梅雨から夏の「安眠のコツ」 寝返り打って寝床の温度・湿度調節
2014.6.22 08:07
これからの季節、蒸し暑さのために寝苦しく、なかなか疲れが取れない経験をした人は多いはず。良い睡眠は深い眠り。
短時間でもぐっすり眠れば疲れも取れやすい。これからの季節の安眠のための環境づくりを探った。（村島有紀）
レムとノンレム
眠りには、「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」があり、90分ごとに交互に繰り返すとされる。
「眠りの深さは床についた直後が最も深く、ノンレム睡眠も朝方にかけて浅くなる。
質の良い眠りのためには、寝入りの3時間にどれだけ深く眠れるか」と、西川産業（東京都中央区）のスリープマスター、長谷川夏美さん（27）は話す。眠りが浅いと、長時間眠っても満足感が得にくい。
また、脳が疲れたときより体だけが疲れたときの方が眠りが浅くなりやすい。
深い眠りにつくには環境づくりが大切だ。同社の書籍『朝までぐっすり 幸せになれる眠るメソッド48』では、筋肉トレーニングやランニングは寝る3時間前までに▽夕食は寝る3時間前までに▽晩酌は寝る2時間前までに-など日常生活のコツを紹介している。
夏場でもエアコンを我慢する人も多いが、寝入りの1時間と起きる前の1時間はタイマー機能を使うなどして適温適湿を保つ。
「夏場の寝室の温度は26～28度、湿度は50%が理想。エアコンや扇風機を上手に使い、部屋の空気を循環させてください。その際、体に直接、風を当てないで」と長谷川さん。
寝具周りには湿気がこもらないようにする。
ベッドの場合は、壁に寄せず、両サイドを空ける▽起床後はマットレスに付いた寝汗などの水分を蒸発させ、カビやダニが繁殖しにくいように乾かす。
自分に合った枕を
寝苦しいときに打つと思われがちな寝返り。
だが、快眠中も一晩に20回程度、打つのが理想という。
同じ姿勢で寝ていると敷布団（マットレス）に接触している体の部分が圧迫され、血流や体液が滞り、肩凝りや腰痛になりやすい。
寝床の理想の温度は33度、湿度は50%前後。
体温が上昇しやすい夏場は、温まり過ぎた布団の中を寝返りを打ちながら移動することで寝床の温度、湿度を調節している。
快適な睡眠を得るため、敷布団と枕は、あおむけだけでなく、横向きでも寝やすいものを選ぶ。枕は、あおむけのときに頭と首を自然な姿勢で支え、横向きでも肩や首に負担がかからない形を選ぶ。
ピロースケールと呼ばれる計測器で自分に合った枕の高さを測ることもできる。
寝具の組み合わせもポイントだ。柔らかい敷布団は頭より体が沈み込む割合が多いため、枕は低めで、固めの敷布団は体の沈み込みが少ないので、計測通りの枕の高さを選ぶといい。
長谷川さんは「眠りの環境を整えることで驚くほど眠りの質が違ってくる」と話している。