糖質制限ダイエットでは、筋トレして筋肉量を増やしておくことが大切ですが、もう一つ「有酸素運動」も重要になります。
有酸素運動は、比較的弱い負荷を持続的に筋肉にかけて、体脂肪を燃焼してエネルギーにする運動です。
「比較的弱い負荷」とは、「うっすら汗をかいて、息が切れない」程度の運動を意味します。
息が切れないので、バテるようなことはなく、とても気楽に行えます。
この有酸素運動になっているかどうかの目安は、脈拍です。
｛（220-年齢）×0.8｝の脈拍で運動するのが理想的な有酸素運動です。
心拍が測れる腕時計などをつけて運動するとわかりやすいです。
有酸素運動には、ジョギング、水泳、エアロバイクなどがありますが、最も手軽にできるのはジョギングです。
有酸素運動は３日に１回行う筋トレと違って、毎日でも行えます。
そして、１回につき、20分以上、できれば３０分から４０分以上は行うことが大事です。
最初の20分では血中のブドウ糖が燃焼されてエネルギーとして使われ、体脂肪が燃焼されるのはその後だからです。
玉の汗をかいて勢いよく走ってバテてしまい、長く走れない人がいますが、これは単にブドウ糖を燃焼してエネルギーとして使い切ってしまってバテてしまっただけで、肝心の脂肪はほとんど減っていません。
まず、10分脈拍９０で歩いてウォーミングアップして、有酸素運動の脈拍で３０分から４０分以上走り、最後に最初の10分と同じ脈拍で１０分間歩いて終了です。
最後の10分の歩行では、身体を動かさないと流れないリンパ管中のリンパ液を流すためです。
リンパ液には乳酸などの老廃物が流されて排泄されるので、翌日の筋肉痛が起こらなくなり、だるさも抜けてスッキリします。
私は、有酸素運動は外を走るのではなく、ジムのランニングマシーンを使っています。外を走ると信号や道の段差などで一定のスピードを維持しにくいので、一定の脈拍で走るのが難しくなるからです。
有酸素運動をすると、βエンドルフィンという脳内麻薬の分泌が増加して、気持ちよくなります。いわゆる「ランナーズハイ」というものです。
これがあるので、また走りたくなってきて走ることが習慣化しやすくなります。
βエンドルフィンは、糖質を摂ると出るゆえに糖質摂取をやめられない原因となっていますが、このβエンドルフィンが、走ることによっても得られるので、糖質に頼らなくなることもできます。
ぜひ、この素晴らしい有酸素運動という習慣を身につけてみてください。
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