毎月17日は減塩の日。令和5年「国民健康・栄養調査」の結果によると「食塩摂取量はここ10年では横ばいであり、引き続きの減塩がもとめられています。」
今は健康な人も、いつもの食事を続けていては、高血圧になるリスクが大きいといえます。
煮物・煮込み料理を減塩する
・ただ薄味だけの料理では物足りなさを感じます。美味しさや食べ応えをupさせましょう。
①旨味
出汁のきいた料理は素材の味を引き出し、おいしさアップ
出汁を上手に利用しましょう
全体を薄味にしてしまうと味がぼやけてしまいます。味にメリハリを。
煮るときは少なめの煮汁にし、素材の旨味を引き出します。
・魚の煮付けなどの時は、小麦粉をつけて一度焼いてから煮ることでコクと香ばしさをプラス
少ない調味料でしっかりした味に仕上がります。
②材料は小さめに切り、煮汁を少なくして蒸し煮にし、素材が柔らかくなってから最後に調味料
を加え、水分を飛ばして調味料をすべて絡ませましょう。
③塩分控えめでも満足の味わいに。
ナッツやごま、チーズ、カレー粉なども上手に使いましょう。
ファーストフードや加工食品の普及により、日本人の食生活は欧米化しました。
その結果、肥満、生活習慣病の増加、食の簡素化が進んでいます。
しかし、2013年、和食がユネスコ無形文化遺産に登録されたことで
再び、一汁三菜が健康的な食事スタイルとして見直される様になりました。
厚生労働省では一汁三菜を日本の長寿を支える「健康的な食事」の組み合わせ
として推奨しています。
一汁三菜の献立を考える時は栄養素がバランスよく取れるかどうかを
イメージして組み合わせるのがおすすめ。
主菜の食材に含まれるたんぱく質は血や筋肉など体を作るもの
副菜であるビタミン・ミネラルなどは体の調子を整えます。
そのため、それぞれ違う役割をもった栄養素が含まれるよう組み合わせることが大切です。
特にビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む野菜は不足しがちです。
厚生労働省では1日の野菜摂取量として350ｇ以上を目標と定めており、
1回分の食事に置き換えると毎食約１２０ｇの野菜を摂取することが理想的です。
献立を考えるときは副菜や汁物を組み合わせてこの量が摂取できるように
意識するようにしましょう。
汁物を減塩する
汁物には普通1，5g前後のえんぶんが含まれています。減塩の敵のように思われがちです。
しかし、手軽にいろいろな種類の野菜を食べられるというメリットもあります。
①野菜料理と考える
1人分の汁物には約100gの野菜を目安に入れましょう
汁物1品で1日の野菜の1/3量を食べることができます。
汁物で野菜を摂取すると、たくさんの種類の野菜を手軽に利用できます。
特に根菜類やいも類、海藻類、など普段調理しにくい野菜も手軽に利用できます。
さらに汁に溶け込んだカリュムやビタミン類を無駄なく摂ることができます。
②水分を少なくする。
味付けは通常の濃さにして飲む量を少なくする。
③旨味をきかせる。
昆布、かつお節、煮干し、などを上手に使いましょう。
出汁をとりつつ、具のひとつとして食べることも。
④小さめの器に盛る
盛り付けのコツは具を先にたっぷり器に入れ、後から汁を注ぎます。
⑤吸い口をプラス
汁物を器に盛ってからネギ、三つ葉、ゆず、、おろししょうがなどの吸い口を添える。
フワッと香りが立ち汁物自体を薄味にしてもおいしく食べることができます。
⑥調味料を測っていれる
調味料と水はきちんと測りましょう。
1人分 水 150ml 味噌大さじ１/2
⑦飲む回数を減らす
おかわりはなし
啓蟄：立春から数えて3番目の春の24節気です。
この日から約15日間をさします。
地中で冬を過ごした虫や動物が目覚めて、地上にはい出てくる時期を意味します。
啓：ひらく、開放する
蟄：閉じこもる
この時期ひと雨ごとに暖かくなっていきますが、実際に虫たちが目覚めるのは1日の最低気温が１０℃を超える4月中旬ごろと一カ月ほど待たなければなりません。
啓蟄は春の訪れを感じる大切な日です。
心も体もリフレッシュされ、新たな季節を迎える準備が整います。
おすすめの食材
わらび餅
万葉の時代から親しまれて来た山菜、わらび：
春になるとわらびの若い茎を採取し、煮物、あえ物、天ぷらなどにして楽しまれています。
そんな蕨（わらび）は京菓子にも使われます。蕨は一般的に山菜として食されますが
わらび餅で使うのは蕨の根っこから採取するわらび粉です。
ニシン
厳しい冬の寒さが過ぎた春に産卵魚が漁獲されたことから「春告魚（はるつげうお）」と呼ばれることも。春ニシンは産卵時期に北海道西岸に来遊するもので、栄養もたっぷり蓄えて、熟した卵巣は「数の子」として親しまれています。
食べ方は塩焼きやかば焼き、煮つけ、マリネなど様々です。またみがきニシンや昆布巻き、
丸干しといった加工品としても活用され、ニシン漬けや塩辛、ニシンそばなどいろいろな
食べ方をされます。
菜の花
「菜の花」と聞くと河川敷や畑などに広がる一面黄色いじゅうたんの光景を浮かべますが、
「菜の花」という種類の植物があるわけではありません。
「菜の花」はアブラナ科の植物の総称のことです。
そのため、アブラナ科、アブラナ属であるキャベツ、ブロッコリー、ザーサイなどの花は全て「菜の花」と言えます。
菜の花の「菜」とは食用の意味、「菜の花」とは食用の花の意味です。
「一般の野菜よりも栄養価が高く、生活習慣病の予防にもなる発芽野菜をさらにアピールする」
ことが目的の記念日としています。
発芽野菜は別名「スプラウト」とも呼ばれており、主に穀類、豆類、野菜の種子を人為的に発芽させた新芽で発芽した芽と茎を食用とします。
成熟した野菜よりも栄養価が高いものがあり、生食できるものは効率的に栄養素が取れる
メリットがあります。
古くから食用に栽培されていて、古くは5000年前の古代中国でマメ科のスプラウトである
もやしが栽培されていたと言われています。
18世紀後半に南太平洋などをエンデバーで航海したキャプテンクックは戦場で大麦のスプラウトをつくり、船乗りたちの栄養補助源としたと言われています。
又、19世紀英国ビクトリア朝時代にメアリージュ―リーという料理研究家によってマスタード
やクレスのスプラウトを使った料理本が残され、スプラウトブームが発生していたり、
日本の平安貴族達の食膳にカイワレ大根が上っていたと伝えられ古くから世界各地で食べられていました。
・かいわれ大根：ビタミンC, K、A、E 葉酸などが多い
・ブロッコリースプラウト：βカロテン、ビタミンC、Eが豊富に
・そばの芽：ルチンが多い、茎の部分がピンク色になっているのが特徴
・豆苗：βーカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸を含む
・もやし：カリュム、カルシウム、葉酸、ビタミンC、食物繊維を含む、
大豆もやしはたんぱく質が含まれている
・レッドキャベツスプラウト：葉酸を豊富に含んでいる
・マスタードスプラウト：ビタミン類のほかβカロテン・鉄分を含む
・ガーデンクレススプラウト：わさびを思わせるさわやかな辛味がある
