ガーミンJeff コーチの練習。 目標ペースリピートをやってみた。

北海道マラソンが開催される8月になりました。  地獄の様な本州と比べれば天国に近い北海道ですが、

8月は暑くなるようです。  当地に着て30年になりますが、クーラーは要らないと思ってましたが昨年の暑さに負けた事、

子供たちの帰省の条件が クーラが欲しいだったため、ついに購入してしまう。  7月30日にクーラーをお迎えしましたが、20分程度づつしか使用する必要なし。  8月は超暑いとの予報なので、買ってよかったと思う暑さを3回位は体験したいです。

7月31日は 珍しく完全休息。  7月の月間走行距離は最終的には364㎞です。 少しだけペースを速くしているので、よく頑張った思ってます。

尚8月の目標は家族が増えるので、320㎞位を目標にします。（1年前は暑さに負けて、214㎞でしたので、どうなるかな）。

8月1日は、ガーミンのJeff先生のお勧めに従いました。 ただしこのメニューはハーフマラソン向けなのと、レース参加が多すぎる自分、 ピリオイダーイゼーション がめちゃくちゃなので、今一番必要な練習かどうか不明です。

5分アップ（ジョグないしウオーク）-30秒のケイデンス/ピッチ 30秒（150-200spm）-回復30秒（歩く）を4回

加速・グライダー（なめらかな速度変更）ドリル。 ウオーキングからジョギングそしてランニングにスムーズに移行し、その後、なめらかnにウオーキングに戻るを 30秒で 4回。       

    WSみたいな刺激なのかな。

スピードドリル    800mでペースは㌔ 4’14～4’26分/㎞  （概算は3’30）。きついが全力ではないを6本。

レストは3分 で歩いて回復 。 

結果

３’２７- ３’33ー３’29’-3’28-3’38（少し苦しかったので抑え気味）-3’32

で設定を守り切れなかったです。 点数は24点でした。

まあまあこんなレベルの実力なので、結果には一喜一憂せずです。 それなりに走り切れた？？のでよしとします。

パリオリンピック いよいよ陸上も始まりますね。 サッカー、バレー、バスケ等目の離せない競技も毎日続いています。

頑張れ日本です。

Garmin Jeff's training. Tried the target pace repeat.

It's now August when the Hokkaido Marathon will be held. Compared to the hellish mainland, Hokkaido is closer to heaven, but it seems to get hot in August. I've been here for 30 years and thought I didn't need an air conditioner, but I gave in to the heat last year and also because my kids wanted it as a condition for their homecoming, so I finally bought one. We received the air conditioner on July 30, but there's no need to use it for more than about 20 minutes at a time. Since the forecast says August will be extremely hot, I think it was a good purchase and I want to experience the heat at least three times.

July 31 was an unusually complete rest day. The total running distance for July ended up being 364 km. I feel like I've worked hard because I've been running a little faster.

As for the goal for August, since our family is growing, I'll aim for around 320 km. (Last year, I succumbed to the heat and only ran 214 km, so I wonder how it will turn out).

On August 1, I followed Garmin's Jeff's recommendation. However, since this menu is for a half marathon and I participate in too many races, and my prioritization is all messed up, I'm not sure if this is the most necessary practice right now.

5-minute warm-up (jog or walk) - 30 seconds of cadence/pitch 30 seconds (150-200spm) - recovery 30 seconds (walk) for 4 times

Acceleration glider (smooth speed change) drill. Smooth transition from walking to jogging and then running, and then smoothly back to walking for 30 seconds, 4 times. Seems like a stimulating workout.

Speed drill 800m at a pace of 4'14-4'26 min/km (roughly 3'30). It's tough but not at full capacity, 6 times.

Rest for 3 minutes by walking for recovery.

Results: 3'27-3'33-3'29-3'28-3'38 (a bit tough so held back)-3'32. Couldn't stick to the set pace. Scored 24 points. Well, it's okay not to be too happy or worried about the results with this level of ability. I guess I ran through it reasonably well?

The Olympic games at Paris, are finally starting, and track and field events are also beginning. Soccer, volleyball, basketball, and other exciting sports are happening every day. Go Japan!

