事、飲酒については自制心が全く働かず、ちょっと減ってもすぐもと通りです。
レースまであと1週間ちょっと。なんとか上手く調整して本番に臨みたいと思います。
またソックスネタです。この記事をR×L SOCKS様に知らせなければならないので、かなりタイミング悪いのですが・・・
ともあれ、R×L SOCKS サポーターズクラブというものに参加しました。
このクラブに参加すると、自分の使ってみたい「R×L SOCKS」を1足、提供していただけるというもの。
当然、ブログでの紹介や感想レポートのノルマはありますけどね。
無料ですし、そもそもユーザーですから、参加することにしました。
そして、先日、私が希望した以下の製品が送られてきました。最近発売されたアーチとヒールのサポート機能があるものです。
TZR-11R アーチ＆ヒールサポートソックス
履いてみると、こんな感じ。ちなみにカーフガードも「R×L SOCKS」のRC-700です。
サイズはMでドンピシャでした。「R×L SOCKS」では、サイズ目安表が足幅と足長のマトリックスで表示されているので、サイズ選びに困りません。また、私の足（約25cm）がサイズのボーダー上にないのも気に入っている点の一つです。
履いた感じは、これまでのものに比べ、特に土踏まずのサポート感がありました。かといって全体的に厚ぼったい感じではないです。
走った感じは、まだあまり長い距離を走っていないのでなんとも言えませんが、アーチのサポート感はあるように思いました。レポートの宿題があるので、いずれロング走やLSDに使ってみたいと思います。
ともあれ、R×L SOCKS サポーターズクラブというものに参加しました。
このクラブに参加すると、自分の使ってみたい「R×L SOCKS」を1足、提供していただけるというもの。
当然、ブログでの紹介や感想レポートのノルマはありますけどね。
無料ですし、そもそもユーザーですから、参加することにしました。
そして、先日、私が希望した以下の製品が送られてきました。最近発売されたアーチとヒールのサポート機能があるものです。
TZR-11R アーチ＆ヒールサポートソックス
履いてみると、こんな感じ。ちなみにカーフガードも「R×L SOCKS」のRC-700です。
サイズはMでドンピシャでした。「R×L SOCKS」では、サイズ目安表が足幅と足長のマトリックスで表示されているので、サイズ選びに困りません。また、私の足（約25cm）がサイズのボーダー上にないのも気に入っている点の一つです。
履いた感じは、これまでのものに比べ、特に土踏まずのサポート感がありました。かといって全体的に厚ぼったい感じではないです。
走った感じは、まだあまり長い距離を走っていないのでなんとも言えませんが、アーチのサポート感はあるように思いました。レポートの宿題があるので、いずれロング走やLSDに使ってみたいと思います。
昨日、本屋でランニング関係の雑誌を立ち読みしたついでに以下の本を思わず衝動買いしてしまいました。
この本のDVDの体幹トレーニングをさっそく今朝、試してみました。なかなか良かったです。
なぜ良かったかを書きたいと思いますが、その前に、今まで私が使っていた木場トレーナーの書かれたDVD付きの体幹トレーニングの本（以下）のことから書くことにします。
この本は、どの本屋でも平積みにしてあるので相当売れているのだと思います。
DVDの再生時間は80分で、ストレッチ編とレベル別（初級・中級・上級・アスリート）の体幹トレーニング編にわかれています。
ストレッチ編には解説はなく、項目ごとのストレッチをモデルがやってくれるのですが、左右必要な項目は片側しかやってくれません。よって、DVDを観ながらやる場合には、一時停止が必要になります。
一方、体幹トレーニング編は、項目ごとに最初に解説があり、その後、モデルが規定回数（左右必要な項目は両方）やってくれます。また、アスリート編以外は、解説とモデルの動きの間がチャプター分割されているので、解説をチャプター送りで飛ばすことが出来ます。
私の場合のやり方は、DVDをオールプレーで再生し、ストレッチ編はだた流してテレビを見ずに自分のペースでストレッチを行います。体幹トレーニングの初級編の始まりで一時停止して、自分のストレッチが終わったころにDVDを再生し、初級編から順にDVDに合わせながら体幹トレーニングを行っています。ただし、解説を全てチャプター送りしています。また、アスリート編ではチャプター送りが通用しないので、解説を早送りしています。
このやり方だと、1時間弱でストレッチを除いた全ての体幹トレーニング項目を実施することができます。内容は素晴らしいし、確実に体幹力はついていると思うのですが、リモコンを片手にやらないといけないのが少々面倒なところです。また、似たような内容も多いのでもう少し淘汰した内容で回数やセット数を増やしたほうが良いのかなと思うところもあります。
