ラインの変化報告 と 方法

2013年1月23日（水）　糖質制限ダイエット75日目

◆身長163.8ｃｍ　　体重51.0ｋｇ（-5.5ｋｇ）　　◆ドーシャ（アーユルヴェーダ）：カパ・ピッタタイプ
昨日より－0.5ｋｇ。

【前日（22日）の食事】
朝：　　　なし
　　　　　※カパの人は朝食をぬいてもOK　　　　→ご自分のドーシャを知りたい方はこちら
　　　　　
＜昼食20分くらい前　スライス生姜１枚＆ラカント＆塩＞　　　　
昼：　　　　枝豆豆腐　１丁（お塩をかけて）
　　　　　　白菜と豚肉の油いため
　　　　　　ゆで卵とアボガドのサラダ（マヨネーズ）
　　　　　　飲み物は白湯

３時：　　　コーヒー（クリーム1）、　ふすま粉クッキー１枚
　
＜夕食20分くらい前　スライス生姜１枚＆ラカント＆塩＞　　　　
夕食：　　　いわしの煮つけ
　　　　　　　牛肉とニンニクの芽のオイスターソース炒め
　　　　　　　リンゴ　1/3個
　　　　　　　おからむしパン

就寝前：白湯




昨日より一気に－0.5ｋｇ。

でもこれ、原因がわかっています。実は昨夜下痢ぎみに・・・　　（済みません）

おそらく、体の水分量が極端に減ってしまったのだと思います。（計量は毎朝、起きてすぐに）

それでも、依然にはなかった数字。明日は若干戻ると思っていても、ウキウキしちゃいました。

1ｋｇ減ったら、画像チェックをしていきますね


２週間前との変化、お分かりになりますか？

自分では、うんうん背中と腰周りが違うじゃないか　と、ちょっと喜んじゃってます。


今月の10日頃から、軽い筋トレを追加しています。

実は、20代～30代の前半までは、せっせとスポーツジムに通い

筋トレ、エアロビ、ボクササイズや、パワーヨガ、ヒップホップダンスなど

色々と動いていたんですよ。

フラメンコも3年ほど通いました。（仕事が忙しくなってしまい、レッスンへいけなくなって断念）

そんな中で、体型が変わった！と実感できたのは

①柔軟

②腹筋

③肩甲骨周りを動かす動き
　　ヒップホップの胸を前後、上下にリズミカル動かすうごきや
　　フラメンコの腕を肩の後ろまでまわす動き、やせました。　

③姿勢の矯正

この4つを自分なりにアレンジして行ってみています。

◆柔軟と筋トレは、こんな感じ。

柔軟・・・とにかく前屈。
　　　　　　座った状態で、足を前にのばし
　　　　　　かかとを90度、つま先を天井に向けて顔がひざにつくように。
　　　　　　ポイントは、ゆっくり息を吐きながら曲げて行くこと。
　　　　　　もうこれ以上は無理 　となったらそのままストップして10秒。
　　　　　　戻すときは、背骨、　肩　、首、　頭　の順にゆっくりもとに戻してください。

　　　　　※前屈する前にモモの前面、背面を伸ばす
　　　　　　肩を周りをまわして、やわらかく
　　　　　　お腹の側面を伸ばすなど、体全体をほぐしておくとすんなりいきます。


筋トレ・・・・　①腹筋
　　　　　　　　　お腹みぞおちあたり・・・ひざをたてて仰向けに寝ころびます。頭の後ろに手を組み
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肩甲骨が床から離れるまで上体を上げる。（息を吐きながら）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　息を吸いながら、ゆっくりともとに戻す（床につけない）　×100回
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　胴体が薄くなりますよ。
　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　※私の場合は100回していますが、痛い！と思えばそれで」OK
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　10回～30回程度でも、ちょっと痛いんですけど～～と感じたら十分です
　　　　　　　
　　　　　　　　下腹ぽっこり・・・仰向けで寝ている状態から、ひざとおでこがくっつくように丸くなる。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　息をはきながら上体をおこすと同時に、おしり（腰）を床から離して。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　ゆっくり息を吸いながら、元に。この時、床に肩甲骨＆おしりは完全につけちゃダメ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　50回×２回　下腹がへっこんできますよ。

