～こんにちは～
今回は、
マラソンする上での
走り方とペースを維持するコツをご紹介したいと思います。
マラソンは、
適切な目標タイムを設定して、
ペースを刻んでいくのが走り方のコツです。
すると、マラソンのレースは、
苦しいものではなく、面白くなります！
ペースが早すぎて失速した場合はもちろん、
ペースが遅すぎて余力が残りすぎた場合もモヤモヤが残ります。
反対に、
マラソンレースでペース作りのコツを知って、
力を出し切れると、ゴール後には充実感が残ります。
それでは、
目標タイム設定からオーバーペース防止法と、
走り方のコツを順にお話していきます。
■目標タイム設定
初めてのフルマラソンであれば、
ご自分の適切な目標タイムは、
まだ分からないかもしれません。
そこで、
フルマラソンでの目標タイムの目安に出来るのが、
10kmとハーフマラソンのタイムです。
◆マラソン目標タイム＝10kmのタイム×5
例）10kmを72分で走れたら、その5倍の360分
つまり6時間0分がレースの目標タイム
360分÷42.195kmで1kmのペースは、約8分32秒。
スタート時の混雑や終盤の疲れを考えると8分30秒位ですね。
レース未経験の方はご自分で10kmのタイムを計ってみましょう。
◆マラソン目標タイム＝ハーフマラソンのタイム×2.3
例）ハーフマラソンを2時間10分（130分）で走れたら・・・
その2.3倍の299分、つまり大体5時間がレースの目標タイムです。
299分÷42.195kmで出た1kmのペースは、7分5秒。
ここも1ｋｍ7分位のペースを考えましょう。
オーバーペース防止法
◆ペースメーカーと走る
マラソン大会にペースメーカーがいれば、
自分の目指すタイムの人について行くのが走り方のコツです。
ペースメーカーとの併走は、
考える負担が減る分、
走りに集中しやすくなります。
ペースメーカーは蛍光色のシャツを着用するなどして目立つので、
見つけやすいです。
できれば、整列の時から一緒にいたいですね。
◆経験豊富なランナーと走る
ビギナーのランナーを併走して導いているような人など、
しっかりとしたペースの走り方で、目に付く人がいます。
その人の邪魔にならないように、
ちょっと距離をおいてついて行けば、
ペースメーカーにつくのと同じ効果があります。
◆GPSを活用
軽さと機能性を考えると、
ランニングウォッチをつけるのがコツです。
体や、思考する頭への負担を、
減らす走り方が実現できます。
GPS機能が付いていて、
初めての場所でも1kmごとのラップを自動で出してくれたり、
心拍計が付いているものもあります。
格好いいランニングウォッチを装着するだけでも、
マラソンレースでヤル気が湧いてきたりします。
スマートフォンのアプリも進化してきているので、
GPS付きでペースが確認できるものもあります。
◆呼吸と汗で自分のペースを知る
自分のペースを、
呼吸と汗などで把握できるようにすることも、
走り方のコツです。
例えば1km6分のペースと6分30秒ペースでの、
体が受ける負担の違いを、普段の練習で意識します。
呼吸や汗、もちろん心拍数、
フォームやピッチなどの違いを確認しながら
ランニングするのがコツです。
その経験を活かして、
オーバーペースにならない最高速度で、走るのです。
ちなみに、マラソンレースで息が切れていたら、
オーバーペースと考えましょう。
◆適切な整列場所に並ぶ
普通、同じブロックでも、
早く走れる順に前の方から並んでいます。
自分の持っている力量よりも前の位置に並んだ場合、
周りの早いペースに影響されて、オーバーペースになってしまいます。
◆追越し注意
自分のペースよりも、
少しだけ遅い人を追い抜くときには、
ペースアップしないように、注意しましょう。
追い抜きを意識した時から、
自分本来のペースよりも早くなり、走り方が崩れがちです。
以上、記載した内容を意識して
やってみてはいかがでしょうか。
