2013年1月23日（水） 糖質制限ダイエット75日目
◆身長163.8ｃｍ 体重51.0ｋｇ（-5.5ｋｇ） ◆ドーシャ（アーユルヴェーダ）：カパ・ピッタタイプ
昨日より－0.5ｋｇ。
【前日（22日）の食事】
朝： なし
※カパの人は朝食をぬいてもOK →ご自分のドーシャを知りたい方はこちら
＜昼食20分くらい前 スライス生姜１枚＆ラカント＆塩＞
昼： 枝豆豆腐 １丁（お塩をかけて）
白菜と豚肉の油いため
ゆで卵とアボガドのサラダ（マヨネーズ）
飲み物は白湯
３時： コーヒー（クリーム1）、 ふすま粉クッキー１枚
＜夕食20分くらい前 スライス生姜１枚＆ラカント＆塩＞
夕食： いわしの煮つけ
牛肉とニンニクの芽のオイスターソース炒め
リンゴ 1/3個
おからむしパン
就寝前：白湯
昨日より一気に－0.5ｋｇ。
でもこれ、原因がわかっています。実は昨夜下痢ぎみに・・・
（済みません
）
おそらく、体の水分量が極端に減ってしまったのだと思います。（計量は毎朝、起きてすぐに）
それでも、依然にはなかった数字。明日は若干戻ると思っていても、ウキウキしちゃいました。
1ｋｇ減ったら、画像チェックをしていきますね
２週間前との変化、お分かりになりますか？
自分では、うんうん
背中と腰周りが違うじゃないか
と、ちょっと喜んじゃってます。
今月の10日頃から、軽い筋トレを追加しています。
実は、20代～30代の前半までは、せっせとスポーツジムに通い
筋トレ、エアロビ、ボクササイズや、パワーヨガ、ヒップホップダンスなど
色々と動いていたんですよ。
フラメンコも3年ほど通いました。（仕事が忙しくなってしまい、レッスンへいけなくなって断念）
そんな中で、体型が変わった！と実感できたのは
①柔軟
②腹筋
③肩甲骨周りを動かす動き
ヒップホップの胸を前後、上下にリズミカル動かすうごきや
フラメンコの腕を肩の後ろまでまわす動き、やせました。
③姿勢の矯正
この4つを自分なりにアレンジして行ってみています。
◆柔軟と筋トレは、こんな感じ。
柔軟・・・とにかく前屈。
座った状態で、足を前にのばし
かかとを90度、つま先を天井に向けて顔がひざにつくように。
ポイントは、ゆっくり息を吐きながら曲げて行くこと。
もうこれ以上は無理 となったらそのままストップして10秒。
戻すときは、背骨、 肩 、首、 頭 の順にゆっくりもとに戻してください。
※前屈する前にモモの前面、背面を伸ばす
肩を周りをまわして、やわらかく
お腹の側面を伸ばすなど、体全体をほぐしておくとすんなりいきます。
筋トレ・・・・ ①腹筋
お腹みぞおちあたり・・・ひざをたてて仰向けに寝ころびます。頭の後ろに手を組み
肩甲骨が床から離れるまで上体を上げる。（息を吐きながら）
息を吸いながら、ゆっくりともとに戻す（床につけない） ×100回
胴体が薄くなりますよ。
※私の場合は100回していますが、痛い！と思えばそれで」OK
10回～30回程度でも、ちょっと痛いんですけど～～と感じたら十分です
下腹ぽっこり・・・仰向けで寝ている状態から、ひざとおでこがくっつくように丸くなる。
息をはきながら上体をおこすと同時に、おしり（腰）を床から離して。
ゆっくり息を吸いながら、元に。この時、床に肩甲骨＆おしりは完全につけちゃダメ。
50回×２回 下腹がへっこんできますよ。
お腹側面・・・ ・寝ころんで、両ひざをたてて、そのまま両ひざを右に倒します。
（上体は仰向けなので、ねじれた状態）
このまま腹筋を同じように肩甲骨が離れるまで。
左右30回×各3セット くびれますよ。
腰まわり・・・ 横むきに体をたてて寝ころび、上になっている方の腰（骨盤）当たりに手をおいて
両足を揃えたたまま10ｃｍほど浮かせ、上に上がるところまでぐいぐい～と。
（だいたい床から20～30ｃｍくらいでしょうか）
息を吐きながら上げていき、吸いながら、床から5～10ｃｍくらいのところまでおろす
（床につけちゃダメ）
これを、 イチニサンシ、ニニサンシ、サンニサンシ、シニサンシと数えながら 10回
そのまま、 イチ、ニ、サン、シ のリズムで 20回
最後に、も～これ以上無理というところまで上げて ストップ 我慢の10秒。
これを左右１セットづつ。
腰の背面のもたつきがとれます。
②スクワット
ふともも・おしり・・・ これは、痩せたいなら、大きな筋肉を鍛えるのが早いよと教えてもらったので。
いわゆる普通のスクワット。
頭の後ろに手をくみ、空気椅子に座るように、ゆっくりと息を吐きながら
