うつ病克服マニュアル | 脳と身体に着目した治療法とは?!

投薬だけの治療に疑問をもたれている方へ。中度から重度の間のうつ病を克服した筆者が、①最新の研究で分かったうつ病の本当のメカニズム、②サプリメントを利用した分子整合医学に基づく「栄養療法」、③脳を正常な状態に戻す「生活習慣の改善法」、の3つを解説しています。


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説明文なしの直リンク表を作成しました。

<栄養素の性質とうつ病に期待できる効果を把握している方であれば、
こちらからの方が、各社からお求め易くなっていると思います。

迷うことがあれば、ご相談のメールをぜひください。
 

 分類  栄養素

LIFE STYLE
 
または
アクアヴィータ

サプリンクス

ダグラスラボラトリーズ

基本サプリ

マルチビタミン&ミネラル

 

LIFE STYLマルチビタミン&ミネラ ¥2,700 

 

 

LIFE STYLE 鉄 (タイムリリース) ¥1,850

 

Life Extension社

が おススメす。

・UPX10 240粒 ¥11,235  

・UPX10 120粒 ¥5,985 

 

 


Solaray社
又は、
Veg Life社

がおススメ。
 
タイムリリース アイアン (鉄) e¥2200
 
ビタミンB群

LIFE STYLE ビタミンBコンプレックス ¥2,800


Now社がおススメで。
 

・トリ-B-100 60粒¥2,940 

ホスファチジルセリン ×

 

・高純度ホスファチジルセリン ¥4,780
 
・ホスファチジルセリン ¥2,980

・ニューロトーン ¥16,740 に配合→楽天で販売中

アミノ酸


フェラルアラニン トリプトファン等 必須アミノ酸
 

acquavita マルチアミノ酸 ¥1,550
Weider Global Nutrition社の
ウイダー アミノ6000 

がおススメ。
 
・アミノグラムフォルテ(1/3スプリット) \3,255 
グルタミン酸 ×

・BCAA+グルタミン酸 ¥3,980 

・Lグルタミン500mg \1,300 

△「アミノグラムフォルテ」にも配合
GABA ×

・ギャバ (GABA) 100% \2,230 

・GABA・イノシトール ¥1,870 

×
状態に合わせて選択 ビタミンC LIFE STYLE ビタミンC500+ローズヒップ ¥1,850

 

Irwin Naturals社の、「ライナス ポーリング博士のビタミンC 1000mg + バイオフラボノイド」

が おススメ。
 

・ビタミンC(1000mg)¥2,625 


コエンザイムQ10
 
×

 

・コエンザイムQ10+フードコンプレックス  ¥5,280  

 


・シトラス-Q10 ¥9,870 
 
カルニチン+αリポ核酸
 
×


・アセチル L カルニチン&アルファリポ酸  ¥4,080 

カルニチンは、・ニューロトーン ¥13,965 に配合→楽天で販売中


ホスファチジルコリン (大豆レシチン)
 

×

・大豆レシチン(ホスファチジルコリン)  ¥1,760  

△「UPX」にも配合


DHA-EPA(必須脂肪酸)
 

 

LIFE STYLE フィッシュオイルEPA・DHA ¥2,550

Life Extension社
Doctor's Best社
Irwin Naturals社

が おススメ。

・DHA-EPA¥4,830 
     

 


高濃度ナイアシン (ビタミンB3)
 

 

× ・ナイアシン(500mg) ¥1,500  

・ナイアシンアミド500mg ¥1,030

×


セントジョーンズワート
 

acquavita  セントジョンズワート ¥1,800

Nature's Way社
がおススメ


・セントジョーンズワート¥2,730 
 

         
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この記事では、筆者が治療当時行ったことについて、とてもやさしい表現で書いてみました。