本州と比べて涼しい7月末の蝦夷。 プチプチファルトレク

　　備忘録ブログにお付き合い頂き、訪問してくださる読者の皆様ありがとうございます。

7月29日と30日と雨模様の蝦夷ですが、自分の朝ラン時間には霧雨程度だったりして走りやすい気候です。

音を出している感じで、観戦していると言い難いですが、7/30朝現在、パリ五輪の 国別金メダル獲得数第1のJAPANの活躍に心ときめいてます。 男子団体の橋本選手の最後の鉄棒だけは確りLIVEでTV観戦。予選はほゞ見たステートボードは堀米選手の大逆転金メダルを生で見れなかったのは残念。

眠たいですが、中途半端に5時半には起きてしまう今日この頃。

ずーーと降ってた雨も霧雨程度なので、台湾サンダル カタカタ タイガースカラーでランしに行きました。

全然やる気がなかったので、6㎞周回コースの1周のみ。 2歩で1回と数えて、100回（だいたい1分10秒前後で220ｍ）位を頑張るみたいな、歩数管理のファルトレク気味に走りました。

200ｍ位の頑張りなら、㌔4分15秒前後

400ｍ位のがん張りなら、㌔4分25秒前後。

800ｍ以上頑張ろうとすると㌔4分50秒位が自分のスピード。

頑張ればスピードが付くわけもなく、出来る範囲で刺激をいれだけですね。

6.2㎞ 31分のランニングでした。

これで2024年7月の月間走行距離は 362㎞。

8月の目標は400㎞と行きたいですが、都会から孫も遊びにくるし、本格的に暑くなると思うで300㎞行けばいいかな。

Hokkaido at the end of a cool July compared to Honshu. Petit Petit Falterec

It's rainy on July 29th and 30th in Hokkaido, but during my morning run, it's easy to run in drizzle-like weather. It feels like making noise, and it's hard to say I'm watching, but as of the morning of July 30th, I'm thrilled by JAPAN's performance, ranking first in the country for gold medals at the Paris Olympics. I watched live TV coverage of the final horizontal bar by men's team member Hashimoto. It's a shame I couldn't see State Board player Horigome's dramatic gold medal win live during the qualifiers.

I'm sleepy, but these days I wake up halfway at 5:30. The rain that has been falling for a long time is just drizzle, so I went for a run in my Taiwan sandals, clattering in Tiger colors. I didn't feel like doing much, so I only did one lap of the 6km loop course. I ran with a Falterec-like focus on step management, aiming for about 100 rounds (roughly 220m in about 1 minute 10 seconds) counting 2 steps as 1 round. If I push for about 200m, it's around 4 minutes 15 seconds per kilometer. If I push for about 400m, it's around 4 minutes 25 seconds per kilometer. If I try to push for 800m or more, my speed is around 4 minutes 50 seconds per kilometer. If I push hard, my speed won't increase, so it's just about adding stimulation within my capabilities. It was a 31-minute run for 6.2km.

With this, the monthly running distance for July 2024 is 362km. I'd like to aim for 400km in August, but my grandchildren will come to play from the city, and it will become significantly hotter, so I think it's okay to aim for 300km.

7月27日～7月29日朝までの練習。 オリンピックはやはり面白い。

7月27日（土曜日） 朝、前日 21㎞走る宣言をしておきながら、朝方迄の雨を理由に 、いつもの周回コースを走りだすも、1周でやめたくなり、7㎞で終了。　

 7㎞でやめてしまった自分がちょっと悔しくて、 ナイキベイパーフライ を履いて、地元の土の400mトラックコースを走る。 400ｍ を100秒、8本予定のはずなので、 104秒平均 4本でやっぱりやめてします。 気温は26度位。そんなには暑くないのに・・・・・。

やっぱり悔しくて、5㎞を ㌔5分一桁で無理やり走る。　

パリ五輪、午前中に行われる予選等をテレビで観戦。 柔道女子の角田選手がまじカッコいいいと感じる。

7月28日（日曜日） この日のランの調子も今一つ。 3週連続で達成できなかった30㎞走のこともあり、雨上がりで少し涼しいかったので、ダメな自分を奮い立たせて走り出す。 こういう時は、台湾サンダルが良いと思っています。