そんなちょっとした不満から、また木場トレーナーのDVD本が出ないか密かに期待していました。そんな中で、今回、この本を見つけたので衝動買いしてしまったわけです。
この本の体幹トレーニングに関する内容は、前作とかなり被るし、項目も少なくなっています。逆に言えば淘汰された内容になっているのかもしれません。
一方、DVDの方は、再生時間は40分で、構成は前の本のと同様のストレッチ編とレベル別（ビギナー編、ノーマル編、アスリート編、トッププロ編）の体幹トレーニング編にわかれ、さらに、大儀見選手のインタビューとオリジナルメニューが含まれています。
前作のDVDとの違いは、再生時間と、なんといっても、
モデルが全て大儀見選手
という点に尽きますが、それ以外、以下の点が変わっています。
・ストレッチも含め左右必要な項目は両方行ってくれる。
・解説が短い。
・規定回数が少なく、少しゆるめ。（女性をターゲットにしているからだと思う）
実際に、今朝、DVDに合わせてストレッチと体幹トレーニングを行ってみましたが、オールプレーにして流しっぱなしで、40分でストレッチと体幹トレーニングを行うことが出来ました。リモコン操作が要らないというのはとっても助かります。
ただ、大儀見選手のオリジナルメニューは、難易度が高いのと、ジャンプするのがあり集合住宅向けではないので観るだけでパスしました。
この本だと前作より短時間で一通りの体幹トレーニングができます。ちょっとゆるめなのですが、余った時間で別のトレーニングを行えばいいので、前作よりも圧倒的に使い勝手が良いと思っています。
また、前作は恐らく女性が通しでやるのはキツいのだろうと思いますが、この本なら、女性でも出来るのではないかと思います。
- DVD 木場×大儀見が教える! 実践 体幹トレーニング/西東社
- ￥1,350
- Amazon.co.jp
なぜ良かったかを書きたいと思いますが、その前に、今まで私が使っていた木場トレーナーの書かれたDVD付きの体幹トレーニングの本（以下）のことから書くことにします。
- DVD付き カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング/成美堂出版
- ￥1,296
- Amazon.co.jp
DVDの再生時間は80分で、ストレッチ編とレベル別（初級・中級・上級・アスリート）の体幹トレーニング編にわかれています。
ストレッチ編には解説はなく、項目ごとのストレッチをモデルがやってくれるのですが、左右必要な項目は片側しかやってくれません。よって、DVDを観ながらやる場合には、一時停止が必要になります。
一方、体幹トレーニング編は、項目ごとに最初に解説があり、その後、モデルが規定回数（左右必要な項目は両方）やってくれます。また、アスリート編以外は、解説とモデルの動きの間がチャプター分割されているので、解説をチャプター送りで飛ばすことが出来ます。
私の場合のやり方は、DVDをオールプレーで再生し、ストレッチ編はだた流してテレビを見ずに自分のペースでストレッチを行います。体幹トレーニングの初級編の始まりで一時停止して、自分のストレッチが終わったころにDVDを再生し、初級編から順にDVDに合わせながら体幹トレーニングを行っています。ただし、解説を全てチャプター送りしています。また、アスリート編ではチャプター送りが通用しないので、解説を早送りしています。
このやり方だと、1時間弱でストレッチを除いた全ての体幹トレーニング項目を実施することができます。内容は素晴らしいし、確実に体幹力はついていると思うのですが、リモコンを片手にやらないといけないのが少々面倒なところです。また、似たような内容も多いのでもう少し淘汰した内容で回数やセット数を増やしたほうが良いのかなと思うところもあります。
そんなちょっとした不満から、また木場トレーナーのDVD本が出ないか密かに期待していました。そんな中で、今回、この本を見つけたので衝動買いしてしまったわけです。
この本の体幹トレーニングに関する内容は、前作とかなり被るし、項目も少なくなっています。逆に言えば淘汰された内容になっているのかもしれません。
一方、DVDの方は、再生時間は40分で、構成は前の本のと同様のストレッチ編とレベル別（ビギナー編、ノーマル編、アスリート編、トッププロ編）の体幹トレーニング編にわかれ、さらに、大儀見選手のインタビューとオリジナルメニューが含まれています。
前作のDVDとの違いは、再生時間と、なんといっても、
モデルが全て大儀見選手
という点に尽きますが、それ以外、以下の点が変わっています。
・ストレッチも含め左右必要な項目は両方行ってくれる。
・解説が短い。
・規定回数が少なく、少しゆるめ。（女性をターゲットにしているからだと思う）