今回は自分の試みた事で難解な話はありません。参考になれば幸いです。

うつ病を克服するには体の機能を元に戻してあげることを目指し、そこに重点を置いてみましょう。


その1 
「朝8時に起きて12時に寝る!!」

睡眠時間をしっかり取り、早寝早起きをすることによって、メラトニンとセロトニンの分泌の安定を図りました。

それまでの生活が朝の4時・5時に寝て、二度寝を繰り返し、夕方の4時・5時に起きるというめちゃくちゃな生活でした。

こんな感じでずっと昼夜が逆転していたのでふつうの人の生活に戻すのにだいぶ苦労しました。

最初は朝、12時(昼ですね)に起きることを目指しその後徐々に8時に持っていきました。

その途中では、無理やり7時に起きて、頭と心がグラングランしながら起きていることだけ目指してがんばったりもしました。

実家の庭に出て、ボケーっとイスに座って日光にあたると体内時計が調節されてメラトニンとセロトニンの分泌が元に戻りますので、太陽の方向に顔上げ続けて、ひたすらじーっと我慢したりしました。


その2 
「起きたら熱いシャワーを浴び、ご飯をすぐに食べる!!」


熱いシャワーは自律神経を刺激するので、目を覚ましてくれるそうです。

場合によっては水をかぶったりお湯をかぶったりということもしました。

この寒暖の差も自律神経を刺激する効果があります。

また、朝ごはんについては、起きて30分以内に食べるのがいいそうです。

なぜかと言うと、胃腸で体内時間を作るそうでご飯が胃に入ってくることで体が起きる指令が出るそうです。

その後、
 ・マルチビタミンマルチミネラル
 ・
ビタミンB群
 ・アミノ酸(ザバス)
 ・
ホスファチジルセリン
 ・カルニチン

 ・ホスファチジルコリン
 ・ギンコイチョウ葉エキス(のちに止める)
 ・コエンザイムQ10(後に加える)
 ・アルファベスト(大豆レシチン、ナチュラルクリニック代々木製)
を飲み、
30分後にSNRI(トレドミン)を服用していました。


その3 
「運動をして日にあたる!!」


汗を欠くと体調と精神が安定したので、ランニングしたり、たまに、大学の後輩に混じってサッカーやバスケをしました。

汗をかき、体をあっためるのは体のいろいろな機能を正常にもどすものと思われます。


その4
「考えたことを全部出してみる!!」 

PCのワードに思いのまま書きまくりました。

支離滅裂で、だれにも読ませることができないですが昔のことも今のことも、憎しみも悲しみも苛立ちも不平も不満も絶望も頭に浮かぶこことすべてを書きました。

心の中の状態を告白すること、吐露することは、精神的に非常に良い効果があります。ぜひ、やってみてください。

これによって、自分の心の状態を把握できましたし、自分の心の中でひっかかっていることが客観的に理解することができました。

「あぁ、自分はなんて、ひっかかっている記憶に苛まれているのだろう」

と自分を理解することができたのです。


 

その5
「体を温める!!」

 

基礎体温が低い方って多いですよね。

調べてないので根拠がないのですが、汗ばむくらいの体にしてあげると好いと思われます。

体温の低下は内臓や代謝機能を下げるように思います。

半身浴で汗をかくことを心がけ、夏でも服をしっかり着て、腹を温め、寝るときも体を冷やさないよう工夫し冷房をさけ、自室ではほとんど使わず、冬ではめちゃくちゃ服を着込みました。

特にホッカイロで、足の指先と背中の肩甲骨と首の周辺を暖め続けました。

足の先の末端は冷えやすいので、ここを暖めると全身が温まります。

また背中の肩甲骨の辺りと首の付け根の辺りには自律神経を司る神経が走り、また、脳への血管が集中してますから、好いのだろうとおもいます。

ほんのり汗ばむくらいがちょうどいいなと私の場合は感じました。(汗をかくとミネラルと水分が出るので補給が重要ですね。)
 

その5
「お風呂で温冷浴!!」

半身浴で体を温め、出て冷水をかぶる。×3回

を必ずやりました。

はっきり言って、冬場とか辛いです。でも修行僧のように来る日も来る日もやりました。


 

その6
「寝る工夫!!」

昼間疲れないと、夜寝れないものです。

しかも昼夜逆転していたので、日中はすごく眠いくせに、夜になると気分がすこし落ち着き、目がさえて、ちょっとだけ何かしたくなりました。

おそらく、他の時間帯は何もできないから人間の欲求として、なにかやりたくなるんでしょうね。

うつ病克服を目指してからもそのような感じで、寝る時間は結局おそくなり、いいリズムをなかなか作れませんでした。

なので、まずは、寝つけるようメラトニンという睡眠をうながす自然のサプリを購入して飲みました。→サプリのページ参照(一番下にあります。)


