脂肪減少のお勧めトレーニング
● 脂肪減少のお勧めトレーニング
大阪、梅田、なかもず、堺、岸和田でトレーニング指導、パーソナルトレーナーしてます。平松です。
スポーツクラブにいると下記の様な質問をよくされます。
「効率的に脂肪を減らすにはどんなトレーニングがいいの？」
「脂肪を減らすには、有酸素運動がいいんですよね？」
長期的に考えれば、筋力トレーニングで筋量を維持、増やし安静時代謝アップで健康的で太りにくいカラダを目指すことお勧めします。
① 筋力トレーニングを行う。
少しでも筋量を増やす目的で優先的に大きな筋肉をターゲットに行います。
● 脚、胸、背中、臀部など
● １０～１５回×２～３セット セット間休息６０秒程度
● １回を約７秒程度、全可動域をゆっくり力の抜くところが無い様に
● できなくなるまで
時間がない、しんどい、やる気がでない時などは、「全部できないのでやめよう」とするよりは、人間は歩く事が基本ですし,よく使い、カラダの中でも一番大きい脚のトレーニングだけでも行うことお勧めします。
② 成長ホルモンが分泌されます。
上記の様な条件で行うと成長ホルモンがよく分泌されます。よって脂肪も分解されやすくなります。
③ 有酸素運動を行う。
脂肪が分解されているのでエネルギーとして利用されやすく、またクールダウンの効果も得られます。
体力と時間が許すなら２０～３０分程度、できないならやらないよりは５分でも行います。
もちろん、筋力トレーニングを行う前には、汗がにじむ程度（５分～１０分）の有酸素運動行い、その後体操をしてウォーミングアップを行います。
最後も有酸素運動が終わればゆっくりと全身のストレッチを行います。
逆に有酸素運動を行って筋力トレーニングを行うことが、効果が無いということではありません。どちらを先にしても同じ量で同じ質のトレーニングができるなら同じ消費カロリーになるはずです。
よって脂肪減少効果に大きな差はなかったという研究報告もあります。
順番を変えて、同じ量、同じ質でできるならですが・・・
また、多くの有酸素運動を行ってから、筋力トレーニングを行うと成長ホルモンの分泌が抑えられるという研究結果も報告されています。
私は、筋力トレーニングの質を上げて行ってもらい筋量を増やす、強くする事を優先して頂き、体力と時間の許す限り有酸素運動をして欲しいのでこの順番をお勧めしています。
ほんの少しの事でトレーニング効果に差が出ます。
トレーニングがマイナスにならない様無駄な時間と努力を費やさない様参考にしてみてください。
トレーニング、腰痛、肩こり、膝イタなどの痛みの改善のコツを知りたい方は、私でよければ、お気軽にご相談下さい！
お問い合わせ先】
TEL : 090-5882-3987
E-mail : s-h1974@mail.goo.ne.jp
間食のすすめ
● 間食のすすめ
大阪、梅田、なかもず、堺、岸和田でトレーニング指導、パーソナルトレーナーしてます。平松です。
皆さんは、一日何回食事をされていますか？
スポーツクラブに来られる様な方は、３回はされていると思います。
朝、時間がない、減量中ということで、食事を抜いていませんか？
食事と食事の間隔はだいだい同じぐらいですか？
朝食を抜き、昨日の夕食から昼食まで数十時間開いていませんか？
仕事が忙しかったり、ご主人の帰りを待っての食事で昼食から夕食まで間隔が開いていませんか？
カラダは空腹の状態が長く続き食事をすると、次は何時食べられるかわからないと思い、生命維持の為に一生懸命エネルギーを貯めようとしますし、ついついドカ食いをして食べ過ぎたりもしてしまいます。
また、何時食べられるかわからないので、なるべくエネルギーを使わないように省エネモードに入り基礎代謝も落とします。
そこで間食をして、こういった事を防ぎます。１日５～６回、３時間程度に１回何か食べるようにします。
３食プラス間食を２～３回します。
こうする事で、カラダは効率よくエネルギーを消費するようになり、空腹でのイライラ、食べ過ぎも無くすことができます。
血糖値を一定にすることで、集中力を高め食欲をコントロールします。
暖炉に常に薪を入れている様な状態です。
また、少量ずつ食べることで消化、栄養の吸収もよくなります。
減量を考えている方は、間食はジャンクフードのようなものは、ダメですよ！プロテインのシェイク、おにぎり、アーモンド、ソイジョイの様なものがお勧めです。
また、回数が増えて大幅にトータルの摂取カロリーアップもダメです！
１食１食の量を減らしてもゆっくり食べ、３時間後に何か食べると思えば問題ないと思います。
消費カロリー ＜ 摂取カロリーとなれば、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。
ですが、この逆で消費カロリー ＞ 摂取カロリーだからといって脂肪だけが減るわけではありません！
