今日は「卓球に活かすシニア向け体幹トレーニング」と題し、Blogしたいと思います。
卓球は「動くチェス」と呼ばれるほど頭脳も使いますが、シニア世代にとって最も大切なのは「安定した土台（体幹）」と「怪我をしない柔軟性」です。
シニアの卓球愛好家向けに、関節への負担を抑えつつ、プレーの質を上げるための体幹トレーニングを紹介します。
1. なぜシニアの卓球に体幹が必要なのか？
・姿勢の維持
前傾姿勢を保つ際、腰痛を予防します。
・パワーの伝達
腕の力ではなく、地面から伝わった力をラケットに効率よく伝えます。
・バランス能力
素早い左右の揺さぶりに対して、転倒を防ぎ、正確な返球を可能にします。
2. 自宅でできる簡単トレーニング（椅子・床）
無理のない範囲で、週に3回程度から始めましょう。
① ドローイン（腹部の深層筋）
仰向け・座る・立つ他
基本中の基本です。呼吸を止めずにインナーマッスルを鍛えます。
・やり方
仰向けに寝て膝を立てます。息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにグーッとお腹を凹ませます。
・ポイント
凹ませたまま30秒キープ。これを3セット行います。
② ダイアゴナル（背中の軸作り）
対角線の手足を動かすことで、スイング時の軸を安定させます。
・やり方
四つん這いになり、右腕と左足を床と水平になるように上げます。
・ポイント
背中が丸まったり反ったりしないよう、一直線を意識して10〜20秒キープ。反対側も同様に行います。
③ 椅子に座ったままツイスト
卓球の回転動作をスムーズにします。
・やり方
椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。胸の前で腕を組み、ゆっくりと左右に体をひねります。
・ポイント
お尻が椅子から浮かないように注意。呼吸を吐きながらひねると効果的です。
④プランク
・やり方
うつぶせの状態からひじと腕を床につけ、目線は下に向けます。
上体を持ち上げて、頭から足先までをまっすぐに維持します。
・ポイント
30秒キープ。これを5〜10セットやります。
3. 練習場でもできる「卓球特化型」バランス
片足立ち（スイングの予備動作）
・やり方
卓球台の横で片足で立ち、スイングの真似（素振り）をゆっくり行います。
・効果
打ち終わった後の戻りの速さと、軸足の安定感が向上します。
4. トレーニング時の注意点
[重要] 無理は禁忌です
・膝や腰に痛みがある時はすぐに中止してください。
・呼吸を止めない
血圧の上昇を防ぐため、常に「吐く・吸う」を意識しましょう。
・柔軟性もセットで
体幹を固めるだけでなく、肩甲骨回りや股関節のストレッチも併せて行うと、より動きがしなやかになります。
まずは今日から「ドローイン（お腹を凹ませる）」を、テレビを見ながらでも始めてみるのはいかがでしょうか？
●参考書籍他
「体幹を鍛えるとなぜいいのか？」
「図解・眠れなくなるほど面白い体幹の話」
「完全体幹教本」 (いずれも木場克己著)
「家トレイラスト資料リガブロ」HP
