こんばんわ。
2月は2日連続で試合があります。
2月11日（土）埼玉県スポーツ少年団駅伝
2月12日（日）寄居町駅伝
2月18日（土）東松山市民ロードレース
2月19日（日）関東キッズクロスカントリー
4試合すべて参加する団員は、疲労回復が勝負を左右します。
そこで、今日はセルフケア
試合だけでなく、日々のトレーニングにより疲れも蓄積されています。
トレーニングを継続し、パフォーマンスを向上させるには傷害予防、疲労回復が重要です。
セルフケアとして、青竹踏みは紹介していますが、この他ストレッチとマッサージがあります。
まず、ストレッチ
意図的に筋肉や関節を伸ばす運動をストレッチと言います。
ウォームアップ、クールダウンで行っていると思いますが、ストレッチの効果って？？？
①筋緊張の低下
② 関節可動域（柔軟性）の改善
③血液循環の改善
④ 筋肉痛などの疼痛の緩和
⑤傷害予防
筋肉が持続的に伸張すると、筋肉のつっぱり感を感知するセンサーが刺激され、その信号が脊髄を介してストレッチをしている筋肉の緊張を低下させます。
また、体の柔軟性が高まり、関節の可動範囲が広がるので、ケガの予防にもなり、更に血流が良くなるので、酸素が供給され、疲労回復を促進します。
＜ストレッチの方法＞
呼吸止めない。
伸ばし過ぎない。
反動はつけない。
反動をつけて行うストレッチもありますがセルフケアを目的としたストレッチは反動は付けません。
呼吸は止めずに、気持ちいいと感じる所で伸張させます。
時間は20秒間前後行いましょう。
疲労の度合いによって、セット数を増やしてみて下さい。
反動を付けたり、伸ばし過ぎたりすると「伸張反射」により、逆に筋を緊張させてしまいます。
30秒間以上続けてしまうと、関節や他の軟部組織まで伸ばされてしまい、違和感が残る場合があります。
伸張反射
筋肉が瞬間的に過度に伸張された際、反射的に筋肉が収縮する現象をいいます。
筋肉が緊張している時はこの反射が起こりやすいので注意が必要です。
次にクライオストレッチ
アイシングとストレッチを組み合わせて行う方法です。
筋肉は痛みや疲労が激しくなると、緊張が増して伸びにくくなります。
アイシングをすること緊張を緩和し、ストレッチしやすくなります。
方法は、ストレッチをする前に、伸ばしたい筋肉を氷やアイスパックで10分程度冷やします。
氷、アイスパックを外してからストレッチをします。
但し、痛みが強く、熱感などがある場合のストレッチは危険です。
直ぐに、病院へ行きましょう。
最後は、セルフマッサージ
青竹踏みもこのセルフマッサージですが、青竹踏みは足の裏しかできません。
そこで、テニスボールを利用したセルフマッサージ方法があります。
ゴルフ、野球のボールは硬すぎるので、筋を痛める可能性があるので、お勧めできません。
テニスボールを2個（1個でもOK）用意して、靴下などの入れて、腕や脚の上をコロコロと転がすようにマッサージします。
腰背部などは仰向けに寝て床との間にテニスボールを入れて体を揺らしてマッサージを行います。
ハムストリングは、椅子にすわり、椅子とハムストリングの間にテニスボールを入れて上下、左右に太ももを動かして行います。
この他にも「テニスボール マッサージ」で検索すると方法が出てきます。
トレーニングはもちろん重要ですが、自分の体をケアできるかで勝敗が分かれることが多々あります。
自分の体と向き合い、自分でできるケアをしっかりと行いましょう。
睡眠、食事、マスク、手洗い、うがいもセルフケアです。