ですが、無理やり朝(午前中)起きるようにし、眠くて、精神も辛くて、体もだるくてどうしようもないのですが、無理やり運動して体をさらにつかれさせ、そして休みたいのに我慢し、夜バタンと倒れこむように寝付くようにしました。

はっきり言って、楽しいことが何もない感じでそれはまたストレスでしたが、決心してやり抜きました。


 

その7
「食事は少量をいろんな種類を豊富に!!」

食欲が基本的に無かったでしたから、実家で母が作ってくれる料理を少量を一口づつ、すべてを食べると決めました。

マメに少量のサラダに果物に、煮物にちょっとのゴハン。魚を一切れ、納豆を一口、のりとか海草とか、すべて一口。これはいいことだったと思うんですよね。


その8
「筆者が摂っていたサプリはこんな感じ!」


1.マルチビタミン&ミネラル(ライフエクステンション)
2.鉄(薬局で売られていたもの)
3.ビタミンB群(Now社)
4.ビタミンC(薬局で売られていたもの)
5.マルチアミノ酸(ザバス)とカルニチン(ネットで適当に)
6.ホスファチジルセリン(Now社)
7.コエンザイムQ10(薬局で売られていたもの)
8.DHA-EPA(薬局で売られていたもの)
9.ギンコ(ドクターズベスト)
10.大豆レシチン(ナチュラルクリニックのアルファベスト
11.メラトニン(Now社)

・ビタミンB群はそれぞれ100~150mg
・ビタミンCは500~800mg
・鉄は5~10mg
・ホスファチジルセリンは200~300mg
・コエンザイムは50~100mg
・DHA-EPAは100mg
・ギンコはその時に買っていたものの用法通り
・アルファベストというグミを一日3粒

といった種類と量です。

非常に多い種類を毎食後に飲むので、もしかすると女性は大変かもしれません。。。

筆者の場合、飲むことはそれほど辛くはなかったですが、栄養素を食事からではなく、こんな多い量のサプリから飲むということに違和感は多少ありましたが、しかし、これを飲まずして先が無かったので、とにかく、効果がありそうなものを選んで飲んでいました。

ちなみに、治療当時、筆者は、ダグラス社の製品を知らず、サプリに関する知識も今より乏しかったので、薬局とネットで適当に選んで買っていたわけですが、それでも効果はありました。

天然素材でなければならない理由などなく、実際、筆者は改善しています。

ただ、栄養療法をやるのであれば、お金の許す範囲で、品質の良いものを選んでいただきたいという思いはあります。


 

その9
「甘いものを絶つ!!」

低血糖症 かどうかの検査を受けていなかったので、筆者自身が低血糖か不明でしたが、それでも糖分は、血糖値の乱高下を引き起こして、悪い影響が出る可能性が高いと考えて、完全に止めることを目指しました。

これはどなたにも十分可能性があるので、このブログを読んでくださる方には、注意して控えてほしいと考えています。

甘いものが好きで、ちょいちょい口にしていました。要は、甘党です。

やめようと思っても辛くて頭がボーっとしている時に、心も苦しいと手が伸びてしまうんですね。

そうして、バクバク食べてしまうこともありましたが我慢する日にちを決めたりして、例えば、

『今日から一週間、甘いもの全く食べない!』

とか決めてやり過ごしました。

あとはどうしても食べたいときには、何か甘いものをクチに入れて、噛んで飲み込まずに吐き捨てたりして我慢しました。(飲み込まなくても甘いと感じた時点でインスリンが出て血糖値が下がるそうで意味があるのかはわかりませんが、食べるよりマシかなと思いました。)

こちらはタバコを吸われる方にとってのタバコと置き換えてもいいかもしれません。


その10
「覚悟を手にいれる!!」


上の作業で楽しいことなんて何もありませんでした。

これは修行かと?・・・。

すでに苦しいし、体も心も言うことをきかないのにまだ我慢や苦しいことをしなければならないのか?

