細胞の中のミトコンドリアが脂肪をエネルギーに変えてくれるため、糖質を制限すると自然と痩せていく
「ケトン体」は糖質の量を普段の３分の１以下にしたあたりから 体内で増え始めます。
カロリー摂取の大半（およそ６０％）を糖質に頼っています。そのため、糖質を減らすと、摂取カロリーも大きく減ってしまいます。そこで、タンパク質、脂質をしっかり食べ、カロリーが減り過ぎないよう に。
糖質が肥満を招くメカニズム
食事をすると、血液中に含まれるブドウ糖の濃度、つまり血糖値が上がります。するとその上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌され、その働きによって血液中の糖が各細胞に取り込まれます。
そしてこのインスリンには、使い切れなかったブドウ糖を中性脂肪として体に蓄えたり、脂肪の分解を抑制したりする働きもあります。人間がエネルギーを備蓄するうえで不可欠な働きではある。糖質主体の食事によって血糖値が上がれば、インスリンは大量に分泌されてしまいます。その結果、余ったブドウ糖は中性脂肪に変わり、それらはやがて内臓脂肪や皮下脂肪となっていく。
糖には強烈な依存性がある。その強さはラットの実験でコカイン以上と言われるほど。糖を摂ると血糖値が急激に上がり、ハッピーな気分になる。いわゆる「シュガーハイ」と言われる。しかし、幸せな気分になるのは一瞬。その後、すぐに血糖値が落ち込み、猛烈な渇望感が生じてくる
脂質が脳の視床下部に作用して、満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」を分泌させるので、結果として食事の量も減っていきます
1日の糖質量70～130g程度、一食あたり25～40g程度
一般的な食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。
糖質制限ダイエット中によくあるデメリットとして、便秘になる可能性が考えられます。この原因は、食物繊維の摂取不足と、水分量の摂取不足です。糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。
糖質制限ダイエット中によくあるデメリットとして、口臭や体臭がきつくなることが挙げられます。これは、厳しい糖質制限ダイエットによって、身体が蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーを作り、ケトン体という物酸性質を生み出すことが原因です。血液内でケトン体が増えると血液自体が酸性に傾き、独特の甘酸っぱい体臭や、除光液に似た刺激の強い口臭になってしまいます。また、糖質制限によって体内の水分量が減るとドライマウスになり、口内で好気性菌という雑菌が増え、台所の排水口のような口臭の原因にもなります。
糖質制限ダイエットのデメリットとして、筋肉量が落ちて不健康な痩せ方になることも挙げられます。これは1日に摂取する糖質量だけではなく、食事の量や摂取カロリー自体が落ちていることが原因として考えられます。食事の量や摂取カロリーが落ちてしまうと、身体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。
糖質制限ダイエットのデメリットとして、リバウンドの可能性も挙げられます。これは短期的に厳しい糖質制限ダイエットをしていることや、ある日突然普通食に戻したことが原因です。糖質制限ダイエットの効果が現れるのは、2週間後以降と言われています。糖質制限ダイエットを1週間程度行っても体重は落ちますが、これは水分量が減っているだけなので、普通の食事に戻した途端に元の体重に戻ります。また、目標を達成したからと突然糖質制限を止めてしまうと、甘い物やご飯の量のセーブが効かなくなり、暴飲暴食をした結果リバウンドしてしまいます。糖質制限は中～長期的に継続を糖質制限ダイエットは、ストレスを溜めない程度のゆるい糖質制限を、中～長期的に継続させることが大切です。
野菜を先に食べる食事法、“野菜ファースト”。血糖値の急激な上昇を抑える効果があると期待されてきました。ポイントは、『５分かけて食べる』ということ
『炭水化物を最後に食べる』という食べ方です。主に腸から出る『インクレチン』というホルモン。このホルモンは胃や腸の動きを遅くする作用があり、その働きを利用すれば糖の吸収スピードを抑えられる。そのインクレチンの分泌を促すために有効なのが、肉や魚に含まれるたんぱく質や脂質です。