実際に、今朝、DVDに合わせてストレッチと体幹トレーニングを行ってみましたが、オールプレーにして流しっぱなしで、40分でストレッチと体幹トレーニングを行うことが出来ました。リモコン操作が要らないというのはとっても助かります。
ただ、大儀見選手のオリジナルメニューは、難易度が高いのと、ジャンプするのがあり集合住宅向けではないので観るだけでパスしました。
この本だと前作より短時間で一通りの体幹トレーニングができます。ちょっとゆるめなのですが、余った時間で別のトレーニングを行えばいいので、前作よりも圧倒的に使い勝手が良いと思っています。
また、前作は恐らく女性が通しでやるのはキツいのだろうと思いますが、この本なら、女性でも出来るのではないかと思います。
以上のことから、DVDをオールプレーで観ながら一時停止することなく、なでしこジャパン・大儀見選手といっしょにストレッチと体幹トレーニングしたいひとにはおすすめです。
今朝は、初めて最大酸素摂取量の向上を目的とするインターバルトレーニングを行いました。
今まで行っていたインターバルは、スピード持久力の向上を目的とするもので、ダニエルズ本によればクルーズインターバルと呼んでいて、ダニエルズ本による主な違いは以下のようになります。
インターバル
疾走ペース：Iペース（5kmのレースペースより少し速い）
疾走時間：5分間以内
休息時間：疾走時間と同じか若干短い時間
クルーズインターバル
疾走ペース：Tペース（10kmのレースペースより遅くハーフのレースペースより少し速い）
疾走時間：3～15分間
休息時間：5分間の疾走につき1分間
実際に行ったのは、ほぼ長方形のコースの長辺（約0.6km）を疾走区間に、短辺（約0.3km）を休息区間に用いました。
目標は疾走3'40～45、休息5'00のペースで5周（10本）です。
結果は・・・
結果は・・・
往路距離：疾走0.688km 休息0.322km
復路距離：疾走0.600km 休息0.318km
合計疾走距離：6.44km
# 疾走時間(ペース) 休息時間(ペース)
往1 2'32(3'41) 1'36(4'58)
複1 2'13(3'42) 1'34(4'56)
往2 2'33(3'43) 1'39(5'07)
複2 2'14(3'44) 1'37(5'04)
往3 2'33(3'43) 1'36(4'59)
複3 2'14(3'44) 1'38(5'10)
往4 2'32(3'41) 1'39(5'08)
複4 2'14(3'43) 1'37(5'05)
往5 2'33(3'43) 1'35(4'57)
複5 2'13(3'42)
※GPS時計に誤差があるため、距離は平均とし、ペースは平均距離にて算出
平均的な疾走ペースは上々の出来でした。ただし、疾走区間のペースの時間変化を見ると、きれいな矩形波になっていません。やはり一定ペースで走れるよう、コントロール出来るようにならないとと感じました。
インターバルは、やはりきついトレーニングでした。仕事にもろ影響が・・・
先日、Tabioのソックスの記事を書いたばかりでしたが、サイズに問題がなかったことから、またTabioのソックスを通販で購入してしまいました。
今度のは、レーシングラン・プロ五本指ソックス23～25cmです。
レーシングランエアー五本指ソックス23～25cmより少しきつめでした。その分、サポート力があるのだと思います。
なにやら最近発売されたもので、ここのサイトによれば、
走りを極めた足のための、とあります。
まったく極めていないんですけど・・・
今度のは、レーシングラン・プロ五本指ソックス23～25cmです。
レーシングランエアー五本指ソックス23～25cmより少しきつめでした。その分、サポート力があるのだと思います。
なにやら最近発売されたもので、ここのサイトによれば、
走りを極めた足のための、とあります。
まったく極めていないんですけど・・・
今日はよこはま菜の花マラソン・10kmに参加してきました。
結果は、39'48。初の40分切りです。
ペースは以下のとおり。
3'42 3'51 3'45 3'54 3'56
3'59 4'10 4'07 4'04 4'15
0'05（0.02km、誤差）
40分切れたのは嬉しいのですが、酷い失速ぶりでした。
そもそも身の程知らずのペースで入ったのも良くなかったのですが・・・。
次のレースは、5週後（6月22日）にまた10kmです。
それまでにインターバル走などのスピード練習を取り入れて、失速しないようなレース展開ができるようにトレーニングしないと。
結果は、39'48。初の40分切りです。
ペースは以下のとおり。
3'42 3'51 3'45 3'54 3'56
3'59 4'10 4'07 4'04 4'15
0'05（0.02km、誤差）
40分切れたのは嬉しいのですが、酷い失速ぶりでした。
そもそも身の程知らずのペースで入ったのも良くなかったのですが・・・。
次のレースは、5週後（6月22日）にまた10kmです。
