できるだけ筋肉は落とさず、体脂肪だけを落とすことを意識してダイエットの計画を立てるのがいいのですが、では、そもそも、体脂肪が落ちるペースというのはどのくらいなのでしょう。
まずは脂肪が落ちる仕組みの話から始めましょう。
脂肪はどうやったら落ちるのか？
ずばり、脂肪を落とすための絶対的な条件は、摂取カロリーを抑え、消費カロリーを上げて、エネルギー収支のバランスを、消費が摂取を上回るようにしなくてはいけません。
カロリー摂取 ＜ カロリー消費
摂取と消費が同じだったら太りも痩せもしません。
摂取が上回ったら太ります。
消費が上回ったら痩せられます。
これが大原則です。
脂肪というのは１日に使うエネルギー以上に摂り過ぎたエネルギーが身体で保管されているのです。ですから１日に食べるエネルギーを使うエネルギー以下にして、不足分のエネルギーを保管されている脂肪から使ってしまわないと減ることはないのです。
他に脂肪を落とす方法はありません。
世の中にはいろんなダイエット方法がありますが、運動系は主に消費カロリーを上げるためだし、食事を制限することは主に摂取カロリーを抑えるためであり （消費を上げる食べ物や食べ方もありますが）、いずれの方法もカロリー収支のバランスを痩せる側にするために行っているのです。
消費カロリー
では、そもそも人間は１日にどのくらいエネルギーを消費するものでしょう。
もちろん個人差はあって、体を動かす仕事の人と事務職の人では当然違いますし、健康状態などでも変わります。どんなリズムで１日を過ごすかによって差はあるのですが、一般的なおおよその値としては・・
成人男性で2000～2500kcal くらい。
成人女性で1700～200kcalくらいでしょう。
そのうちの約７割が基礎代謝です。 （男性約1700kcal 女性1200kcal）
基礎代謝とは仕事や家事など動くことで使われるエネルギー以外の消費のことです。例えば心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、人が生きていくために使われるエネルギーのことをいいます。
そして、仕事や家事など日常生活で、あるいは運動など、身体を動かすことで使われるエネルギーを生活活動代謝といい、生活活動代謝は全体の２～３割くらいといわれます。
運動で消費できるカロリーというのはけっこう小さいのです。
例えば、散歩なら３０分で75kcalくらい、ジョギングなら150kcalくらいでしょう。
摂取カロリー
それに対して食べる方のカロリーは
例えば、ご飯は一膳約170kcal ６枚切りの食パンが約160kcal
ラーメンなら約500kcalカレーライスなら約600kcal
ショートケーキは約300kcal メロンパンは460kcal
ポテトチップは450kcal ・・・
運動で消費できるカロリーは意外と小さく、３０分もジョギングして150kcalしか消費できないのに、ポトチップとコーラで間食したら、600kcal以上摂取しちゃうんです。食べる方はカンタンにカロリーアップできちゃいそうですよね。
あれもこれも食べたい、と思っても、そこをぐっとこらえて１日の摂取カロリーを、消費カロリーを下回るようにしないといけません。
そして頑張って消費が摂取を上回って、差し引き ５００ｋｃａｌ だったとしましょう。
脂肪が落ちるペース
500kcalの差し引きを作るということは、１日をわりと活発に過ごし、適度に身体を動かし、食事は自分の基礎代謝くらいまで落とすようにしたらたぶん達成できるでしょう。
それまで食べたいだけ食べていた人は最初はキツイと思うかもしれませんが、慣れてしまえばそんなに難しいことではありません。
ちなみに糖尿病の食事療法ってありますが、その時の目標は摂取カロリーを基礎代謝程度まで落とすのが基本です。
そして頑張ってつくったこの差し引き ５００ｋｃａｌ が、どのくらいの脂肪燃焼に相当するのかというと・・
身体に蓄積された脂肪、1kgは7200kcalに相当します。脂質そのもののエネルギーは1kgあたり9000kcalですが、脂肪細胞は約２割ほど水分を含みますのでその２割分を差し引いて、7200kcalになるのです。
そこから計算をしてみると、500kcalというのは、たった７０グラム なのです。
１日頑張って糖尿病の食事療法並みに食事制限し、運動もして、500kcalの差し引きを作っても、脂肪というのは１日にそのくらいしか落ちないものなんです。
ちょっとがっかりと思われるかもしれませんが、その積み重ねがダイエットで最も大事なことなのです。
だって１日に７０グラムだって１ヶ月続けたら 2kg になるのです。３ヶ月続けたら 6kg になるし、半年続けたら 12kg になるのです。
つまり、おおよその脂肪が落ちるペースというのは、現実的にはこのくらいのペースなのだということです。
ダイエットの目標を立てましょうというと、多くの人は自分の落としたい体重を、落としたい期間で落とそうと考えます。中には １ヶ月で５ｋｇ、10kg という目標にされる人もいるのですが、それがいかに無理なことなのか、わかっていただきたいと思うんですね。
1ヶ月で10kg落とすには
例えばＡさんは目標を １ヶ月に１０ｋｇ と決めちゃったとしましょう。
diet-8 １ｋｇの脂肪を燃やすのに7200kcal が必要ですから10kgだと 72000kcal です。それを30日で割ったら、１日に2400kcal も差し引きを作らないといけない計算になります。
2400kcalというのはジョギングで８時間分のエネルギーなんです。
それを30日続けないといけないのです。どう考えても難しいですよねぇ。
無理な目標を立てても達成はできないです。高すぎる目標を立てて頑張っても失敗が待っているだけです。
ですから、理にかなった、頑張れば実現が可能な範囲の中で、目標を立てる必要があるのです。
でもね、思いません？
１日に減らせる体脂肪の量が７０グラムくらいと書きましたが、実際に毎日体重を測ると１日に何百グラムも、時には１ｋｇ以上変わっている時もあります。それは測定の誤差なのです。その誤差のせいで喜んだりがっかりしたり、一喜一憂する人が多いのですが
次回からはそういった話題、体重と体脂肪率を正しく測定するための知識について書きますね。