９歳、２歳の男の子のママです
薬局薬剤師をしながら、
予防医学を広めて、
ママと家族が笑顔で健康に過ごせるように♡
その夢を叶えるように、一歩ずつ前進中。
【神奈川県/全国】
髙野まりこ
（自己紹介はこちらら）
１ヶ月で 脂肪マイナス３㎏♡ファスティングメソッド
ファスティング後の食事改善生活で
ダイエットを加速させる
ママと家族の健康は食事から
楽やせ健康ごはん
ブログ拝見いただき
ありがとうございます♡
ズボラな人でも(私です)
ワーキングマザーでも
料理初心者でも大丈夫な
献立の考え方を
お伝えしていきます
以前のお話
食べる内容が変わると
体の組成が変化していきます
変化とは？
…体の中の
体脂肪、筋肉、骨、水分の割合が
変化しちゃうんです
脂肪が減って、筋肉が増えたら？
筋肉が勝手にカロリーを使ってくれて
痩せやすい体質に
私は、筋肉が増えて
痩せやすい体質に変わりました
もちろん、体のラインも整う
去年と同じ服を着ていても
シルエットが全く違います
では、前置きはこの辺で
前回
我が家は一汁三菜を目標にしていると
書きました✏️
この大きな✨マークのところに
メインディッシュを
一番大切
たんぱく質
をのっけます
前回のおさらい
たんぱく質の量が大事
とお伝えしました
摂取量の目安は、１日あたり
１～２歳 １５ｇ
３～５歳 ２０ｇ
６～７歳 ２５ｇ
８～９歳 ３０ｇ
１０～１１歳 ４０ｇ
１２～１４歳 ４５ｇ
育ち盛りの１５～１７歳であれば、
１日あたり６５ｇ摂りたいところ
大人であれば、体重×１ｇは絶対最低量
５０ｋｇの人は５０ｇ
１日に摂ってね
予防医学的には、体重×１．５ｇを目指したい
注）基礎疾患などによって
推奨摂取量が変わってくることもあります
例えば
成人 50キロの人は
50g～75gのたんぱく質を
１日で摂りたいんです
では、一食あたり
どれ位のたんぱく質を摂ろう？
75g ÷ 3食 = 25g/1食
50キロの方は
１日３回食事を摂るならば
1食あたり 20g～25g
たんぱく質を摂る必要があります
実は、これって難しくて…
献立をしっかり考えないと
どうしても
炭水化物や脂肪が多い食事に偏ります
なので、
私はとても意識する部分です。
例えば
焼きサバ
1切れ あたりのたんぱく質は
約15g
これだけでは
一食分としては足りません
では
５g～１０g
副菜でプラスしていきましょう
簡単に摂れるのは
たまご
(約6gのたんぱく質)
加熱して、とりましょう
納豆１パック
(約6gのたんぱく質)
かつお節かけちゃう
豆腐
(大きさによる)
かつお節、ちりめんじゃこをオンしても
副菜に
更に付け足し、付け足し技
<まとめ>
意識して
たんぱく質を摂取
足し算形式で
チョコチョコ足して
十分なたんぱく質量を
目指してみましょう
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今後も
忙しいママでも簡単に取り入れられる
予防医学の知識をお伝えしていきます
次回の献立シリーズも
お楽しみに