～では～
今回は、
マラソンする上での
走り方とペースを維持するコツをご紹介したいと思います。
マラソンは、
適切な目標タイムを設定して、
ペースを刻んでいくのが走り方のコツです。
すると、マラソンのレースは、
苦しいものではなく、面白くなります！
ペースが早すぎて失速した場合はもちろん、
ペースが遅すぎて余力が残りすぎた場合もモヤモヤが残ります。
反対に、
マラソンレースでペース作りのコツを知って、
力を出し切れると、ゴール後には充実感が残ります。
それでは、
目標タイム設定からオーバーペース防止法と、
走り方のコツを順にお話していきます。
■目標タイム設定
初めてのフルマラソンであれば、
ご自分の適切な目標タイムは、
まだ分からないかもしれません。
そこで、
フルマラソンでの目標タイムの目安に出来るのが、
10kmとハーフマラソンのタイムです。
◆マラソン目標タイム＝10kmのタイム×5
例）10kmを72分で走れたら、その5倍の360分
つまり6時間0分がレースの目標タイム
360分÷42.195kmで1kmのペースは、約8分32秒。
スタート時の混雑や終盤の疲れを考えると8分30秒位ですね。
レース未経験の方はご自分で10kmのタイムを計ってみましょう。
◆マラソン目標タイム＝ハーフマラソンのタイム×2.3
例）ハーフマラソンを2時間10分（130分）で走れたら・・・
その2.3倍の299分、つまり大体5時間がレースの目標タイムです。
299分÷42.195kmで出た1kmのペースは、7分5秒。
ここも1ｋｍ7分位のペースを考えましょう。
オーバーペース防止法
◆ペースメーカーと走る
マラソン大会にペースメーカーがいれば、
自分の目指すタイムの人について行くのが走り方のコツです。
ペースメーカーとの併走は、
考える負担が減る分、
走りに集中しやすくなります。
ペースメーカーは蛍光色のシャツを着用するなどして目立つので、
見つけやすいです。
できれば、整列の時から一緒にいたいですね。
◆経験豊富なランナーと走る
ビギナーのランナーを併走して導いているような人など、
しっかりとしたペースの走り方で、目に付く人がいます。
その人の邪魔にならないように、
ちょっと距離をおいてついて行けば、
ペースメーカーにつくのと同じ効果があります。
◆GPSを活用
軽さと機能性を考えると、
ランニングウォッチをつけるのがコツです。
体や、思考する頭への負担を、
減らす走り方が実現できます。
GPS機能が付いていて、
初めての場所でも1kmごとのラップを自動で出してくれたり、
心拍計が付いているものもあります。
格好いいランニングウォッチを装着するだけでも、
マラソンレースでヤル気が湧いてきたりします。
スマートフォンのアプリも進化してきているので、
GPS付きでペースが確認できるものもあります。
◆呼吸と汗で自分のペースを知る
自分のペースを、
呼吸と汗などで把握できるようにすることも、
走り方のコツです。
例えば1km6分のペースと6分30秒ペースでの、
体が受ける負担の違いを、普段の練習で意識します。
呼吸や汗、もちろん心拍数、
フォームやピッチなどの違いを確認しながら
ランニングするのがコツです。
その経験を活かして、
オーバーペースにならない最高速度で、走るのです。
ちなみに、マラソンレースで息が切れていたら、
オーバーペースと考えましょう。
◆適切な整列場所に並ぶ
普通、同じブロックでも、
早く走れる順に前の方から並んでいます。
自分の持っている力量よりも前の位置に並んだ場合、
周りの早いペースに影響されて、オーバーペースになってしまいます。
◆追越し注意
自分のペースよりも、
少しだけ遅い人を追い抜くときには、
ペースアップしないように、注意しましょう。
追い抜きを意識した時から、
自分本来のペースよりも早くなり、走り方が崩れがちです。
以上、記載した内容を意識して
やってみてはいかがでしょうか。
～では～