これは拷問や虐待だ・・とも思いました。

ただ、自分はずっと死ぬしかないと思って生きていましたが、死ぬ瞬間の恐怖がとても怖くて実行できないだけでした。

死ぬ勇気がないだけで、毎日、『役立たずの生ゴミ』が命を浪費しているとだけ感じていたので、この1~8を行って、ダメなら死のうとおもいました。

今、死ぬか、これをやって死ぬかならこれをやってから死のうと思いました。

ですから、やるしかなかったのです。

毎日が役立たずの生ゴミが命を浪費していると感じて非常に辛く、苦しみながらだらだら生きるだけは、とにかく終わりにしたかったのに、この状況が、
何年も続いていたので、このうつ病克服マニュアルに書いたことをやるしかなかったのです。

その間、周りで人生を進めていく人たちがうらやましくて、自分が情けなくて、どうしようもなかったですが、すべてを受け入れ、この自分で作ったマニュアルを実行することだけを目標にしてチャレンジしてみました。

これでダメなら何やっても、心と体が普通の人と同じようになるのは、無理だと感じていました。

だから、断固たる決意ができたのです。

筆者は『死ぬかやるか。』で決意をつくりました。

そして、半年から1年で大きく回復することができ、そして、トータル1年半で元気に働けるようになりました。

個人的なことを書きたくない心理もあり、私を知っていて、そしてこの事実を知らせてない方も見ているのであまり書いてこなかったのですが今回はこのような記事を作りました。

おそらく、医学的・生物学的に言葉を誤って使っていたり、変な理屈をつけて解説しているかもしれません。

その辺のことが詳しい専門の方からみたら、おかしなところがあるかもしれませんが、方法として、体の機能、つまり、
 ・自律神経
 ・ホルモンバランス

 ・免疫機能
などを元の正常な状態に戻すことを目指したものとして良い方法だったと思います。
ヒマワリ

最高品質のサプリメントはこちら

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まず、栄養療法をとにかくスタートさせるならば、    

①マルチビタミン&ミネラル    
②鉄    
③ビタミンB群    
④ビタミンC    
⑤マルチアミノ酸    
⑥DHA-EPA    
⑦頭の働きにお悩みならばホスファチジルセリン 
⑧強い不安があるならばグルタミン酸


ここから進めるのが良いと思います。

まず、さまざまな栄養素がストレスで消失している上、食生活が乱れがちな方が多いという想定のもと、栄養素のベースつくりとして、①マルチビタミン&ミネラル を取ってください。

これが基礎の土台となるものです。

そして、  ②の鉄ですが、 多くの場合、鉄は吸収しづらい栄養素で、不足すると うつ症状を引き起こします。

栄養療法では特に重要視される 栄養素の1つです。女性は特にかなり高い確立で鉄の欠乏しています。吸収しづらい栄養素なので、吸収しやすい形に加工されている鉄のサプリメントを摂取するのがマスト。

つぎに    ③ビタミンB群    ④ビタミンC ですが、これが栄養療法クリニックで特に飲むのを 勧められます。

なぜなら、ストレスでもっとも消失しやすく、 また、不足がちだと精神の状態を乱すからです。さらに脳内物質の生成に欠かすことができません。

水溶性ビタミンなので、過剰摂取の危険性がありません。そのため極力大量摂取をすることが大事です。  

⑤マルチアミノ酸 は、脳内物質の生成を促すために必須です。このアミノ酸だけは、空腹時に飲むようにしてください。  

⑥DHA-EPA は、ストレスで破壊された脳細胞を再生させるために 重要です。 ほぼ間違いなく脳の活動は低下していたり、細胞が 死滅していたりするので、摂取してください。  

⑦ホスファチジルセリン は、ストレスによってたくさん分泌されているコルチゾールを 抑制する栄養素です。コルチゾールが脳細胞を破壊してしまう原因ですので、抑えてあげることが重要です。

⑧のグルタミン酸は、精神安定につながる脳内物質GABAの前駆体です。脳内でGABAが生成されますので、強い不安を感じている方にお勧めです。

ざっくりと説明しましたが、この6種類を基本とし、
ここにほかの栄養素、たとえば、
・コエンザイエムQ10  
・大豆レチシン  
・カルニチン  
・GABA
などを症状に応じて追加してあげると良いでしょう。

個別的なことに関してはぜひご相談ください
(☆ メアドが右のサイドバーにあります。)

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