起伏走＋ビルドアップ走@服部緑地

ランニングの練習は自分なりの計画に沿ってマイペースでロング走やペース走をするのが基本ですが、気分の乗らないときなどは「ま、これぐらいでいいか.....。」などと予定していた時間や距離よりも短く終わってしまうことが往々にしてありますね。ひとりで黙々とストイックに走るよりは、やっぱりみんなで走った方が無理矢理でもモチベーションが続きます。

祝日だった昨日は、服部緑地公園でTIPNESS梅田店主催の練習会があるというので参加してみました。

服部緑地公園は私の家から近いこともあり、いわばホームコースとして練習している場所なので、園内のほとんどの道は走ったことがあります。大阪府内でも最大級の広さがあり、園内には野球場やテニスコートはもちろん、サッカーグラウンドや規模は小さいですがちゃんとした陸上競技場まであるのです。

朝はジョギングするひとや犬の散歩に出かける人たちをたくさん見かけ、昼間は近所の家族連れの格好の遊び場になっています。

公園の北半分の地図です　⇩

練習で走っているコースはフラットなところもあれば、かなりのアップダウンがあるコースもあり、変化に富んでいて飽きることがありません。普段は自分でそういった場所を取り入れた5kmの周回コースを作って練習をしています。

集合場所の北大阪急行（御堂筋線）の緑地公園駅まではウォームアップがてら家からジョグして行きました。14:30の集合時間に集まったのは、男性3名と女性3名、そしてTIPNESSのスタッフ2名です。そして、いつも指導いただいている松井祥史コーチに今回も教えていただきます。

この日の練習会のテーマは「起伏走」なので、たぶんあの辺りを走るんだろうな、と思っていたら予想どおりの場所がスタート地点になりました。公園の北東（上の地図で右上）に稲荷山（いなり山）というところがあるのですが、この小さな山（というよりは丘）の中の道がけっこうアップダウンがあって坂道練習にもってこいなのです。

どんな坂かというと、こんな感じです。↓

写真では分かりにくいかもしれませんが、結構な斜度があります。こんな坂道が200mくらい続く場所が2ヶ所ほどあり、一番高い場所では標高50mくらいなので、坂の多いマラソンコースと比べてもかなりキツい方に入るかもしれません。

松井コーチがこの坂道のアップダウンを盛り込んだ一周3.3kmのコースを作って、それを周回するという練習メニューになりました。

最初は参加者全員でコースをジョグペースで回って、ところどころでストレッチや準備体操をするという感じで走ります。この頃はまだ隣の人と話しながら走る余裕があります。

2周目からは自分のペースで自由に走って良いということになりましたが、出来れば徐々にペースアップして下さいという指示が出ました。一斉にスタートして走り始めましたが、この日の参加者はランニング初心者からそこそこのレベルまで結構差があったので、すぐに散けて個人練習のようなかたちになりました。ところどころで松井コーチがアドバイスを入れてもらいます。

この坂道の上り下りは私も練習でよく使っています。マラソン大会でコースに坂道があっても苦にならなくなったのは、ここで走っていたおかげかもしれません。

しかし、普段のトレーニングでは坂道を走った後はフラットな道を走っているので、この日のようにアップダウンを繰り返して走るということはありません。2周目3周目と重なるうちに心拍が段々上がってきて苦しくなります。しかも一定の周回ペースで走るのではなく、できれば徐々にペースを上げてビルドアップもして下さいということなので、ペースを上げることを意識していかなくてはなりません。

あとでGARMINのデータで平均ペースを見てみると、
1周目　キロ6分40秒
2周目　キロ6分10秒
3周目　キロ6分5秒
4周目　キロ5分55秒
と行った感じで、なんとか課題のビルドアップをこなすことができていました。こんな練習は絶対自分一人では出来ませんね。

高低差と心拍数の変化もデータで見るとよくわかります。

2時間ちょっとでしたが、かなり充実した練習ができました。家までジョグしながら帰って、トータルで20kmほどの距離を走ったことになります。

家でシャワーを浴びながらストレッチをしていると、左足のふくらはぎ内側に痛みがありました。こんなところが痛いのは初めてですが、これってひょっとしてシンスプリントかも？しばらく様子を見てみます。