それまでにインターバル走などのスピード練習を取り入れて、失速しないようなレース展開ができるようにトレーニングしないと。
衣服を購入する際、自分のボディーサイズがいつもSとMの狭間にあるので困ってしまいます。
ソックスを選ぶときのサイズも微妙で、自分の足の実測は約25cmなのですが、通常のサイズ展開が23～25cm、25～27cmとなっていることが多いです。
ソックスのフィット感で、布が少しでも余ったり、シューズに足入れした際、踵のあたりにたるみが出来るのが個人的に許せません。
今までは、RxL Socksのものをお気に入りで使用していました。その理由の一つはサイズ展開が他のメーカーと異なり、Mサイズがちょうど私の足にフィットするからです。
RxL Socksでは、5本指ではないTRR-10G（HPには藤原新選手使用モデルとありました）が一番気に入っているのですが、耐久性があまりに悪いです。5本指の方が力が分散されるせいか耐久性が高いのですが、スリムラストのシューズを履いているために足幅に厚みが出てしまうことがあまり気に入りませんでした。
それと、かすみがうらマラソンで、ある程度使い込んだRxL Socksの5本指ソックスTRR-17Gを履いて、踵を靴擦れしてしまい、劣化したソックスを使用していたのが主要因でなないかと思っています。（シューズやフィッテングのせいというのもあるかもしれませんが）
また、手持ちのランニングソックスがかなり劣化していて、ちょっとくらいの穴なら普通に履いているし、なんとか使える左右別の種類のソックスの組み合わせを履いてなんとかトレーニングに使ってきましたが、まともなものは一足だけになってしまいました。
そこで、新しいランニングソックスを模索していたところ、Tabioのレーシングランエアー五本指ソックスというのが、生地が薄くて耐久性が高そうと思い、欲しくなりました。
ところがサイズが問題なんですよね。Tabioのサイズ展開は、23～25cm、25～27cmで、私の足は狭間にあります。安いものではないので、失敗はしたくないんですが、思い切って23～25cmの方を買ってしまいました。
きっつきつだったらどうしようと恐る恐る履いてみたところ、突っ張るというより程よいホールド感が得られ、足の指、1本1本もたるみがなくフィットすることがわかりました。
失敗しなくてよかったです。今日、このシューズで軽いスピード練習をしましたが、素足感覚でなかなか良い感じに走ることができました。
かなりのジャストフィットで履いているので、耐久性についてはどうかわかりませんが、今回は何kmまで持つかMovescountのタグ機能を使ってログを取ってみようと思っています。
ソックスを選ぶときのサイズも微妙で、自分の足の実測は約25cmなのですが、通常のサイズ展開が23～25cm、25～27cmとなっていることが多いです。
ソックスのフィット感で、布が少しでも余ったり、シューズに足入れした際、踵のあたりにたるみが出来るのが個人的に許せません。
今までは、RxL Socksのものをお気に入りで使用していました。その理由の一つはサイズ展開が他のメーカーと異なり、Mサイズがちょうど私の足にフィットするからです。
RxL Socksでは、5本指ではないTRR-10G（HPには藤原新選手使用モデルとありました）が一番気に入っているのですが、耐久性があまりに悪いです。5本指の方が力が分散されるせいか耐久性が高いのですが、スリムラストのシューズを履いているために足幅に厚みが出てしまうことがあまり気に入りませんでした。
それと、かすみがうらマラソンで、ある程度使い込んだRxL Socksの5本指ソックスTRR-17Gを履いて、踵を靴擦れしてしまい、劣化したソックスを使用していたのが主要因でなないかと思っています。（シューズやフィッテングのせいというのもあるかもしれませんが）
また、手持ちのランニングソックスがかなり劣化していて、ちょっとくらいの穴なら普通に履いているし、なんとか使える左右別の種類のソックスの組み合わせを履いてなんとかトレーニングに使ってきましたが、まともなものは一足だけになってしまいました。
そこで、新しいランニングソックスを模索していたところ、Tabioのレーシングランエアー五本指ソックスというのが、生地が薄くて耐久性が高そうと思い、欲しくなりました。
ところがサイズが問題なんですよね。Tabioのサイズ展開は、23～25cm、25～27cmで、私の足は狭間にあります。安いものではないので、失敗はしたくないんですが、思い切って23～25cmの方を買ってしまいました。
きっつきつだったらどうしようと恐る恐る履いてみたところ、突っ張るというより程よいホールド感が得られ、足の指、1本1本もたるみがなくフィットすることがわかりました。
失敗しなくてよかったです。今日、このシューズで軽いスピード練習をしましたが、素足感覚でなかなか良い感じに走ることができました。
