脂質推奨量

人間の身体は、食事によって摂取する脂質をそれほど必要としない！


っぇえΣ(ﾟдﾟ;)そうなの!?

冒頭からビックリである！！　　　(※NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識から抜擢)

純粋に欠乏を防ぐためには、ω6(リノール酸)脂肪酸3%、ω3(リノレン酸)脂肪酸0.5～1%のエネルギーを摂取するべきと。


しかし、食事性脂質を総エネルギー量の10%以下に減らすと、
血中（血清）脂質の状態が損なわれる。
15%以下ではテストステロンの合成が抑制され、代謝や筋発達の抑制が起こる。


おぉ～(￣□￣;)!
なんか…怖そうな話だな…。
テストステロンって男性ホルモンの事でしょ!?!?


では、気になる必要量は( ﾟ-ﾟ)？

成人は総エネルギー量の最低15%
妊娠可能期の女性は、総エネルギー量の最低20%を推奨。



さらに、脂質をとらなくなると、肉や乳製品を排除した食事になり、タンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛が欠乏する危険性が増加する。



一般的には総エネルギー量の30%以下。
＜内枠＞
20%⇒一価不飽和脂肪酸or多価不飽和脂肪酸から摂取し
10%⇒飽和脂肪酸から摂取。


活動的な人は総エネルギー量の35%を脂質摂取が上限。





まとめ
脂質

一般的な推奨量
15～30％

妊娠可能期の女性⇒20％以上
活動的な人⇒35％以下　（50％までなら、血中脂質に悪い影響を与えることは無い）


---------------------------------------------------
知らない用語が、また出てきたな…(*_*)

そして、脂質だけ何故か『％』での表示。
炭水化物、タンパク質は1kg体重当たりの計算だったのに…

消費エネルギーの計算はこちら！


ちなみに計算すると、
僕の場合、2438kcalなので
2438×15＝36,570
2438×30＝73,140

脂質推奨量
36,570～73,140

一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸で分けると
各々、12,190～24,380摂取する必要がある。

（単位不明…orz）

炭水化物推奨量

大雑把に必要量を出そうと思っていましたが、1つ1つの栄養素が結構重要！！

昨日はタンパク質の話をしました。
サラッと復習すると、

運動しない場合 体重×0.8
運動する場合 　体重×1.4
で算出できる！！

（もっと詳しく知りたい方は、タンパク質推奨量へ）


では、他の栄養素はどうでしょう。
炭水化物・脂質の３大栄養素
ビタミン・ミネラルを含めた５大栄養素なんかがありますね！！


今日は、炭水化物にしましょうか！




＜炭水化物＞
炭水化物は、基本的な役割としてエネルギー源となることである！
なのでエネルギー必要量に依存する。

ここにきて、エネルギー必要量が求める必要が出てきましたね(笑)

ちなみに、今日僕は、51.4kg。
日によって若干違う…。計算面倒くさいので、この前の使いますね！

必要エネルギーは2438kcal


一般的に推奨される量は、
運動する場合　体重１kg当たり8～10g　※1日90分以上の運動
運動しない場合　体重1kg当たり5～6g


体重75kgの人は、1日600～750gで、炭水化物で2400～3000kcalとあるが…、
その算出法が不明（＞＿＜）
×４くらいなのかな？…また、調べるものが増えてしまった。

炭水化物のエネルギー計算法は、分かり次第、またお伝えしますね^^！！


とりあえず、炭水化物の推奨量を計算すると、
運動する　　51.4×9=464.6g
運動しない　51.4×5.5=282.7g


ちなみに
1日当たり50～100g（食パン3～5枚くらい）がケトーシスを予防するそうです。
（※ケトーシス：脂肪酸の不完全な分解の結果、血中のケトン濃度が高くなる状態）




※今日はNSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識を参考にして書いてます。

タンパク質推奨量

今日のテーマは
タンパク質推奨量！！

運動をしない人は、体重1kg当たり0.8g


有酸素運動する人は、体重1kg当たり1.4g
レジスタンストレーニングは、体重1g当たり1.8g必要！

しかし、
一般的なアスリートは両方やるため！
体重1kg当たり1.5～2.0g必要になる。

また、
菜食主義or低エネルギー食の人は
体重1kg当たり20g以上のタンパク質が必要。

腎機能障害や低カルシウム摂取、水分摂取の制限がある場合、
過剰摂取にならないように
体重1kg当たり4g以上にならないように注意が必要である！


計算すると、
今日の体重は51.4kgなので、
運動しない場合　　　51.4×0.8＝41.12g　
有酸素運動する場合　51.4×1.4＝71.96g

計算上、運動する・しないで30gも摂取量の差が出る模様！

ちなみに、
エネルギー消費量＜エネルギー摂取量だと、
タンパク質はエネルギーとして燃焼され、除脂肪組織の形成や再合成のために使われない。


今日は、ちょっと難しい話だったかな？？
食品の裏面表示見てタンパク質、量ってみて^^。



今日の摂取！

必要エネルギーの計算法

・痩せたい人も太りたい人も、理論的な部分は同じ！！

今日は、エネルギーの計算法！

自分が１日どれくらい消費しているのか？
意外と考えずに生きている。

なので、今日は求め方！
参考にしたい人はしてね＾＾




安静時エネルギーの消費量算出法

男性：18～30歳　（15.3×体重[kg]）＋679　　
　　　 30～60歳　（11.6×体重[kg]）＋879
　　 　60歳以上　（13.5×体重[kg]）＋487

女性：18～30歳　（14.7×体重[kg]）＋496　　
　　 　30～60歳　（8.7×体重[kg]）＋829
　 　 　60歳以上　（10.5×体重[kg]）＋596


そして、活動レベルとの積で求める！

・活動レベル
とても軽い　　　1.3
軽い　　　　　　1.5～1.6
中程度　　　　　1.6～1.7
激しい　　　　　1.9～2.1
非常に激しい　　2.2～2.4　　　　　　　※NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識より　　


例えとして、
僕がこれに当てはめると。
26歳、体重51.6なので

（11.6×51.6）＋879＝1477.56

　 安静時消費量：1477.56kcal

活動レベル中程度（間の1.65に設定）
1477.56×1.65＝2437.974

　エネルギ―必要量：2438kcal　　となる


ということは、僕は1日2438kcal以上摂取しなければ太れない。
（痩せる場合は、算出した量より摂取量を減らす必要あり）


とりあえず今日はここまで。

今日の食事は、2438kcal以上あったのだろうか…？






ちなみに、今日はホワイトデーですね！
僕からのホワイトデーが欲しいかたは
こちらへ（期間限定）
ホワイトデー欲しい方へ

痩せも、ベルトが入らない！

久々にスーツを着る機会が！

ベルトを締めようとしたら…(ﾟoﾟ;！

穴が！ない(°_°)！

気になって体重のったら…50.0kg∑(ﾟДﾟ)

太っている人の特権じゃ無いですよ、

ベルトが締めれないのゎ…。（笑）

時間が無いので、入る穴で！

ウエストゆるいと、ズボンが下がってくるから、要注意(>_<)

服の選択とか、色んなもの着れていいね～

とか、言われるけど…

意外とウエストが合うサイズが無かったりするんですよ(T ^ T)

ウエスト狭くても、太ももあたりがパツパツになったり(ｰｰ;)

痩せ過ぎも、パンツ選びは大変なんです(ｰｰ;)

話は変わって、今日の摂取量(ご飯)。

朝は急いでいたので、パン1枚。

写真取り忘れた(ｰｰ;)

昼夜はこんな感じ⬇︎