　　　　　　　　お腹側面・・・　・寝ころんで、両ひざをたてて、そのまま両ひざを右に倒します。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　（上体は仰向けなので、ねじれた状態）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　このまま腹筋を同じように肩甲骨が離れるまで。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　左右30回×各3セット　　くびれますよ。

　　　　　　　　腰まわり・・・　横むきに体をたてて寝ころび、上になっている方の腰（骨盤）当たりに手をおいて
　　　　　　　　　　　　　　　　　両足を揃えたたまま10ｃｍほど浮かせ、上に上がるところまでぐいぐい～と。
　　　　　　　　　　　　　　　　　（だいたい床から20～30ｃｍくらいでしょうか）
　　　　　　　　　　　　　　　　　息を吐きながら上げていき、吸いながら、床から5～10ｃｍくらいのところまでおろす
　　　　　　　　　　　　　　　　　（床につけちゃダメ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　これを、　イチニサンシ、ニニサンシ、サンニサンシ、シニサンシと数えながら　10回
　　　　　　　　　　　　　　　　　そのまま、　イチ、ニ、サン、シ　のリズムで　20回
　　　　　　　　　　　　　　　　　最後に、も～これ以上無理というところまで上げて　ストップ　我慢の10秒。
　　　　　　　　　　　　　　　　　これを左右１セットづつ。
　　　　　　　　　　　　　　　　　腰の背面のもたつきがとれます。

　　　　　　　
　　　　　　　　　②スクワット
　　　　　　　　　　ふともも・おしり・・・　これは、痩せたいなら、大きな筋肉を鍛えるのが早いよと教えてもらったので。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　いわゆる普通のスクワット。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　頭の後ろに手をくみ、空気椅子に座るように、ゆっくりと息を吐きながら
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腰をおろして、も～だめ～というところで3秒。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　息をすいながら、ひざを伸ばしきらないところまでもどす　×　10回。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　前のめりにならないようにご注意。
　　　　　　　　　　　　　　　　　上向きのおしりと、ほっそりしたふとももを夢みて。
　　　　
　　　　　　　　　　　　　　
◆所要時間は

　筋トレと柔軟は、手順を覚えて慣れれば、１５分程度です。
　
　私は、夜お風呂上り腹筋と柔軟で15～20分
　
　朝、スクワットと、肩甲骨体操、柔軟で5～10分程度、おこなっています。



◆頻度は、

①柔軟は、毎日朝晩行っています。
　　
　はじめは、痛かったり、全然伸びなかったりするのですが
　
　焦らなくて大丈夫です。必ず、徐々にほぐれていきます。

　夜は、お風呂上りの筋肉がほぐれているときに。
　　
　朝は、体の経路を流して、一日の循環をよくするために。　



②筋トレは１日おき（週2～３回程度）でOKです。

筋肉をいじめた後は、発達を待つ時間が必要なので、毎日はかえってNG。
※すこし、期間が空きすぎちゃっても気にしなくて大丈夫。
　　完全にやめないがポイントです！




余談ですが、

20代～30代の前半まで、スポーツジムに週2～3回せっせ、せっせと通い

1回の運動量は

　　①時速10ｋｍくらいで、5～8ｋｍのランニング。

　　②腹筋、背筋、モモの筋トレ。

　　③1時間の結構ハイレベルなエアロビをこなした後

　　④サウナ2～3回（30分）は汗を流すというもの。

頑張ったでしょ。痩せたかったんです

結果、3ｋｇ減を維持する程度でした。

のどが渇くし、食欲もでる。でも風邪はひかない、ガッチリしたいわゆるチョー健康体

細くなりたい！の目的からは、完璧に逸脱したやり方だったと思います・・・。

無知ってこわいわ

そして、ここ4、5年はまったく運動をしなくなり、痩せにくい体へ一直線。


でも、今は徐々に活性化しているのを感じますよ。

最後に大事なことを忘れてました。

筋トレはあくまで、ラインを考えて行っています。

体重減を最大限にサポートしたのは、糖質制限食。

お伝えしたいのは、運動が苦手や、高齢で激しい運動ができないなどの方でも、

ストレスフリーで健康的なダイエットが可能だということです。

アーユルヴェーダでは、一人として同じ人はいないと考えています。

ご自分にあったダイエットのヒントになればと思っています。

明日は、肩甲骨体操と、姿勢のお話をしますね！