15㎞はマスト、できれば18㎞、頑張って20㎞になるように走る。 ㌔5分40秒位で比較的イーブンで何とか20㎞を走り切れて、ほんの少しだけ自信を取り戻す。　

ご褒美は、 セイコーマートの 季節限定の 「でんすけスイカアイスバー」 。 夏限定ですが、既に10本は食べているかも。 アイス食べ過ぎで 体重が増えているのかもしれません。

柔道の阿部兄弟、 フェンシング男子フルーレで金、 スケートボードで14，15歳が金銀独占。 水泳も400ｍ個人メドレーでの新鋭の銀メダルなど 日本選手の頑張りを応援勿論応援しています。

そんな中 バレーボールが男女とも初戦を落としたのは残念です。

サッカー なでしこジャパン 対ブラジル戦、延長での2ゴールダッシュしての逆転勝利には興奮しました。　　

今朝7月29日月曜日は、脚の疲れもあり、ゆっくり走るを目的に、 杵屋の ランニング足袋 無敵で走る。 距離は5㎞のみ。

走る時は、目線前、みぞうち前、 腕振りだけを意識して最近走ってます。実は㌔6分半以降の遅いスピードでうまく走れなくなっています。 良い姿勢でゆっくり走る事がうまくできなく、時間走が走れない要因の一つです。 改善策、今だ見つからずです。

2024年7月の 月間走行距離は 今朝で357㎞。 目標だった360㎞はほゞ達成。 この位走っているランナーの中で最も遅いランナーである気がしています。

遅いとはいっても、 今月の月間走行ペース、7月の週間走行ペースは意外と速めで走っており、ロングがもたないのは、自分の走力からはオーバーペースからなのかもしれません。 知らんけど。

北海道マラソンまでいよいよ４週間となりました。 歩かず完走を目標として、もう1回30㎞走をどこかでトライして達成したと思います。 修行が足らないのかな。

Practice from July 27th to the morning of July 29th. The Olympics are indeed interesting.

July 27th (Saturday) - In the morning, despite declaring to run 21 km the day before, I started running the usual loop course but stopped after one lap, feeling frustrated for quitting at 7 km. I then put on my Nike Vaporfly and ran on the local 400m dirt track. I planned to run 400m in 100 seconds for 8 rounds, but I ended up stopping after 4 rounds with an average of 104 seconds. The temperature was around 26 degrees, not too hot, but still feeling regretful, I forcefully ran 5 km at a pace of less than 5 minutes per kilometer. I watched the morning events and qualifiers of various sports, including feeling impressed by judo athlete Kakutani.

July 28th (Sunday) - My running condition was not great on this day. Failing to achieve the 30 km run for three consecutive weeks, I motivated myself to run after the rain, feeling slightly cooler. I believe that wearing Taiwanese sandals is good for such times. I aimed to run 15 km, preferably 18 km, and pushed myself to reach 20 km at a relatively even pace of around 5 minutes and 40 seconds per kilometer, regaining a little confidence. My reward was the seasonal limited edition "Densuke Suika Ice Bar" from Seicomart. It's a summer exclusive, and I might have already eaten 10 of them. Perhaps I've gained weight from eating too much ice cream.

The Abe siblings in judo, the Japanese men's foil fencing team winning gold, and the 14-15 year olds dominating the skateboarding events with gold and silver medals. Also, the new talent winning a silver medal in the 400m individual medley swimming event - I'm definitely supporting the efforts of Japanese athletes. It's unfortunate that both the men's and women's volleyball teams lost their opening matches. I was thrilled by the comeback victory of the Nadeshiko Japan against Brazil in extra time, scoring two goals.

This morning, July 29th, Monday, due to tired legs, I ran slowly with the purpose of wearing Kineya running tabi, covering a distance of only 5 km. When running, I focus on looking ahead, the ground in front of me, and swinging my arms. I've actually been struggling to run smoothly at speeds slower than 6 minutes and 30 seconds per kilometer. Not being able to run slowly with good posture is one of the reasons I can't do time-based runs. I haven't found a solution yet.

