①膝つき腕立て伏せ
肩甲骨寄せたまま、胸で押す時息を吐く。15×2
②バックエクステンション 30秒×2
腕立て伏せのポーズから下を向いた犬のポーズで肩周りほぐす。ゆっくりじゃなく動的ストレッチと思ってやる。10回くらい。
③ダンベルプレス（③④⑤を連続して行い、二回繰り返す。）
斜め上20×2
④ダンベルバタフライ
20×2
⑤ダンベルフレンチプレス
後ろ、ダンベル一つ。20×2
⑥ダンベルサイドレイズ
三角筋15×2
⑦ダンベルカール
15×2
壁使って、片手ずつ、YTWみたいに肩甲骨のストレッチする。