NYから発信しています♪
今日は、久々にエクササイズの実践編で、それも
難病慢性関節リウマチを主に運動療法によって克服した!
という、異色のバックグランドを持つ私ならではのエクササイズをご紹介いたします
題してー
膝関節炎の痛み改善エクササイズ
医療でもフィットネスでも指導書には「痛みのある場合には運動をさせない」とありますが、
「痛くても運動しなさい。むしろ (適切な) 運動によって痛みを取りなさい」
と言うのは私ぐらい!? www
患者が泣いちゃうような事に聞こえるかも知れませんが、悪い膝が治った時にはクライアントが泣いて喜ぶのを知っていますから、ガンガン言っちゃいます (もちろんケース•バイ•ケースで対処しますが♪)
関節炎に限らず、膝関節の痛みというのは、股関節(or骨盤)から発する足のアライメントが曲がっていたり、それに付随する筋肉群のアンバランスによって生じる場合が非常に多いです。
それに「体重超過」が重なったりでもしたら、膝は悲鳴を上げてしまいます
以下が 肥満の人によく見られる足のアライメントが曲がった例:
膝の悲鳴が聞こえてきそうですが、こういうケースで膝が痛いと訴える方は、まず痩せる事！ですね (魔法の薬も手術もありませんよ～ ^^;)
では、純粋に膝関節が痛い・弱いとおっしゃる方のためにー
まず、こんなフィットネス用のゴム製小物を用意して頂きます♪
こんな伸縮性のバンドを使って、両端をしばってリング状にしてもOK：
このゴムバンドを膝の少し上に置いて、真っすぐ立って下さい。
足は肩幅程度に開き、両足が平行になるようにアライメントは真っすぐ、膝とつま先が正面を向くように立ちます。
ゴムバンドは必ず膝より上にくるようにして下さい。
Are you ready!?
では、今回は４つほど紹介いたします。(^o^)/
１．足の後方運動
以下のように、安定したものにしっかり掴まって、片足を後方に伸展させます。
体は真っすぐ立って、前かがみにならないように。腹筋を常に引き締めて下さい。
後ろに伸ばす時は、お尻と太腿の裏の筋肉を意識し、元に戻す時は太腿の表の筋肉を意識して、ゆっくり行なって下さい (片足５回ずつ)。
２．足の側方運動
同様に、安定したものに掴まって、片足を側方に伸展させます。
体は真っすぐ立って、横に傾かないように。腹筋を常に引き締めて下さい。
横に伸ばす時は、お尻と足の外側の筋肉を意識し、元に戻す時は足の内側の筋肉を意識して、ゆっくりと (片足５回ずつ)。
３．膝の上下運動
同様に、安定したものに掴まって、片足を上げて下ろします。
体は真っすぐ立って、後ろに反らないように。腹筋を常に引き締めて下さい。
膝を上げる時は、太腿の表の筋肉(特に膝の回りの筋肉)を意識し、下げる時は太腿の裏の筋肉を意識して、ゆっくり行ないます (片足５回ずつ)。
４．膝のウィンク
今度は掴まらなくて結構ですので、以下のように膝を開いたり閉じたりします。
これは、股関節の外転筋と内転筋を交互に働かせて、あたかも「膝でウィンク」するような運動です。
この時も腹筋は引き締めて、バランスを崩さないようにして10回行ないます。
どの運動でも、呼吸するのを忘れないようにしましょう♪
片足で立つ運動の場合は、支えている方の足の強化訓練にもなるので、アライメントを崩さないようにしっかり立って下さいネ！
各人によって筋肉の強さもアンバランスの程度も違うので、あまり効いていないと思ったら、以上４つの運動を２-３セット繰り返してみて下さい。
これらは「基本編」で、膝の治り具合によって難易度を少しずつ上げていくと、ますます快方に向かうでしょう
膝が悪くない人でも、こういった足のアライメントと筋バランスを整えるエクササイズをやると、怪我の予防だけでなく美脚作りにも繋がりますので、ぜひお試し下さい。
では、Good luck
Love from New York
(注) リウマチ性関節炎の方は、以下の記事をご参照下さい：
「膝関節炎のためのエクササイズ：リウマチの場合」