As of this morning, the monthly running distance for July 2024 is 357 km, almost reaching the goal of 360 km. I feel like I'm the slowest runner among those who run this much.

Even though I'm slow, my monthly and weekly running paces for July are surprisingly fast, and the reason I can't sustain long runs might be due to running at a pace faster than my ability. I'm not sure.

The Hokkaido Marathon is just 4 weeks away. My goal is to finish without walking, and I think I need to try another 30 km run somewhere to achieve that. Maybe I need more training.

短い距離しか走っていない自分に不安。 月間走行距離は7/26朝現在で300㎞は超えました。

7月24日以降は、最高気温30度までいかず、朝ランの時間帯で22度、夕方だと25度位でのランニングができています。 本当は120分走などゆっくりで良いので長めのランニング不足が気になります。

前回のブログで7月24日朝ランまでの記録を投稿。という事で7月24日夕ラン。 7月25日朝、夕ラン。

そして7月26日朝ラン（←今ここ） の記事を備忘録として投稿します。

7月24日 夕ランは：久々にネオビスタで走る。 この靴とてもいいのですが、ついつい台湾サンダルで走ってしまいます。

3㎞ -2㎞ -1㎞（2本）のつもりでしたが、 3㎞-2㎞- 0.4㎞-0.48㎞ な 中途半端な閾値走になってしまいました。 緩走が一定してなく、2㎞後は歩いています。確り1㎞走ろうとしましたが、㌔4分20秒ペースが苦しくやめてしまいました。 最近少し歩き癖がついてる自分が不安になります。 楽しめてないです。

525-456-447 （100秒 JOG）

438-438 (200秒 JOG +ウオーク）

146（400ｍ； ㌔4分20秒ペース）で 1㎞走れず。

214（480ｍ： ㌔4分38秒ペース） 1㎞は頑張るつもりで抑えてでたが、やっぱり止まってしまった。

7月25日 朝ラン：ミズノリベリオンフラッシュ２ （結構好きなシューズで洞爺湖、千歳フルで使用）

最初の1㎞がそこそこ良かったので閾値走レベルで10㎞TTのつもりで走る。 皇居ラン2周を48分弱で走った以外は、中々10㎞ 50切れていないので、何とかカットした気持ちで走る。（極力平坦コースです。）

532ー504ー456-500-455-455-455-502-500-451

50分10秒でした。 最初の1㎞が少し遅いので1㎞追加して5分で走れば50分切りできていますが、10㎞走り切った時点でオールアウトした感じだったのでこれが今の限界です。 但し朝ランで10㎞をこれまでは51分切ることが出来ていなかったのでよくガンバっと思います。 10㎞走る時はいつも簡単に50分を切って走りたいと思ってきましたが、その域に達するにはまだまだ修行が足りないかもです。

7月25日夕ラン。 台湾サンダル タイガースカラーの カタカタ ランしました。

バカみたいに朝と同じ感じのタイムで8㎞の閾値走になってしまった。 みぞうちを前、目線は前のみを意識して80～90％で走る感じです。

521-457-455-453-456- 547-516-457

朝と違って アップダウンが少しあるコースを選択。 5㎞迄頑張るつもりで6㎞目の坂ではペースが落ちましたが、残りは再度上げて 走った感じ。 余裕をもって後2㎞走れる感じではなく、課題です。

1日18㎞、そこそこのペースでのランニングなので悪くなかったと思っています。

7月26日 朝。 夜は 講演会があるので、ランニングなし。 疲れていることを感じましたが、7月GSK360㎞を目指して いることもあって、軽く 10㎞の予定で外にでました。 シューズはこれも最近買ったものの履く頻度が少ない。 ＃アディゼロSL２ 。 このシューズもすごく良いのですが、僕が調子が悪いと感じる時に何故か選んでしまう癖があって、自分の印象としては 好きになれない感じ。 悪いのは自分なのにです。

3㎞走ったところで歩きたい病発動。 ウーキングして再度1㎞頑張ろうと走っても840ｍでやめる。さらにウオーキングして、3㎞だけ頑張ろうと思って走るも、 何故か2.5㎞でやめる。 ちょっと悲惨な合計6㎞でした。