腰をおろして、も～だめ～というところで3秒。
息をすいながら、ひざを伸ばしきらないところまでもどす × 10回。
前のめりにならないようにご注意。
上向きのおしりと、ほっそりしたふとももを夢みて。
◆所要時間は
筋トレと柔軟は、手順を覚えて慣れれば、１５分程度です。
私は、夜お風呂上り腹筋と柔軟で15～20分
朝、スクワットと、肩甲骨体操、柔軟で5～10分程度、おこなっています。
◆頻度は、
①柔軟は、毎日朝晩行っています。
はじめは、痛かったり、全然伸びなかったりするのですが
焦らなくて大丈夫です。必ず、徐々にほぐれていきます。
夜は、お風呂上りの筋肉がほぐれているときに。
朝は、体の経路を流して、一日の循環をよくするために。
②筋トレは１日おき（週2～３回程度）でOKです。
筋肉をいじめた後は、発達を待つ時間が必要なので、毎日はかえってNG。
※すこし、期間が空きすぎちゃっても気にしなくて大丈夫。
完全にやめないがポイントです！
余談ですが、
20代～30代の前半まで、スポーツジムに週2～3回せっせ、せっせと通い
1回の運動量は
①時速10ｋｍくらいで、5～8ｋｍのランニング。
②腹筋、背筋、モモの筋トレ。
③1時間の結構ハイレベルなエアロビをこなした後
④サウナ2～3回（30分）は汗を流すというもの。
頑張ったでしょ。痩せたかったんです
結果、3ｋｇ減を維持する程度でした。
のどが渇くし、食欲もでる。でも風邪はひかない、ガッチリしたいわゆるチョー健康体
細くなりたい！の目的からは、完璧に逸脱したやり方だったと思います・・・。
無知ってこわいわ
そして、ここ4、5年はまったく運動をしなくなり、痩せにくい体へ一直線。
でも、今は徐々に活性化しているのを感じますよ。
最後に大事なことを忘れてました。
筋トレはあくまで、ラインを考えて行っています。
体重減を最大限にサポートしたのは、糖質制限食。
お伝えしたいのは、運動が苦手や、高齢で激しい運動ができないなどの方でも、
ストレスフリーで健康的なダイエットが可能だということです。
アーユルヴェーダでは、一人として同じ人はいないと考えています。
ご自分にあったダイエットのヒントになればと思っています。
明日は、肩甲骨体操と、姿勢のお話をしますね！
◆身長163.8ｃｍ 体重51.0ｋｇ（-5.5ｋｇ） ◆ドーシャ（アーユルヴェーダ）：カパ・ピッタタイプ
昨日より－0.5ｋｇ。
【前日（22日）の食事】
朝： なし
※カパの人は朝食をぬいてもOK →ご自分のドーシャを知りたい方はこちら
＜昼食20分くらい前 スライス生姜１枚＆ラカント＆塩＞
昼： 枝豆豆腐 １丁（お塩をかけて）
白菜と豚肉の油いため
ゆで卵とアボガドのサラダ（マヨネーズ）
飲み物は白湯
３時： コーヒー（クリーム1）、 ふすま粉クッキー１枚
＜夕食20分くらい前 スライス生姜１枚＆ラカント＆塩＞
夕食： いわしの煮つけ
牛肉とニンニクの芽のオイスターソース炒め
リンゴ 1/3個
おからむしパン
就寝前：白湯
昨日より一気に－0.5ｋｇ。
でもこれ、原因がわかっています。実は昨夜下痢ぎみに・・・
（済みません）おそらく、体の水分量が極端に減ってしまったのだと思います。（計量は毎朝、起きてすぐに）
それでも、依然にはなかった数字。明日は若干戻ると思っていても、ウキウキしちゃいました。
1ｋｇ減ったら、画像チェックをしていきますね
２週間前との変化、お分かりになりますか？
自分では、うんうん
背中と腰周りが違うじゃないか と、ちょっと喜んじゃってます。今月の10日頃から、軽い筋トレを追加しています。
実は、20代～30代の前半までは、せっせとスポーツジムに通い
筋トレ、エアロビ、ボクササイズや、パワーヨガ、ヒップホップダンスなど
色々と動いていたんですよ。
フラメンコも3年ほど通いました。（仕事が忙しくなってしまい、レッスンへいけなくなって断念）
そんな中で、体型が変わった！と実感できたのは
①柔軟
②腹筋
③肩甲骨周りを動かす動き
ヒップホップの胸を前後、上下にリズミカル動かすうごきや
フラメンコの腕を肩の後ろまでまわす動き、やせました。
③姿勢の矯正
この4つを自分なりにアレンジして行ってみています。
◆柔軟と筋トレは、こんな感じ。
柔軟・・・とにかく前屈。
座った状態で、足を前にのばし
かかとを90度、つま先を天井に向けて顔がひざにつくように。
ポイントは、ゆっくり息を吐きながら曲げて行くこと。
もうこれ以上は無理
