貧血は女性に多くみられる病気で、近年では成人女性の3人に1人は貧血症状を
抱えていると言われています。
そして、その貧血の8割が鉄欠乏性貧血だと言われています。
鉄の役割！
鉄は全身に酸素を運ぶとともに、細胞の活性化を担っています。
成人の体には、4g～5gの鉄が存在しています。
その60%～70%は機能鉄と呼ばれ、ヘモグロビンという色素タンパク中にヘム鉄として
血液中に含まれ、全身に酸素を運んでいます。
残りは肝臓や骨髄などに貯蔵され。鉄の摂取が少なくなったり出血すると、
機能鉄が不足し酸素供給ができないため内臓に貯めた貯蔵鉄が不足を補います。
この貯蔵鉄も消費しきってしまうと鉄欠乏性貧血が起きてしまいます。
鉄欠乏性貧血
鉄はビタミンA、ヨウ素と並ぶ世界の三大欠乏微量栄養素の一つとされており、
日本に於いても不足しているミネラルの１つです。
特に女性の月経血損失や、鉄の要求量が増加する妊婦や授乳婦の鉄不足は深刻だと
されています。
鉄欠乏性貧血の症状
・動悸
・息切れ
・めまい
・免疫力低下
・口内炎や舌炎など粘膜に異常
・顔色から赤みが消える
ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分には吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は肉類や魚類に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や海藻、豆類など動物性食品や、
卵類、貝類に多く含まれています。
非ヘム鉄は腸菅から吸収される時に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けたり、
むき出しのまま吸収された鉄が胃壁や腸菅を荒らすといった作用があります。
一方ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体に囲まれているため、胃壁や腸菅を荒らさず、
食物繊維やタンニンなどの消化阻害を受けずに吸収されます。
さらにヘムオキシゲナーゼで吸収量を調整しているため、鉄の過剰摂取の心配がありません。
ヘム鉄は、非ヘム鉄より5倍～6倍吸収率が高いというデータもありますが、
一般に日本人が食事から摂取する鉄の85％以上が、吸収率の低い非ヘム鉄だと言われて
います。
非ヘム鉄の吸収率を高めるにはビタミンC！
ビタミンCは胃の中で鉄と作用し、腸菅から鉄が吸収されやすい形に
変化させることがわかっています。
大豆やホウレンソウ、海苔などの非ヘム鉄を多く含む食材と、
ビタミンCを多く含む食材を組み合わせて食べると、効率よく鉄を摂取することが
できます。
ただし、野菜や果物に含まれるビタミンCは熱に弱いために、調理する時には
注意が必要です。
なお、ジャガイモやサツマイモに含まれるビタミンCは熱に強く、
壊れにくいという特徴があります。
これは、芋類に含まれるデンプンの構造が緻密なことにより、
ビタミンCが熱から守られるのです。
皮つきでゆでた場合には、約75%のビタミンが残るとされています。
過剰症
通常の食生活では、鉄の過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどで
過剰に摂取すると、以下の症状が起こる場合があるので注意が必要です。
・嘔吐
・下痢
・腸の損傷
・血管疾患
健康のためには栄養バランスの良い食事と、適度な運動をしましょう！
運動で疲れた時には、もみ太朗へ！
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