食事制限だけでこの状態を続けると、脂肪も減りますが必要な筋肉、水分、ミネラルなども減りお肌はカサカサ、髪の毛もパサパサの状態になり、筋肉が減っているので基礎代謝も減り、そのうえ、食事制限をしているのでカラダは省エネモードに入ってしまうでしょう。
筋肉は適切なトレーニングをしなければ、増やすどころか維持さえできません！
飢えと戦い目標体重を達成して、少し気を許せば上記の様な理由で太り易いカラダになっているので、すぐにリバンドしてしまい体脂肪率は以前よりアップします。
まずは、現在の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを確認しましょう！
毎日同じ条件で体重や体脂肪率を測定します。
１週間程度計り平均して、増えていっているのか減っているのかで確認します。
増減なければ消費カロリーと摂取カロリーがほぼ同じということです。
当たり前の事ですが、何かを食べればその分体重は増えますし、トイレに行けば減ります。
トレーニングして水分が減れば、体重も減りますし体脂肪率も正しく出ません。
私は、朝起きてトイレに行ってすぐに計ることをお勧めしています。
毎日計るだけで、良い方向に進む方もおられます。
トレーニング、腰痛、肩こり、膝イタなどの痛みの改善のコツを知りたい方は、私でよければ、お気軽にご相談下さい！
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全面性の原則
どういう時に故障が起こりやすいか、ご存知でしょうか？
全身の筋力、柔軟性、姿勢のバランスが悪くなると故障しやすくなります。
トレーニングする部位は人それぞれ、優先順位があると思いますが、手落ちがあるのは良くありません！
好きなトレーニングだけ、していませんか？
水泳の為にトレーニングをしている人、ゴルフの為にしている人、健康維持の為など、色々トレーニングの目的はあると思いますが、弱い部位があると、パフォーマンスも上がりませんし、故障の可能性も高くなります。
実際のスポーツで、よく使用する部位はトレーニングをしなくても他の部位よりは発達していると思われます。
（もちろんそれ以上はトレーニングしなければ発達しません。）
それなのに、トレーニングでその良く使う部位ばかりトレーニングすると、余計にアンバランスなカラダになります。
弱い部位があるのに、同じ部位ばかりトレーニングしていませんか？
トレーニングでは、全身バランスよく鍛えましょうという「全面性の原則」というものがあります。筋力だけのバランスではなく、心肺機能、柔軟性、バランス、精神面など、いろいろな機能をバランスよく高めましょうというものです。
基礎体力が出来てから専門的なトレーニングを行います。
超回復。ドラゴンボールのサイヤ人を思い出します。
● 超回復。ドラゴンボールのサイヤ人を思い出します。
こんにちは、平松です。
トレーニングを行うと当然、疲労し「体力」は低下します。
適切な負荷の範囲であれば、トレーニング後の十分な栄養・休養によって徐々に回復していきます。
このとき、トレーニングの開始時の水準に到達した後も回復が続き、以前よりも生体機能が高い水準まで引き上げられる現象が起こります。
この現象を超回復と呼びます。
「疲労―回復―超回復」
体力要素の種類によって超回復に要する時間は異なります。
筋肉の場合、通常の超回復に要する時間は、約48～72時間とされています。
なので筋力トレーニングは中１日から中２日空けましょうといわれます。
もちろんトレーニングの、強度や内容により変わります。
回復の一つの目安は筋肉痛が残っているかどうかです。
毎日、同じ部位をトレーニングするよりは、栄養と休養をとりながら間隔を空けてトレーニングした方が、効率が良いということです。
上記の様な理由からも、トレーニング効果を上げる為には、疲労の回復をはかりながら、計画的に繰り返していくことが大切になります。
やる気になって一時的、あるいは散発的にトレーニングを行っても効果は上がらないばかりか、けがを招く危険性が高くなります。
一回だけがんばってトレーニングを行い、次のトレーニングまでに間隔が空いてしまう人は、その一回のトレーニングが無駄になっていたり、ひょっとするとしんどい思いをし、疲れるだけマイナスになっているかもしれません。
そのような人は、少し物足りないぐらいでトレーニングをやめ、間隔が空かない様、継続してトレーニング行うようしてみてはどうでしょうか！
最初は、１種目１セットでもよいので定期的に行うことが大切です。
「継続は力なり」
私が指導している、20歳前後の選手は、トレーニングの質と強度が足りていても深夜のバイトで睡眠時間が足りなかったり、一人暮らしで栄養が足りなく思うようにトレーニング効果出ない事があります。
トレーニング効果を出す為には、適切なトレーニングと栄養と休養の三つが必要になります。
この話をすると私は、ドラゴンボールを思い出します。
サイヤ人は、死にかける経験をすると、以前より戦闘力がアップします^^