皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
気温が高くなり半袖になることが多く
なる時期では、やはり上腕部分が気に
なることでしょう。
これは女性だけでなく男性でもそう
考えている方も多いのではないで
しょうか？
さて、その二の腕(上腕三頭筋長頭腱)
を鍛えるには、オーバーヘッドエクス
テンション系のエクササイズが必要
になってきます。
そこで私が行った後、3～4日程度
筋肉痛になっているエクササイズの
組み合わせを紹介していきます。
スミスマシン・オーバーヘッドエクス
テンション
スタートポジション
ボトムポジション
スミスマシンで行うと、軌道が固定
されている分やりにくさもあります
が、逆に刺激を半強制的にさせる
ことも可能です。
またセーフティバーのバネの部分を
利用して、ボトムポジションでの
パーシャルレップを行うことで
更に追い込むことができます。
正直いうと、この一つのエクササイズ
(パーシャルレップを含めて)だけでも
かなり効きますが、続けます。
ライイング・オーバーヘッドエクス
テンション(EZバー)
スタートポジション
ボトムポジション
ベンチに対して仰向けの姿勢で行い
ます。
ポイントはボトムポジションで頭より
低い位置までおろすことで、効き方が
一層強くなります。
こちらのやり方もパーシャルレップ
が有効です。
またEZバーにすると、手首への小さく
やりやすくなります。
ダンベル・キックバック
スタートポジション
トップポジション
これはオーバーヘッド系のエクサ
サイズではありませんが、きちん
としたフォーム(上腕の位置を水平
でキープ)で行うことで長頭腱へ
刺激を入れることができます。
ポイントはダンベルの先を伸ばす
ようにすると、てこの原理でより
効きやすくなるのです。
以上3つのエクササイズを組み合わせ
て行うと、二の腕がバキバキの筋肉痛
になります。
もちろん、毎回同じ組み合わせでは
身体が慣れてしまうので、時には
ケーブルなどに変更することも
必要です。
これらのエクササイズで二の腕を
しっかり鍛えた上げて下さいね～