【 インクラインチェストプレスの説明】 胸の上部を鍛える種目であるインクラインチェストプレス。 本日はこちらのポイントを解説。 胸は背中同様に上半身の大きな筋肉のひとつ。 その大きな筋肉を1度に全て動員するのは非常に困難なため、腰掛ける椅子の背もたれの角度を調整し、胸筋の効かせる位置を調整します。
椅子の角度を急にすればするほど、胸の上部に効くことになりますが、急角度過ぎると、胸ではなく肩に強く入ってしまうため、一般的に5～30°程度の角度が推奨されています。
こちらは胸の種目ですが、背中同様に腕を使ってしまいがちです。 腕が先に限界を迎え、胸に効いた感じがあまり内容であれば、腕で重りを上げ下げしてしまっているということ。 胸にしっかりと効かせるためには、こちらのように、しっかりと肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で重りを上げ下げする必要があります。
［ポイント］ 基本通り、肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を張った状態で体を固定。バーはバストトップと鎖骨の中間に落とすイメージで、バウンド等の反力を使用せずに、また力が途中で抜けないように重りを上げ下げすること。
①シートの角度を調整して腰掛ける。
②足腰をしっかりと安定させた状態で溝落ちを天井に向けるようなイメージで肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を張りストレッチさせる。
③この状態でバーの位置がバストと鎖骨の中間に落ちるよう高さ調整を行う。
④バーを握る際の腕の角度が体の真横あたりで約90°になるよう腕幅を調整し、スタンバイ。
⑤肩甲骨が離れ、張った胸がつぶれないよう、そのままの体勢を維持した状態で重りを上げる。
この時、必ずしも肘は伸び切る必要はなく、胸筋上部の収縮が感じられればOK。
⑥しっかりと鎖骨近くの胸上部が縮んだことを確認してから、ゆっくりとバーを下ろし胸筋上部に再度ストレッチをかけていく。 以降、この動作の繰り返し。 首が縮み、僧坊筋に力が入っていたり、胸のストレッチが足らず、肩や腕に強く入ってしまっている場合が多く見受けられるこちらのインクラインチェストプレス。
トレーニングの形だけでなく、自分がどこで重りを上げ下げしているのか、再度確認してみてください。 重過ぎる重量では、自分がどこを使っているのか分かりにく場合が多いですから、背中の種目と同じく15～20回4～5セット、インターバルは1～1分半を目安にトレーニングを行ってください。 怪我なく美しい形を作るためには、ガムシャラに高重量を扱えば良いわけではありません。
急がば回れ！ しっかりと基本動作を身に付けてください。
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