となったらそのままストップして10秒。戻すときは、背骨、 肩 、首、 頭 の順にゆっくりもとに戻してください。
※前屈する前にモモの前面、背面を伸ばす
肩を周りをまわして、やわらかく
お腹の側面を伸ばすなど、体全体をほぐしておくとすんなりいきます。
筋トレ・・・・ ①腹筋
お腹みぞおちあたり・・・ひざをたてて仰向けに寝ころびます。頭の後ろに手を組み
肩甲骨が床から離れるまで上体を上げる。（息を吐きながら）
息を吸いながら、ゆっくりともとに戻す（床につけない） ×100回
胴体が薄くなりますよ。
※私の場合は100回していますが、痛い！と思えばそれで」OK
10回～30回程度でも、ちょっと痛いんですけど～～と感じたら十分です
下腹ぽっこり・・・仰向けで寝ている状態から、ひざとおでこがくっつくように丸くなる。
息をはきながら上体をおこすと同時に、おしり（腰）を床から離して。
ゆっくり息を吸いながら、元に。この時、床に肩甲骨＆おしりは完全につけちゃダメ。
50回×２回 下腹がへっこんできますよ。
お腹側面・・・ ・寝ころんで、両ひざをたてて、そのまま両ひざを右に倒します。
（上体は仰向けなので、ねじれた状態）
このまま腹筋を同じように肩甲骨が離れるまで。
左右30回×各3セット くびれますよ。
腰まわり・・・ 横むきに体をたてて寝ころび、上になっている方の腰（骨盤）当たりに手をおいて
両足を揃えたたまま10ｃｍほど浮かせ、上に上がるところまでぐいぐい～と。
（だいたい床から20～30ｃｍくらいでしょうか）
息を吐きながら上げていき、吸いながら、床から5～10ｃｍくらいのところまでおろす
（床につけちゃダメ）
これを、 イチニサンシ、ニニサンシ、サンニサンシ、シニサンシと数えながら 10回
そのまま、 イチ、ニ、サン、シ のリズムで 20回
最後に、も～これ以上無理というところまで上げて ストップ 我慢の10秒。
これを左右１セットづつ。
腰の背面のもたつきがとれます。
②スクワット
ふともも・おしり・・・ これは、痩せたいなら、大きな筋肉を鍛えるのが早いよと教えてもらったので。
いわゆる普通のスクワット。
頭の後ろに手をくみ、空気椅子に座るように、ゆっくりと息を吐きながら
腰をおろして、も～だめ～というところで3秒。
息をすいながら、ひざを伸ばしきらないところまでもどす × 10回。
前のめりにならないようにご注意。
上向きのおしりと、ほっそりしたふとももを夢みて。
◆所要時間は
筋トレと柔軟は、手順を覚えて慣れれば、１５分程度です。
私は、夜お風呂上り腹筋と柔軟で15～20分
朝、スクワットと、肩甲骨体操、柔軟で5～10分程度、おこなっています。
◆頻度は、
①柔軟は、毎日朝晩行っています。
はじめは、痛かったり、全然伸びなかったりするのですが
焦らなくて大丈夫です。必ず、徐々にほぐれていきます。
夜は、お風呂上りの筋肉がほぐれているときに。
朝は、体の経路を流して、一日の循環をよくするために。
②筋トレは１日おき（週2～３回程度）でOKです。
筋肉をいじめた後は、発達を待つ時間が必要なので、毎日はかえってNG。
※すこし、期間が空きすぎちゃっても気にしなくて大丈夫。
完全にやめないがポイントです！
余談ですが、
20代～30代の前半まで、スポーツジムに週2～3回せっせ、せっせと通い
1回の運動量は
①時速10ｋｍくらいで、5～8ｋｍのランニング。
②腹筋、背筋、モモの筋トレ。
③1時間の結構ハイレベルなエアロビをこなした後
④サウナ2～3回（30分）は汗を流すというもの。
頑張ったでしょ。痩せたかったんです
結果、3ｋｇ減を維持する程度でした。
のどが渇くし、食欲もでる。でも風邪はひかない、ガッチリしたいわゆるチョー健康体
細くなりたい！の目的からは、完璧に逸脱したやり方だったと思います・・・。
無知ってこわいわ
そして、ここ4、5年はまったく運動をしなくなり、痩せにくい体へ一直線。
でも、今は徐々に活性化しているのを感じますよ。
最後に大事なことを忘れてました。
筋トレはあくまで、ラインを考えて行っています。
体重減を最大限にサポートしたのは、糖質制限食。
お伝えしたいのは、運動が苦手や、高齢で激しい運動ができないなどの方でも、
ストレスフリーで健康的なダイエットが可能だということです。
アーユルヴェーダでは、一人として同じ人はいないと考えています。
ご自分にあったダイエットのヒントになればと思っています。
明日は、肩甲骨体操と、姿勢のお話をしますね！