「セカンドミール効果」は、1回目の食事が2回目の食事（セカンドミール）にも影響を与えるという考え方です。1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすという理論
糖質含有量
お茶碗1杯のご飯（150g）…57.15g
乾燥パスタ（100g）…73.4g
生うどん（100g）…63.0g
食パン6枚切り（1枚63g）…30.3ｇ
レジスタントスターチとは
レジスタントスターチはでんぷんでありながら、エネルギー になりにくく、整腸作用や生活習慣病 の予防効果があるとされている食品中の成分であり、食物繊維 の1種である。食物繊維の中でも、腸内細菌に対して良い影響を与える効果があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っているなど、ユニークな機能を有している。
なお、日本でトクホ 飲料によく使われる難消化性デキストリンとは構造も性質も異なる
レジスタントスターチを含む食品
レジスタントスターチは雑穀 や豆 などの穀類 や、コーンフレークやパスタなどのでんぷん質の食品の一部に含まれる。中にはハイアミロースコーンスターチのように、多量のレジスタントスターチを含むものもある。
また、ご飯を冷やす、じゃがいもをポテトサラダにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えると言われている。このため、ダイエット やお腹の調子を整える目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が紹介されることもある。麺類やパンなどに配合して、より手軽に摂取できるよう取り組みが進められている。
トクホ の関与成分としても使われている難消化性再結晶アミロースもレジスタントスターチの一種であり、RS3のタイプに相当する。
食品中に含まれるレジスタントスターチ
レジスタントスターチ含有量
（乾燥重量あたり）
パスタ1.4 %
コーンフレーク2.8 %
インゲンマメ（水煮）5.3 %
コーンスターチ0.99 %
ハイアミロースコーンスターチ43.0 %
ライ麦パン(全粒粉)3.2
トルティーヤ(とうもろこし)3.0
オールブラン(ケロッグ)0.7
コーンフレーク3.2
グラノーラ0.1
オーツブラン(シリアル)1.0
ポテトチップス3.5
バナナ(生)4.0
パスタ(小麦、調理済)1.1
白米(長粒種、調理済)1.2
インゲン豆(調理済)2.0
ポテトサラダ1.0
注意点
急速に冷やすとレジスタントスターチはできにくい。凍らせるのもあまり効果がない
レンジで温め直したりすると、再加熱され消化しやすい形に戻ってしまいます。
急激な血糖値上昇と老化の関係
血糖値の急激な上昇は、細胞膜にダメージを与え老化を促進させる
ＧＩ値（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物を含む食品を摂取した直後の血糖値［血中ブドウ糖濃度］の上昇度合いを、同じ量のブドウ糖を摂取した直後の血糖値の上昇度合いと比較した値のことで、１００を最高値として数字が大きいほど血糖値が上がりやすく、小さいほど上がりにくいことを示します。
具体的にＧＩ値が高く急激に血糖値をあげる代表的な食品は、白砂糖と精製された白い穀物です。
精製された白い穀物というのは、白いご飯、白いパン、うどん、小麦粉、そうめんなどです。しかもビタミンやミネラルを含む胚芽の部分を捨ててしまっているので、カロリーはあっても栄養は乏しい食品なのです。
また、市販されている甘いジュース、コーラ、炭酸飲料、コーヒー、紅茶などには、なんと１０％程度の白砂糖が含まれているようなのです。冷えていますと味覚が鈍くなりますのでそれほどたくさんの砂糖が入っているとは気づきにくいものですが、1本のペットボトルが３５０ｍｌとすると約３５ｇの白砂糖を摂っていることになります。また、砂糖を使用したお菓子類（ドーナッツ、クッキー、ケーキ等）も、カロリーばかりが高くて、ビタミンやミネラルなどの栄養を含まない空っぽの食品です。
身体が健康であれば、すい臓からインスリンが分泌されて、ブドウ糖を細胞に取り込んでいきますが、長いこと清涼飲料や甘い物の過食を繰り返し、血糖値を急激に上げる食事を続けていきますと、急激なスピードで細胞にブトウ糖が押し込まれる際に細胞膜のダメージが繰り返し起こるため、それが老化促進の要因になるというのです。
急激な血糖値の上昇は、老化促進物質ＡＧＥを生み出す
また、細胞膜のダメージが繰り返し起こりますと、ブドウ糖を細胞に取り込む機能が衰えて、血液中に糖がだぶついてしまいます。
