前回のブログでは、
① なぜ痛いのかを知ること
② 今の状態に合った運動を選ぶこと
この順番がとても大切です。
とお伝えしました。
この後に、リクエストがあった正しいスクワットの方法をお伝えしようと思ったのですが、とてもとても文章が長くなってしまったので2回に分けさせていただきました。
そして、前回の投稿からまた少しお待たせいたしました！
今日は
「じゃあ結局、何をすればいいの？」
「正しいスクワットってどうやるの？」
というお話をさせていただきます。
今回も長いのでどうぞ心してお読みください！(笑)
膝が痛い方に
「どんな運動をしていますか？」
と聞くと、
だいたいの方が
スクワット
ウォーキング
と答えられます。
たしかにスクワットは、
足の筋肉を使う運動です。
なので、
「膝が痛いなら筋肉をつけなきゃ」
「とりあえずスクワットをしよう」
と思う方が多いのも無理はありません。
ですが、ここで知っておいてほしいことがあります。
膝の痛みがある人にとって、
スクワットは運動の第1選択ではないことが多い。
ということです。
えっ？と思われた方もいるかもしれません。
でも実際、膝が痛い方が最初にやるべきなのは、
筋トレを頑張ることではなく、
膝に負担がかかりにくい動きを身につけること
なんです。
なぜなら、
毎日の生活の中で
立つ、座る、歩く、階段を上る
こうした動きのたびに
膝に負担がかかっている方がとても多いからです。
つまり、
せっかく運動を頑張っても、
日常生活の動きで毎日膝をいじめていたら
なかなか楽になりにくいんです。
そこで僕が、膝が痛い方に
日常生活の指導としてまずお伝えするのが
「正しい椅子からの立ち上がり方」
です。
スクワットの方法教えてくれるって言ったから
ここまで読んだのに～
と思った方もこれから一番大事なことをお話しするので
もう少しガマンしてお付き合いください。
実はこの正しい椅子からの立ち上がりこそが、
後でお伝えする正しいスクワットの動きにもつながってきます。
スクワットというと、よく
「つま先より膝を前に出さないようにしましょう」
と教わることがあります。
実際、当院に来られる方も、病院やジム、YouTubeなどでこのつま先を前に出さないやり方を見てやっていたという方がとても多いです。
もちろん、このやり方が全部ダメというわけではありません。
ただ、膝が痛い方には
合わないことが多いんです。
なぜかというと、
膝が痛い方の多くは
・股関節の動きが悪い
・足首が硬い
・かかと側に重心が残りやすい
という特徴があります。
この状態で
「膝を前に出さないように」
ばかり意識すると、
動きが不自然になって
かえって膝に負担が集まりやすくなります。
さらに大きな理由は、
日常生活の動きとして理にかなっていないことが多い
という点です。
膝が痛い方がまず考えないといけないのは、
筋肉をつけることよりも先に、
関節の負担を減らす動きを身体で覚える
事が必要になります。
では、実際に
どんな動きが膝の負担を増やして、
どんな動きが膝の負担を減らすのでしょうか？
まずは、よくある膝に負担がかかりやすい立ち上がり方です
椅子に座った状態で、
かかとを膝の下あたりに置いて立ち上がってみてください。
どうでしょうか？
・よっこいしょ、と勢いをつけたくなる
・反動を使わないと立ちにくい
・何かにつかまりたくなる
・膝にグッと力が入る
こんな感覚が出やすいと思います。
膝が痛い方は、
こういう立ち上がり方になっていることがとても多いです。
次に、膝の負担を減らしやすい立ち上がり方です
今度は椅子に座った状態で、
かかとを膝より少し後ろに引いてみてください。
そしてその状態から、
お辞儀をするように前へ体重を移して立ち上がります。
どうでしたか？
先ほどよりも、
・勢いをつけなくても立ちやすい
・膝だけで頑張る感じが減る
・軽い力で立ち上がりやすい
そんな感覚があったのではないでしょうか。
ここで、察しの良い方は
気づいたかもしれません。
よく言われる
「膝をつま先より前に出さないスクワット」と、
膝に負担がかかりやすい立ち上がり方
って、よく見ると動きが似ていませんか？
逆に、
負担の少ない立ち上がり方 と
自然で正しいスクワットの動き
も、かなり似ています。
膝が痛い方が
「膝を前に出さないように」とだけ意識してスクワットをすると、
だいたい不自然な姿勢になってしまう方が多いです。
だから僕は、
いきなりスクワットをたくさんやる前に、
まずは
毎日の立ち上がり方を整えることから始めてもらいます。
多くの方がこの椅子からの立ち上がり方を改善するだけで
膝の痛みが少し楽になります。
日常生活の中で
何度も繰り返す動きだからこそ、
ここが変わるだけでも
膝への負担はかなり変わります
「筋トレを頑張る」より先に、
膝にやさしい動きを身につけること。
それが、膝の痛みを減らしていくための
大切な一歩になります。
まとめ
膝が痛いときに大切なのは、
ただ頑張ることではありません。
まずは、
① なぜ痛いのかを知ること
② 今の状態に合った運動を選ぶこと
③ 膝に負担をかけにくい動きを身につけること
この3つのがとても大切です。
特に、早く良くなりたいと思っている方ほど、
「筋肉をつけなきゃ」
と頑張りすぎてしまうことがあります。
でもその前に見直してほしいのが、
毎日の動作で、どんな動作が膝に負担をかけているのか
を知り、そして
その負担を減らす動作を身につけることです。
もし、
「何をすればいいのかわからない」
「運動すると逆に痛くなる」
「手術の前に他にできることがないか知りたい」
そんな方は、
一度「椅子からの立ち上がり方」を見直してみる価値があるかもしれません。
気になることがある方は、
LINEからご相談いただいても大丈夫です。
記事を読んで感じたことや質問があれば、
コメントでもお気軽にどうぞ。
次回は、なぜつま先より膝を出さないスクワットをやらない方が良いのか？
についてもお伝えしていきます。
不思議に思った事はありませんか？
別に特別運動をしていないのにどこも痛くない人
逆に頑張って運動をして筋肉を付けているはずなのに痛みがある人
いったいこの違いは何？
と言うお話です。
次回もお楽しみに！