かなりのジャストフィットで履いているので、耐久性についてはどうかわかりませんが、今回は何kmまで持つかMovescountのタグ機能を使ってログを取ってみようと思っています。
結果は前の記事で残した通りですが、備忘録的なことも残しておくことにします。
長くなってしまったので、まとめのまとめを最初に。
・朝6時着くらいだといいところに車を停めれる。
・朝食は6時ぐらいにまでに済ませたほうがいい。
・クーラーボックスをもっていく。
・スタート時の位置は少し控えめに。
・ハーフでもエナジージェルを2個用意しておく。
・給水の仕方をもっと上手くなる。
・Ambit2 Sの誤差に注意。ラップペースに3秒を加えたくらいが正しいかも。
・スプリット表を用意し、5kmごとにスプリットを確認する。
・ピッチを+2歩/分、ストライドを+1.5cmを目標。
（すべて"To 自分"です）
以下は雑多なとりとめのないメモ程度のものです。
--
出発前の体重57.5kg。カーボローディングは特にしていない。少しだけ絞れたくらいか。
BCAA+Gを溶かしたOS1 500mlをちびちび飲みながら、途中コンビニで朝食を購入し、車で会場へ。
会場到着6:15頃。スタート地点に非常に近い場所に車を停めれた。荷物を車に置くことができ、ベストポジションだった。でもクーラーボックスを忘れた。うみねこマラソンの参加賞はチクワやソーセージ、要冷蔵のものばかりだ。昨年度は、7時頃に到着する予定だったが、渋滞に巻き込まれ、駐車できたのは7時半過ぎだったような気がする。
朝食は、6時半頃に、おにぎり1、パン2、豆乳200ml、グレープフルーツジュース200ml、さらに、8:45に、井村屋・スポーツようかん1、9:30に、スーパーVAAM顆粒1、DHCクエン酸1、ここまでの摂取カロリーは約1000kcalだ。暇な時間にカロリーをメモしていて今合計を計算したがけっこうあるな。飲食量は1kgちょっとくらいかな。体重は、排出分を考慮すると1kg弱増えていたのではないかと思う。
アップは、8:50から開始、アップジョグは2km、このとき少しばかりお腹がいたかった。いつもは朝食前に走っているので、お腹にものが入った状態で走るのに慣れていない。もっと早く朝食を取るべきだったと感じた。
9:30すぎにスタートラインあたりで待機していた。スタート準備の合図が出てからの参加者の動きが遠慮気味だったのだが、図々しく最前列に並んでしまった。スタート直後に抜かされまくったので、もうちょっと後にしておけばよかった。
スタートから5kmすぎ：
10:00スタート。最前列だったので無駄なスタードダッシュ。キロ4分ちょっとに調整するのに2kmくらいかかった。最初は抜かし抜かされでペースがつかみにくい。また、後での話だが、ケイデンスを見てみたところ、94rpm程度だった。最近のスピードトレーニングときより低いのでストライドで走っていたことになる。
5kmすぎから折返し（10.5km）：
ここから起伏の激しい区間が続く。上りがキツく、向風でもあった。また、右脇腹が痛かった。とにかく前のランナーに付いて行くことだけを考えた。なんとか9kmあたりまでは大してペースを落とさずにすんだが、そこから前のランナーについていけなくなりペースが落ちてしまった。景色は美しかったのだが、楽しんでいる余裕はなかったな。
折返しから16km：
向風の影響がなくなり、多少は走りやすくなった。また、右脇腹痛も治まってきた。第三給水所（11km付近）でメダリスト・エナジージェルを投入。上りは踏ん張り、下りはタイムを稼ぐという走りが出来るようになった。ジェルの効果は多少あったのかと思う。
16ｋmからゴール：
後はほぼ平地だ。残り5kmから10kmのランナーと合流する。合流して直ぐは10kmのランナーを抜かしていたが、次第にハーフのランナーの背中が遠ざかり、なんとなく10kmのランナーのペースに飲み込まれてしまった。というか脚が残っていなかったのだと思う。残り4kmくらいは気力も無くなってきて、残りの距離がものすごく長く感じた。それでも回りの応援にも励まさされなんとかゴールできた。特に19kmあたりで子供がマイクを使って一生懸命応援していた。ダウンジョグで同じとこまで行ってみたが、まったく変わらないペースで応援していた。おそらく１人の子供がやっていたのだと思う。応援賞をあげたいな。
ゴール後、水分を1.2kg取ったと思う。ダウンジョグを3kmくらいして、混むのが嫌だったので、そそくさと帰路についた。
家についてから、シャワーを浴びて体重を測ってみたところ、56.5kgだった。ラン後からダウンジョグと移動中にも汗をかいているので、おそらくラン後は、55.5～56kgくらいだったのかと思う。