更に、血液の中にだぶついたブドウ糖が、たんぱく質などと化学反応を起こし、ＡＧＥと呼ばれる老化を促進させる異常代謝物を生み出していくのです。これが、細胞膜や糖鎖（＝細胞にとってのアンテナのようなもの）に付着して、細胞の機能を劣化させる事も老化の大きな原因であることがわかってきました。
この反応をグリケーションといいますが、糖尿病になって血液中に糖がだぶついてくると、このＡＧＥが慢性的に大量に作られるようになり、身体は急速に劣化していくのです。
糖尿病になっていなくても、このＡＧＥは血糖値が上昇しているときに、常時作られています。
ですから急激に血糖値を上げることは、ＡＧＥによって老化が促進され、しかも糖尿病やその予備軍を作り出すリスクもあるというのです。
急激な血糖値の急上昇は、反応性低血糖や糖尿予備軍を激増させる
大食、砂糖菓子類、あるいは市販の甘い清涼飲料などから糖質を多く摂り入れますと、血糖値が急上昇し、急激なインスリンの放出に反応して、低血糖を招きますので、繰り返し甘いものがほしくなるという悪循環にはまってしまうのです。
低血糖になるのは、血糖値を急激に上げる食品を摂ったことの反応で大量のインスリンが働いて、急激に血糖値が下がるで、反応性低血糖と言われています。
血糖値が急激に下がると脳が飢餓状態になりますので、手っ取り早く血糖値を急激に上げる糖を含んだ食品が異常に欲しくなるのです。
100gあたりのGI値／ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率
●穀物
パン･麺類精白米81 フランスパン93 食パン91 うどん85 ロールパン83 もち80 赤飯77 ケーキ・マフィン75 コーンフレーク75 ベーグル75 クロワッサン70 パスタ（乾）65 ライ麦パン58 ピタパン55 玄米55 日本そば54 パスタ（全粒粉）50 中華そば50 小麦全粒粉パン50 オールブラン（シリアル）45 春雨26
●野菜･芋類
じゃがいも90 人参80 玉蜀黍70 西洋南瓜65 薩摩芋55 グリンピース45 トマト30 大豆30 アボガド27 莢隠元26 レタス23 ほうれん草15
葉野菜
茸類 アスパラ キャベツ セロリ 胡瓜 大根 かぶ ピーマン カリフラワー ブロッコリーなど0～25
●果物
パイナップル65 黄桃（缶詰）63 西瓜60 バナナ55 葡萄（巨峰）50 林檎39 キウイ35 オレンジ31 グレープフルーツ31 苺29 パパイヤ25
●乳製品
アイスクリーム65 チーズ35 牛乳25 プレーンヨーグルト25
●肉・魚類
牛・豚・鶏肉45～49 魚40前後
●ケーキ・デザート・お菓子
チョコレート91 ドーナツ86 ポップコーン85 フライドポテト85 ポップコーン85 ショートケーキ82 ワッフル80 ティラミス80 ホットケーキ80 ショートケーキ80 煎餅80 クッキー70 スイート・ポテト54 プリン52 チョコケーキ48 シフォンケーキ47 クリームブリュレ47 ココア47 ゼリー46 ブラックチョコレート22 ナッツ類15～30
●アルコール
ワイン40 日本酒35 ビール34
●調味料
黒砂糖93 胡椒73 メープルシロップ73 バター30
●ドリンク類
コーラ47 オレンジジュース（100%）42 コーヒー16 紅茶10
左が1日の摂取基準 右がご飯(御飯)100gの栄養成分 お茶碗1杯のご飯は150g
御飯の栄養成分はマンガンとモリブデンの含有量が多めである
エネルギー2650kcal 168kcal
たんぱく質60g 2.5g
脂質59g 0.48g
糖質70g~ 36.8g
食物繊維20g 0.3g
ナトリウム600~7,999mg 1mg
カリウム3000mg 29mg
カルシウム800~2500mg 3mg
マグネシウム370mg 7mg
リン1000~3000 34mg
鉄7.5~50mg 0.1mg
亜鉛10~45mg 0.6mg
銅1~10mg 0.1mg
マンガン4~11mg 0.35mg
ケイ素10~40mg
ヨウ素130~3000㎍
セレン30~460㎍ 1μg
クロム10㎍
モリブデン30~550㎍ 30μg
ビタミンA850~5000㎍
ビタミンD5.5~600㎍
ビタミンE6.5~900mg
ビタミンK150~30,000㎍
ビタミンB1 1.4mg 0.02mg
ビタミンB2 1.6mg 0.01mg
ナイアシン15~350mg 0.2mg
ビタミンB6 1.4~100mg 0.02mg
ビタミンB12 2.4㎍
葉酸240㎍ 3μg
パントテン酸5mg 0.25mg
ビオチン50㎍ 0.5μg
ビタミンＣ100mg
食塩1.5~8未満g