昨日は1日に落とせる脂肪の量は、７０グラム～１００グラムくらいだと書きましたが、
でも、毎日体重を測るともっと変動しているけど？
と思う人もいるでしょう。 そう、体重も体脂肪率も１００ｇを超えてもっと大きく変動しています。
体重は１日で１ｋｇ以上変わることもありますよね。体脂肪率も数％くらい変わることもあります。なぜでしょう？
・体重の変動は脂肪以外のものが増えたり減ったりしてるのです。
・体脂肪率の変動は測定誤差なのです。
そのことを理解していないと、体脂肪計の表示される値に振り回され、一喜一憂してしまうことになりますよ。
身体の構成成分
人間の身体の構成は、筋肉や内臓や骨などは、たんぱく質やミネラルでできてますが、ミネラルは身体の重量の５～６％、たんぱく質は１５～２０％ほどです。脂肪は適正な範囲であれば男性は１５～２０％、女性が２０～２５％ですよね。
残りは何なのかというと、「水」 なのです。身体の重さの半分以上、５０～６０％は水分なのです。
短期間の体重変動は水分なのです
身体での水分の役割は、血液として栄養や酸素の運搬したり、老廃物や毒素の排泄したり、汗や呼気で蒸発することで体温調節をしたり、代謝をスムーズに行う役割があります。水分の出入り
ですから水分は頻繁に身体から出入りをするのです。
１日に呼気で３００ｍｌ、汗で６００ｍｌ、尿で１５００ｍｌ、便で１００ｍｌ、合計２．５リットルの水分が外に出るんですよ。暑くて汗をかく季節はもっと量が増えるでしょう。
重さでいうと、２．５ｋｇ以上ですよ。１日にそれだけ出ていくのです。
もちろん、それだけ水分が出ていくわけですから同じだけ補給しないといけないわけです。みなさんは毎日水を飲むわけですよね。食事からも水分は補給されます。だけど、今体重を測定したタイミングで、水分の収支がどうなっているかによって体重はずいぶん変わってくるのです。
たくさん汗をかいたのに水をあまり飲んでいなかったら、体内の水分量は減っているでしょう。そういうときは体重は軽くなりますし、水を飲めば元に戻ります。測定時の水分量によって体重はけっこう変わるのです。
体重を正しく測定するためにそのことを理解しておきましょう。
ちなみに、汗をたくさんかくと痩せると思っている人が多いですが、残念ながら汗をかくことと脂肪が減ることは直接的には関係はありません。サウナへ行けば汗をかくから水分量が減り体重が下がるだけなのです。それはダイエットができているわけではないのです。
体脂肪率を正しく測定するために
体脂肪率も測定のたびにけっこう値が変わりますよね。１日のうちでも朝と夜で変化します。朝の体脂肪率は高く表示されたりします。
それはなぜなのでしょう。
分母が変わる
考えてみてください。体脂肪率とは体重に占める脂肪の重さの割合です。分子が脂肪の重さ、分母が体重全体の重さなんですよ。分子が変わっていなくても、分母の体重が水分量の変化で変わるのですから体脂肪率だって変わるのです。
それと変動する理由はそれだけではありません。
電気抵抗値が変動するのです
どういうことかというと、一般的な家庭用の体脂肪計は 生体インピーダンス法というものです。これは身体に電気を流してどのくらい流れるか（インピーダンス＝抵抗 がどのくらいか） を測定することで、体脂肪の量を算定しているのです。
脂肪細胞というのは普通の細胞に比べて水分が少なく電気が流れにくいという特徴を利用しているわけですが、体脂肪の多い人は少ない人に比べて電気が流れにくいということなんですね。
もちろん流す電気は身体が感じないごくごく微量の電気です。ですから測定の誤差が大きいのですが、その時の身体の水分量や水分分布に影響を受けてしまうんです。
水分量や水分分布は１日の中で刻一刻と変わるのです。
水分量、水分分布の変化
例えば、朝起きてすぐは水分量が少なくなっています。寝ている時というのはけっこう汗をかくのですが、寝ているから水分補給できないですからね。
また長時間横になっているのですから体内の水分分布は体幹部に集まっていて、足の水分量が少なくなっています。
ですから特に足に電気が流れにくくなったりしますが、ほとんどの体脂肪計は足から電気を流しますよね。だから朝 体脂肪率を測定すると夕方より高めに表示されるのです。
そして、起きあがって活動を開始したら、徐々に足にも水分が行き渡るようになりますが、長時間同じ姿勢をしていると、例えば飛行機に乗ったり、長時間立ち仕事をすると足が浮腫みますよね。これらは水分分布が足に集まっているということなのです。
そのように水分分布は変化をするものなのです。
また、水分量が変わる要因はいろいろあります。トイレに行ったり、食事をしたり、運動で汗をかいたり、お風呂に入ったりすれば変化をします。水分が出入りしますからね。
また、塩分量によっても水分量は変わります。身体は塩分濃度を一定に保とうとします。ですから濃い味好みの人は体内の塩分が多く、その分水を多く蓄えて濃度を保とうとするんですね。塩を舐めると水を飲みたくなりますよね。そういうことなのです。
そして、そういったいろんな要因で変化する体内の水分量が体脂肪率の測定に影響するんです。
正しく測定するためには
なるべく信頼性の高い測定にするためには、毎回の測定条件をできる限り同じにすることがポイントとなります。
生活のスタイルによって、個人差はありますが、身体の水分分布が最も安定しているのは午後6時ごろから午後9時ごろです。
なるべくその時間帯に測定するが理想的ですが、時間帯にこだわることなく自分の生活サイクルの中で決めていいと思います。
昨日はお風呂の後、今日はお風呂の前とか、あるいは運動した直後とか、測定の条件があまり違わないようにするようにしましょう。
記録を残しましょう
とはいっても、体脂肪率の測定は、多かれ少なかれ日内変動による測定誤差が伴います。ですからダイエットの時には、週単位、月単位の長い目で見て、体脂肪率が増加傾向にあるか、それとも減少傾向にあるかで判断するのがよいのです。
そのためには、記録を残しておくことがとても大事ですよね。
管理シート（もしもし）
上記のようなグラフに書くと一番わかり易いです。これはほめやせで推奨している「ダイエット管理シート」なんですが、ダイエット管理シートすごくダイエットの体重管理に役立ちますよ。
ということで、次回はダイエット管理シートについて、体脂肪を重さで管理する利点について書きます。
