100％元気になれるパワースポット！
笑顔とやる気を湧き上がらせる
2ッ星栄養コンシェルジュ®の袴田雅江です★
以前よりもおうちにいる時間が増え、
ごはん作りに力を入れている
という方も多いのではないでしょうか。
私もその1人です😊
食事では食物繊維を
意識して取り入れるようにしています🧅🧄🥗
食物繊維は、
体の中に消化酵素を持たないため
消化吸収ができずに
ほぼ便として排泄されていきます。
消化管を通過することにより
水を吸ってかさが多くなるので
便通や腸内環境を改善することができます。
また、
余分な脂質を吸着させて
体外に排出することにより
体脂肪増加や血糖上昇を抑制する
など様々な機能を持っています。
糖質の多糖類の仲間になりますが、
消化されないため、
エネルギー源にはなりません。
食物繊維は
主に炭水化物、
野菜、海藻類、
こんにゃく、きのこ類に
多く含まれています。
便秘の解消には食物繊維！
と思っている方も多いと思いますが、
便秘中は食物繊維の摂取をおさえた方が
解消への近道となります。
今回は
食物繊維の性質と機能、
考えられる便秘の原因と
その解消法をお伝えします。
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1⃣水溶性食物繊維
2️⃣不溶性食物繊維
3️⃣便秘の原因とカンタン解消法
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1⃣水溶性食物繊維
水溶性食物繊維の特徴は、
ヌルヌルとした粘性と
保水性の高さがあります。
そのため、
高粘性で腸内細菌に分解され、
発酵しやすいため
柔らかい便が作られるという特徴もあります。
軟便形成による
便通改善と
コレステロールを
吸着させる機能があります。
食物繊維名（多く含む主な食品）
･コンニャクマンナン（こんにゃく）
･寒天（テングサ）
･アルギン酸（ワカメ、昆布）
･ペクチン（柑橘類、りんご）
･イヌリン（ごぼう、玉ねぎ、ニンニク）
2️⃣不溶性食物繊維
不溶性食物繊維の特徴は、
水に溶けにくく、
水分を保持できることです。
そのため、膨潤して膨らむことで
大きく硬い便が作られるという特徴があります。
腸の刺激によって
排便を促進する機能があります。
食物繊維名（多く含む主な食品）
･セルロース（野菜、植物）
･ヘミセルロース（穀物、豆類）
･キチン（きのこ類）
3️⃣便秘の原因とカンタン解消法
便秘とは、
「3日以上便が出てない状態」
という日本内科学会の定義があります。
便秘の原因として考えられるのは
①運動不足
②水分不足
③腹圧の低下
④ストレス
⑤薬の服用 などがあります。
①と②は「運動して水分とろう！」
で解決できるはずです。
②の水分はトイレで排泄した後にも
③も筋力不足で引き起こされている可能性が
あるので「運動しよう！」と提案しましょう。
④は何がストレスになっているかを
知ることが大事です。
ストレスを無くすことが出来れば
便秘も解消するはずです。
ストレス発散には様々な方法がありますが、
おすすめは、
気軽にできる「運動」です。
これも「運動して発散しよう！」
と提案しましょう。
もちろん他の方法でもOKです🤗
⑤は主治医の先生に
相談してみるのがいいかと思います。
他にも原因がある場合があるので
気になる方は診察を
受けてみるのをおすすめします。
そして、
上記の方法と組み合わせたいのが
食事のアプローチです。
便秘気味だな……と感じたら
①野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃくを
摂取しない。
（大腸に便が溜まった状態なので、便の材料になる食物繊維を摂取しないことが大事）
②排便があったら、
水溶性食物繊維（海藻類、こんにゃく類）
を摂取する。
（水溶性食物繊維の特徴である柔らかい便を作るため）
③毎日便が出るようになったら、
不溶性食物繊維を摂取する。
（大きくて硬い便を作り、さらなる排便促進のため）
この方法で便秘の改善を目指しますが、
気になることがあれば
病院に相談してみましょう。
特に近頃は運動不足とストレスが
多くなっているようです。
体もココロもスッキリさせて、
健康的に過ごせるように
工夫をしてみましょう！
今回は食物繊維の性質と機能、
考えられる便秘の原因とその解消法
をお伝えしました★