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日本肥満予防協会認定
ダイエットアドバイザー潮見です。
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ご訪問のほう、
大変ありがとうございます。
ダイエットをされている方の
助けになれば幸いです。
適切なトレーニング,ワークワウト後の
栄養摂取を初めとする食事管理というのは
筋肉をつくるためには欠かせないものです。
たんぱく質を初めにトレーニングに
よって使われる栄養素,グリコーゲン
エネルギーなどを補給
炭水化物は重要と言えます。
一般的にも” 運動後に炭水化
を摂取すること “というのが効果的
基本的とされており,運動後の
炭水化物(糖質)やたんぱく質の
摂取が推奨されています。
しかし,ここ最近ボディビル雑誌を
見ていると” ワークアウト 直後は
炭水化物を摂るべきではない “
ということが何回か取り上げられていました。
というわけで,今回の記事では
「ワークアウト後の炭水化物の摂取」に
ついて見ていきたいと思います。
試行錯誤の材料として頂ければ幸いです。
トレーニング後の炭水化物の目安
運動によってエネルギーが使われた体は
” 傷ついた筋肉の修復/回復 “を
求めているので,栄養の吸収率が良い状態
になっている。
この時をゴールデンタイムと呼ぶ。
ゴールデンタイムに必要とされる
主な栄養素は,筋肉をつくることには
欠かせない” たんぱく質 “に,トレーニング
によって消耗された
グリコーゲンの補給をするための炭水化物(糖質)
である。特にこの炭水化物というものに
着目すると,SAVASの公式サイトでは
以下のような摂取量が目安として記載されている。
↓
運動により、筋肉に貯め込まれていた
エネルギー(グリコーゲン)が消耗します。
ですから、運動後いかに効率よく
「炭水化物（糖質）」を補給するかが,
エネルギー消耗による疲労回復の
ポイントになります。
運動後30分以内に体重1kgあたり
約0.7g、体重70kgの選手であれば
約50g（約200kcal）を摂るのが理想です。
しかし,身体づくりの情報というのは
,様々な考え方があるので試行錯誤は
必然的。
理解していても証明できていなければ
説得力や自信が持てないのも
反面,人それぞれに現れる身体の
反応も違ってくる。
一般的な情報を基盤にしながらも
自分の環境に合わせたベストを
見つけていくのが望ましい。
また,その一般的な情報というのは
” どの分野に特化しているのか？ “も
重要に感じる。
そして今回の場合を言えば
驚くことにトレーニング後の
炭水化物の摂取は” ベストではない “
とされていることもあるのだ。
トレーニング後に炭水化物は
摂ってはいけない！？
以前,トレーニング雑誌
「ボディビルディング2014年4月号」を
読んでいると「トレーニング後に
炭水化物は摂らない方が良い！」と
いう興味深い記事が記載されていました。
僕自信,今まで,トレーニング後には
おにぎり1個分程の炭水化物に
,たんぱく質と一緒に摂れば効果的である
という認識でいたので,これには驚かされました。
「トレーニング後(オフシーズン)に
何を食べますか？」と質問すると,
多くの人は「炭水化物」と答えます。
しかし,それは間違いです。
トレーニング後に炭水化物を
食べることは,トレーニングを
無駄にしたことになります。
トレーニングを行うことは
成長ホルモンレベルを高めることで,
身体がアナボリックな状態になっており,
トレーニング後30分ぐらいは
成長ホルモンが上昇しています。
このときに炭水化物や糖分を食べると,
成長ホルモンレベルを低下させ,
身体をカタボリックな状態に
させてしまいます。
そこでトレーニング後には
BCAAなどを摂り,30分後ぐらいに
炭水化物を摂った方が
成長ホルモンレベルを
高く保つことに役立ちます。
上記のことを心に置きながらも,
つい最近
「マッスルアンドフィットネス2014年5月号」
を読んでいると,
上記と同じような内容が記載されていました。
↓
しかし問題は,このワークアウト後の
炭水化物の摂取が本当に必要なのか
ということだ。
ワークワウト後にプロテインと
炭水化物を摂った場合に,
プロテインのみを摂った場合よりも
たんぱく質合成が増加しなかった
ことが,最近の研究で示されている。
さらにそれだけではなく,
プロテインのみを摂ったグループのほうが
筋肉のたんぱく質バランスの数値が高かった
(合成が分解を上まわっていた)。
このことは,筋肉づくりに関して重要なポイントとなる。
従って,ゴールデンタイムに行う食事には
炭水化物を抜いておきプロテインシェイクのみ,
もしくはたんぱく質を多く含んだ食事を摂り,
暫くしてから炭水化物を摂るという方法も
試す価値がありそうです。
人それぞれに現れる身体の反応も違うので,
自分の身体が調子の良い食事法を
見つけて行きたいですね。
今日の一言
普通にテニスやサッカーなどの運動した場合の
栄養摂取と,ウェイトトレーニングを行う場合の
栄養摂取とでは理論も違いやすい。
従って,” 目指している体 “によって
考え方も変わりやすい傾向にある。
今回のケースの場合,ウェイトトレーニングを
行い,ボディビル向けの肉体改造をする人の
一つの見解であり,人それぞれに現れる
効果が違うということも忘れてはいけない。
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