【姫ごはん☆美脚レシピ】ズッキーニとパプリカのカラフルトースト～『油の摂り方が大事！！番外編』

こんばんは

今日の姫ごはん
ズッキーニとパプリカのカラフルトースト

ゴーヤと生ハムのレモンサラダ

ヨーグルト

　　
夏らしく、カラフルに仕上げてみました

今日の美脚ポイント

油の取り方が大事！！！番外編
～最近流行ってるココナッツオイル

昨日までの続きで油の話、復習すると、、、

バターや肉の脂肪など、常温で固体　→飽和脂肪酸

サラダ油・オリーブオイルなど、常温で液体　→不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸を、さらに3種類に分けると、、

オリーブオイル　　→オメガ９（オレイン酸）体内で作れる

サラダ油　　　　→オメガ６（リノール酸）

アマニ油　　　　→オメガ３（αリノレン酸）
⇒体内で作れないため、食事から摂る。オメガ６は、摂りすぎの人が多い

ココナッツオイル

は、上の分類でどこに属するかというと、
【飽和脂肪酸】なのです

飽和脂肪酸は、摂りすぎると血液中の中性脂肪やコレステロールが
増える原因となるのです

と1回目の時にお話ししたのですが、、、

飽和脂肪酸も、実は、これまた3つに分かれるのです。

（油の分類は細かいね。。

）

・長鎖脂肪酸
・中鎖脂肪酸
・短鎖脂肪酸

バターとかラードは、長鎖脂肪酸

ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸

バターやラードに比べて、消化吸収が約4倍速く、分解・脂肪燃焼も早く、
速やかにエネルギーとなるので、カラダに脂肪がつきにくい油と言われているのです

そのため、悪者扱い

される『飽和脂肪酸』の中で、
ココナッツオイルは、『中鎖脂肪酸』のため、【例外】
として扱われているのです

ちなみに、自然界の中で中鎖脂肪酸を最も多く含んでいるのが、
ヴァージンココナッツオイルなのです

ふつうのココナッツオイルには、【水素化】といって、
人工的に手を加えてあるものが多いため、
せっかく使うなら天然のヴァージンココナッツオイルを選んであげましょう

　　

姫ごはん

とは……材料は１人分！
少しの工夫でいつもの料理が「より、おいしく」「より、美しく」をモットーにした、
食べてキレイになれる朝ごはんのレシピ

元エステティシャンで栄養士の和田良美が作る、
おしゃれでかわいい、女心をくすぐる盛り付けが自慢のレシピです

　　

栄養士・和田良美のクッキングサロン

今月のテーマは、【美脚を作る姫ごはん】
美脚になれるごはんを作るレッスンです

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ズッキーニとパプリカのカラフルトースト　レシピ

≪材料1人分：412Kcal≫
ズッキーニ　　　　　　　輪切りで4ｃｍくらい
とうもろこし　　　　　　輪切りで4ｃｍくらい
パプリカ（赤）　　　　　20ｇくらい
サラダ油　　　　　　　　適量

マヨネーズ　　　　　　　大さじ1
たらこ　　　　　　　　　1/2腹
　
食パン　　　　　　　　　1枚
バター（常温に置いておく）　小さじ1弱

ピザ用チーズ　　　　　　適量
生バジル　　　　　　　　飾り用1枚

≪作り方≫
１．ズッキーニは、1ｃｍ幅の輪切りにする。
　　とうもろこしは、包丁で身を削ぐ。
　　パプリカは、食べやすい大きさに切る。

２．フライパンにサラダ油を入れて加熱し、ズッキーニ・とうもろこし・パプリカを
　　入れて炒め、表面に焼き色がついたら火を止める。

３．たらこは薄皮を取ってマヨネーズと混ぜ合わせる。
　　

４．食パンの片面にバターを薄く塗ってズッキーニ・とうもろこし・パプリカをのせ、
　　その上にピザ用チーズとたらこマヨネーズをのせてオーブントースターで
　　こんがり焼き色がつくまで焼く。

　
５．お皿に盛り付けてバジルの葉を添えて完成です

ゴーヤと生ハムのレモンサラダ　レシピ

≪材料1人分：55Kcal≫
ゴーヤ　　　　　　　　輪切りで5ｃｍくらい
生ハム　　　　　　　　1～2枚
レモン　　　　　　　　スライス2枚
オリーブオイル　　　　小さじ1/2
塩　　　　　　　　　　少々
ブラックペッパー　　　少々

≪作り方≫
１．ゴーヤは、種とワタを取って、縦半分にきり、薄くスライスする。
　　塩ひとつまみをまぶしてサッと混ぜ、5－10分おく。

２．１．のゴーヤを熱湯でサッと茹でる。

３．生ハムは、食べやすい大きさに切る。

４．ゴーヤ・生ハム・レモン・オリーブオイル・塩・ブラックペッパーを混ぜ合わせ、
　　冷蔵庫で10分くらいおく。

５．お皿に盛り付けて完成です

付け合わせのヨーグルト

は、
お好きなジャムをのせていただきましょ（105Kcal）

今日は、いただいた手作りレモンジャム