夜は走りたくても走れないです。 お酒が少し入りそう。

7月27日 土曜日は 120分走をマストで達成したい。 美唄辺りまでJRで行って走って戻って来ようかな。

ランニングリュック背負って、ソフトフラスク もって、ストップせずに走り切りたい。 最短だと19㎞なので、ほんの少し寄り道して21㎞は頑張ろう。 宣言しないと走らないので。

After July 24th, the temperature did not exceed 30 degrees, making it possible to go for a run in the morning at around 22 degrees and in the evening at about 25 degrees. I'm concerned about the lack of longer runs, even though it's good to take it easy with a 120-minute run.

In the previous blog, I posted the record up to the morning run on July 24th. So, here's the evening run on July 24th, the morning and evening runs on July 25th, and now the morning run on July 26th (←currently here) as a memorandum.

July 24th evening run: I ran in Neobisuta after a long time. These shoes are very good, but I ended up running in Taiwan sandals. I intended to run 3km - 2km - 1km (2 sets), but it turned into a halfway threshold run of 3km - 2km - 0.4km - 0.48km. The easy run was not consistent, and I ended up walking after 2km. I tried to run 1km properly, but I couldn't continue at a pace of 4 minutes 20 seconds per kilometer. I intended to push through 1km at 4 minutes 38 seconds per kilometer, but I ended up stopping again.

July 25th morning run: Mizuno Reberion Flash 2 (I quite like these shoes and used them at Lake Toya and Chitose Full Marathon). Since the first 1km was decent, I intended to run at a threshold level for a 10km time trial. Except for running two laps around the Imperial Palace in just under 48 minutes, I haven't quite broken 50 minutes for 10km, so I ran with the feeling of somehow cutting it (on a mostly flat course). It was 50 minutes and 10 seconds. If I had run an additional 1km at 5 minutes, I could have broken 50 minutes, but at the point of completing 10km, it felt like I had given it my all. However, I hadn't been able to break 51 minutes for 10km in the morning run before, so I think I did well. I've always wanted to easily break 50 minutes when running 10km, but I may still need more training to reach that level.

July 25th evening run: I ran in Tiger-colored Taiwan sandals, just like in the morning, and it turned into an 8km threshold run with similar times, which was ridiculous. I ran at 80-90% effort, focusing on keeping my gaze forward. I chose a course with a little bit of up and down compared to the morning. I intended to push through until 5km, but my pace dropped on the 6th kilometer uphill, and then I ran with an increased pace for the remaining distance. It's a challenge that I didn't feel like I could easily run an additional 2km with ease, but overall, I think it was a decent run at a reasonable pace.

July 26th morning: I have a lecture in the evening, so no running. I felt tired, but I went out lightly with a plan to run 10km because I'm aiming for 360km in July for GSK. These are the #AdizeroSL2 shoes that I recently bought but haven't worn much. These shoes are also very good, but I have a habit of choosing them when I feel off, so I don't really like them. It's my fault. I felt the urge to walk after running 3km. I tried to run another 1km but stopped at 840m. I tried to run 3km again, but for some reason, I stopped at 2.5km. It was a somewhat miserable total of 6km.

I can't run even if I want to in the evening. It seems like I'll have a little alcohol. On Saturday, July 27th, I want to achieve a 120-minute run. I'm thinking of going to Bibai area by JR and running back. I want to run with a running backpack, carrying a soft flask, without stopping. It's a minimum of 19km, so I'll try to push for 21km with a little detour. I won't run if I don't declare it.