ラン中の水分補給がヘタだ。極力、給水所では飲むようにしているが、いつも一口、二口しかとれない。最後に粘れなかったのは、水分不足だったというのもあるのかもしれない。また、エナジージェルはハーフなんで必要ないかと思いつつも1個だけ用意していたが、もう1個あったほうが良かったのかもしれない。残り5kmでカフェイン入りのでも取っていれば効いたかもだ。タラレバいってもしょうがないが・・・。
Ambit2 Sの距離は21.38km。0.28kmの誤差をキロごとに分配すると、Ambit2 Sの1000mは実際には、約987mということになり、ラップペースにして約+3秒の誤差がある。うみねこマラソンのコースは、直角カーブや折返しが多く、また、起伏も激しいので、誤差が大きかったのかもしれない。
今回は目標タイムを具体的に設定していなかったこともあり、ラップペースのみをよりどころにしたが、5kmごとでもスプリットを確認しないと正確なタイムを把握できない。目標タイムを設定する場合には、スプリット表を用意する必要があるな。
ケイデンスの平均は、94rpmだった。つまり、ピッチ188歩/分、ストライド128.5cm。最近のトレーニングの結果と比べると、ピッチが遅く、ストライドが変わらない気がする。
ピッチを190歩/分、ストライドを130cmに出来れば、1:25'25で走れることになる。このあたりをトレーニングの目標にしよう。
長くなってしまったので、まとめのまとめを最初に。
・朝6時着くらいだといいところに車を停めれる。
・朝食は6時ぐらいにまでに済ませたほうがいい。
・クーラーボックスをもっていく。
・スタート時の位置は少し控えめに。
・ハーフでもエナジージェルを2個用意しておく。
・給水の仕方をもっと上手くなる。
・Ambit2 Sの誤差に注意。ラップペースに3秒を加えたくらいが正しいかも。
・スプリット表を用意し、5kmごとにスプリットを確認する。
・ピッチを+2歩/分、ストライドを+1.5cmを目標。
（すべて"To 自分"です）
以下は雑多なとりとめのないメモ程度のものです。
--
出発前の体重57.5kg。カーボローディングは特にしていない。少しだけ絞れたくらいか。
BCAA+Gを溶かしたOS1 500mlをちびちび飲みながら、途中コンビニで朝食を購入し、車で会場へ。
会場到着6:15頃。スタート地点に非常に近い場所に車を停めれた。荷物を車に置くことができ、ベストポジションだった。でもクーラーボックスを忘れた。うみねこマラソンの参加賞はチクワやソーセージ、要冷蔵のものばかりだ。昨年度は、7時頃に到着する予定だったが、渋滞に巻き込まれ、駐車できたのは7時半過ぎだったような気がする。
朝食は、6時半頃に、おにぎり1、パン2、豆乳200ml、グレープフルーツジュース200ml、さらに、8:45に、井村屋・スポーツようかん1、9:30に、スーパーVAAM顆粒1、DHCクエン酸1、ここまでの摂取カロリーは約1000kcalだ。暇な時間にカロリーをメモしていて今合計を計算したがけっこうあるな。飲食量は1kgちょっとくらいかな。体重は、排出分を考慮すると1kg弱増えていたのではないかと思う。
アップは、8:50から開始、アップジョグは2km、このとき少しばかりお腹がいたかった。いつもは朝食前に走っているので、お腹にものが入った状態で走るのに慣れていない。もっと早く朝食を取るべきだったと感じた。
9:30すぎにスタートラインあたりで待機していた。スタート準備の合図が出てからの参加者の動きが遠慮気味だったのだが、図々しく最前列に並んでしまった。スタート直後に抜かされまくったので、もうちょっと後にしておけばよかった。
スタートから5kmすぎ：
10:00スタート。最前列だったので無駄なスタードダッシュ。キロ4分ちょっとに調整するのに2kmくらいかかった。最初は抜かし抜かされでペースがつかみにくい。また、後での話だが、ケイデンスを見てみたところ、94rpm程度だった。最近のスピードトレーニングときより低いのでストライドで走っていたことになる。
5kmすぎから折返し（10.5km）：
ここから起伏の激しい区間が続く。上りがキツく、向風でもあった。また、右脇腹が痛かった。とにかく前のランナーに付いて行くことだけを考えた。なんとか9kmあたりまでは大してペースを落とさずにすんだが、そこから前のランナーについていけなくなりペースが落ちてしまった。景色は美しかったのだが、楽しんでいる余裕はなかったな。
折返しから16km：
向風の影響がなくなり、多少は走りやすくなった。また、右脇腹痛も治まってきた。第三給水所（11km付近）でメダリスト・エナジージェルを投入。上りは踏ん張り、下りはタイムを稼ぐという走りが出来るようになった。ジェルの効果は多少あったのかと思う。
16ｋmからゴール：
後はほぼ平地だ。残り5kmから10kmのランナーと合流する。合流して直ぐは10kmのランナーを抜かしていたが、次第にハーフのランナーの背中が遠ざかり、なんとなく10kmのランナーのペースに飲み込まれてしまった。というか脚が残っていなかったのだと思う。残り4kmくらいは気力も無くなってきて、残りの距離がものすごく長く感じた。それでも回りの応援にも励まさされなんとかゴールできた。特に19kmあたりで子供がマイクを使って一生懸命応援していた。ダウンジョグで同じとこまで行ってみたが、まったく変わらないペースで応援していた。おそらく１人の子供がやっていたのだと思う。応援賞をあげたいな。
ゴール後、水分を1.2kg取ったと思う。ダウンジョグを3kmくらいして、混むのが嫌だったので、そそくさと帰路についた。
家についてから、シャワーを浴びて体重を測ってみたところ、56.5kgだった。ラン後からダウンジョグと移動中にも汗をかいているので、おそらくラン後は、55.5～56kgくらいだったのかと思う。
ラン中の水分補給がヘタだ。極力、給水所では飲むようにしているが、いつも一口、二口しかとれない。最後に粘れなかったのは、水分不足だったというのもあるのかもしれない。また、エナジージェルはハーフなんで必要ないかと思いつつも1個だけ用意していたが、もう1個あったほうが良かったのかもしれない。残り5kmでカフェイン入りのでも取っていれば効いたかもだ。タラレバいってもしょうがないが・・・。
Ambit2 Sの距離は21.38km。0.28kmの誤差をキロごとに分配すると、Ambit2 Sの1000mは実際には、約987mということになり、ラップペースにして約+3秒の誤差がある。うみねこマラソンのコースは、直角カーブや折返しが多く、また、起伏も激しいので、誤差が大きかったのかもしれない。
今回は目標タイムを具体的に設定していなかったこともあり、ラップペースのみをよりどころにしたが、5kmごとでもスプリットを確認しないと正確なタイムを把握できない。目標タイムを設定する場合には、スプリット表を用意する必要があるな。
ケイデンスの平均は、94rpmだった。つまり、ピッチ188歩/分、ストライド128.5cm。最近のトレーニングの結果と比べると、ピッチが遅く、ストライドが変わらない気がする。
ピッチを190歩/分、ストライドを130cmに出来れば、1:25'25で走れることになる。このあたりをトレーニングの目標にしよう。
第33回八戸うみねこマラソン・ハーフに参加して来ました。
天気は快晴、スタート時の気温は21.7℃、風は多少ありましたが、八戸はそもそも風が強いので弱い方だったのではないかと思います。
結果は1:27'19。昨年の記録を6'10縮めることができました。
Ambit2 Sのラップは以下のとおりです。
3'54 3'59 4'01 4'01 4'01
4'03 4'07 4'05 4'04 4'11
4'05 4'00 4'05 4'09 4'05
3'58 4'08 4'07 4'13 4'20
4'12 1'31(0.38km、誤差含)
Ambit2 Sの誤差からすると、実際には各ラップに3秒追加したくらいだと思います。
#アップした時点では1秒としていましたが計算違いでした・・・
スタート地点で、図々しく先頭にならんでしまいました。しかもとなりに、ゲストランナーの北村友美さんがスタートだけということでやってきました。少しだけ言葉を交わすことができてラッキーでした。
さすがにスタートダッシュしなければならない状況だったので、最初だけはキロ3分台前半で走りましたが、その後は抜かされまくりました。その後のレース展開は、ダメもとで前半型で入ろうと思っていたので、5kmすぎまではキロ4分ちょっとくらいで走りました。
その後5kmすぎから15kmくらいまでは起伏が多くラップがバラバラです。
16kmは下りだったのでペースアップできましたが、残り5kmを前半と同じようにと思ったのですが、脚と気力が残っておらず、特にラスト4kmはバテバテになってしまいました。
そもそも前半型のレースプランだったので、最後にばてたのは想定通りだったのでしょうが悔しいです。
でも結果には満足しています。今の実力を計れたと思います。
快晴だったので、遠方から来て頂いた方にとっては、八戸の美しいところを楽しんでいただけたのではないかと思います。
天気は快晴、スタート時の気温は21.7℃、風は多少ありましたが、八戸はそもそも風が強いので弱い方だったのではないかと思います。
結果は1:27'19。昨年の記録を6'10縮めることができました。
Ambit2 Sのラップは以下のとおりです。
3'54 3'59 4'01 4'01 4'01
4'03 4'07 4'05 4'04 4'11
4'05 4'00 4'05 4'09 4'05
3'58 4'08 4'07 4'13 4'20
4'12 1'31(0.38km、誤差含)
Ambit2 Sの誤差からすると、実際には各ラップに3秒追加したくらいだと思います。