暑さに負けてプチスピード練習をしてみた。

札幌30kmの翌日7月22日朝はスコールのみたいな雨。 北海道も亜熱帯化か？と突っ込みたくなります。

夜は走ろうかなと思いましたが、まだやっぱり疲れがありで、 GSK360㎞到達に向けては厳しくなりますが完全休息。

7月23日 朝は雨も上がり、朝起きてしまったので、台湾サンダルを履いて外にでる。 JOGのつもりでいたのですが・・・

何となく気が変わって プチファルトレクへ変更。

2歩で1回と数えて、100回頑張る。（距離としては220ｍ位のランニング）。 緩走は、2歩で1回で100回歩く。

歩いている時はガーミンは止めて、タイムに拘らずで 80～90％出力で走ってみました。

頑張っているときのスピードは最初はゆっくりで㌔4分30秒程度でしたが、 だいたい㌔4分15秒前後でのランとなり、本数的には15本位は頑張りました。 歩いている時は時計をとめているので あくまで偽物（似非）の1㎞、 1マイル、5㎞で足し算すると自己ベストなタイム。 あくまでも似非です。

6’19 ー 4’36-4’13-４’13 -4'10-4'41 (歩きは時計止めてます）。

ちゃかり ガーミンの自己ベストで登録をしてしまいした。 （しつこいですが似非です。）

トレーニング効果も無酸素2.５となっているので少しは刺激になったと思います。

トレーニングレディネスも改善したので夜も走ろうかなと思ったのですが、根性無く休む。

7月24日朝 ← 今ここ

結構ひどい雨がふっていたのですが、起床時には霧雨程度。

体調も良かったで、どんなメニュで走るかを考えずに、黒の台湾サンダルで外に出ました。

1㎞程アップして プチインターバルに決定。

2歩で1回で120回（240歩 で 頑張って走ると丁度300ｍ）位。 今回は2歩で1回で60回を緩走（90ｍ位）で歩かない感じで ラップをとって走ります。 10本を予定しましたが、そこそこ頑張ったのか、5本でギブ。 その後1.5㎞を㌔4分40秒程度で走って、 最後ダウン1㎞で終了。何をしたいかよくわからない練習でした。

速い走りのペースは ㌔4分20秒～3分55秒とバラバラでしたが、そこそこ刺激は入ったかな。

僕の走力からみて300ｍ のレべテーションレベルでは走れているので悪くはない刺激が入りました。距離が短すぎますが。

でも今自分に必要なのは120分LSDです。でも嫌いなんですよね。遅いくせに。

     夜はどうするかな？？

I tried a little speed training, but I was defeated by the heat.

The morning of July 22nd in Sapporo, after the 30km run, it was raining like a squall. I wonder if Hokkaido is also becoming subtropical? I thought about running at night, but I was still tired, so I decided to take a complete rest to reach the GSK 360km goal.

On the morning of July 23rd, the rain had stopped, so I put on my Taiwanese sandals and went outside. I intended to jog, but I changed my mind and did a little fartlek instead. I pushed myself to do 100 sets of 2 steps each (running about 220m in total). For the recovery, I walked 100 sets of 2 steps. I didn't focus on time, but ran at 80-90% effort. At first, my speed was about 4 minutes 30 seconds per kilometer, but it eventually became around 4 minutes 15 seconds per kilometer. I did about 15 sets. Since I stopped the watch while walking, the total distance is a pseudo 1km, 1 mile, or 5km, and the time is a personal best. It's all pseudo. 6'19 - 4'36-4'13-4'13-4'10-4'41 (I stopped the watch while walking). I cheekily registered it as my Garmin personal best. (I know, it's pseudo.) I think the training effect was somewhat anaerobic 2.5.

Since my training readiness has improved, I thought about running at night, but I lacked the determination and rested.

July 24th morning - It was raining quite heavily, but it was just drizzling when I woke up. Feeling good, I went outside in my black Taiwanese sandals without thinking about what kind of workout to do. I did a 1km warm-up and then a little interval training. I pushed myself to run 300m by doing 120 sets of 2 steps each (240 steps). This time, I took laps while running at a relaxed pace with 2 steps for 1 set (about 90m). I planned to do 10 sets, but I gave up after 5 sets. Then I ran about 1.5km at around 4 minutes 40 seconds per kilometer, and ended with a somewhat incomplete run of 1km. The pace for the fast running varied from 4 minutes 20 seconds to 3 minutes 55 seconds, but it was quite stimulating. Considering my running ability, running at a 300m level was not a bad stimulus. But what I really need now is a 120-minute run (slow is fine), which I don't like because it's slow.

I wonder what I'll do tonight?