#アップした時点では1秒としていましたが計算違いでした・・・
スタート地点で、図々しく先頭にならんでしまいました。しかもとなりに、ゲストランナーの北村友美さんがスタートだけということでやってきました。少しだけ言葉を交わすことができてラッキーでした。
さすがにスタートダッシュしなければならない状況だったので、最初だけはキロ3分台前半で走りましたが、その後は抜かされまくりました。その後のレース展開は、ダメもとで前半型で入ろうと思っていたので、5kmすぎまではキロ4分ちょっとくらいで走りました。
その後5kmすぎから15kmくらいまでは起伏が多くラップがバラバラです。
16kmは下りだったのでペースアップできましたが、残り5kmを前半と同じようにと思ったのですが、脚と気力が残っておらず、特にラスト4kmはバテバテになってしまいました。
そもそも前半型のレースプランだったので、最後にばてたのは想定通りだったのでしょうが悔しいです。
でも結果には満足しています。今の実力を計れたと思います。
快晴だったので、遠方から来て頂いた方にとっては、八戸の美しいところを楽しんでいただけたのではないかと思います。
かすみがうらの次のレースは、5/11うみねこ・ハーフです。
かすみがうらでは、ネガティブスプリットで走れたことには満足しているのですが、反省点はなんといっても余力の残しすぎです。特に、40km以降をキロ4分で走ったということが自分でもインクレディバルでした。キロ4分のトレーニングを一切していないのに！
そこで、うみねこ・ハーフへ向けて、付け焼き刃ですが、4/26からキロ4分である程度の距離を走るトレーニングを取り入れました。
キロ4分は、ダニエルズ本によるVDOT54のTペースです。自分にはまだ荷が重いのですが、ダメもとでやってみました。
4/26以降のトレーニング実績は以下のようになります。※詳細はJogNote
4/26 ◎1.45km(ave3'58) x 8 rest 1min
4/27 休
4/28 休△
4/29 ◎3km(ave3'58) x 4 rest 2min
4/30 ○
5/ 1 ○△
5/ 2 ◎5km(3'57)-1km(5'02)-5km(3'57)
5/ 3 休
5/ 4 ○△
5/ 5 ◎5km(4'11)-5km(4'04)-5km(4'58)
5/ 6 ○
5/ 7 休△(軽め)
5/ 8 ◎3km(3'57)
5/ 9 ○(予定)
5/10 ○(予定)
5/11 ◎うみねこ・ハーフ
◎：ポイント練習 + アップ&ダウンジョグ
○：つなぎ練習（ジョグ、WS）
△：体幹&筋トレ1h程度
無謀にも4/26から中2日でのポイント練習です。
かなりキツかったですが、ロング走がない分、疲労をさほど貯めず、なんとかこなすことができました。
さて、うみねこ・ハーフでどのくらいのペースで走ったらいいか悩んでいます。感触として、4'00は無理、4'10ならなんとか行けそうと思っているのですが、その間のどのあたりにしようかと・・・
最終的には当日の調子や気象条件で決めたいと思っています。
かすみがうらでは、ネガティブスプリットで走れたことには満足しているのですが、反省点はなんといっても余力の残しすぎです。特に、40km以降をキロ4分で走ったということが自分でもインクレディバルでした。キロ4分のトレーニングを一切していないのに！
そこで、うみねこ・ハーフへ向けて、付け焼き刃ですが、4/26からキロ4分である程度の距離を走るトレーニングを取り入れました。
キロ4分は、ダニエルズ本によるVDOT54のTペースです。自分にはまだ荷が重いのですが、ダメもとでやってみました。
4/26以降のトレーニング実績は以下のようになります。※詳細はJogNote
4/26 ◎1.45km(ave3'58) x 8 rest 1min
4/27 休
4/28 休△
4/29 ◎3km(ave3'58) x 4 rest 2min
4/30 ○
5/ 1 ○△
5/ 2 ◎5km(3'57)-1km(5'02)-5km(3'57)
5/ 3 休
5/ 4 ○△
5/ 5 ◎5km(4'11)-5km(4'04)-5km(4'58)
5/ 6 ○
5/ 7 休△(軽め)
5/ 8 ◎3km(3'57)
5/ 9 ○(予定)
5/10 ○(予定)
5/11 ◎うみねこ・ハーフ
◎：ポイント練習 + アップ&ダウンジョグ
○：つなぎ練習（ジョグ、WS）
△：体幹&筋トレ1h程度
無謀にも4/26から中2日でのポイント練習です。
かなりキツかったですが、ロング走がない分、疲労をさほど貯めず、なんとかこなすことができました。
さて、うみねこ・ハーフでどのくらいのペースで走ったらいいか悩んでいます。感触として、4'00は無理、4'10ならなんとか行けそうと思っているのですが、その間のどのあたりにしようかと・・・
最終的には当日の調子や気象条件で決めたいと思っています。