４月１５日。
４月になったかと思ったら、もう半分終わりなんですね。わぁ～
さて、今日の栄養講座は、
ビタミンの中でも、栄養素全体の中でも、もうお馴染みのビタミンC。
ビタミンCといえば・・・レモンのイメージがあるかと思いますが、
どんなビタミンなのか、どんな食品にどれくらい含まれるのか、
そんなこともまとめてみたので参考にしてくださいね。
では、さっそく・・・
ビタミンCとは・・・
ビタミンB群と同じく水溶性ビタミンで、水に溶けやすく、加熱に弱く、酸化されやすい性質があります。
ビタミンCの働き
・コラーゲン（皮膚・血管・腱など殆どの組織に存在する繊維状のタンパク質で細胞と細胞を結び付けて強くする）の生成に不可欠。
・病原菌・ウイルスに対する抵抗力（免疫力）や寒さ・暑さ・疲労・苦痛・心痛・睡眠不足・働き過ぎなどの精神的・物理的ストレスに対する抵抗力（免疫力）を向上させる。
・鉄の吸収を助ける。
・抗酸化作用（体の中の酸素の一部が変化を起こして作り出された活性酸素（体を錆びかせる、老化させる）を抑える。）
ビタミンCの食事摂取基準 １日の推奨量 （男性・女性とも）
６～７歳 ５５ｍｇ
８～９歳 ６５ｍｇ
１０～１１歳 ８０ｍｇ
１２歳以上 １００ｍｇ
野菜１００ｇに含まれるビタミンCの量（mg） （生で多い順）
赤ピーマン（生）・・・・・・１７０
黄色ピーマン（生）・・・・１５０
なばな（菜の花）（生）・１３０ （茹で）４４
ブロッコリー（生）・・・・・１２０ （茹で）５４
ピーマン（緑色）・・・・・・・７６ （油いため）７９
カリフラワー（生）・・・・・・８１ （茹で）５３
蕪の葉（生）・・・・・・・・・・８２ （茹で）４７
豆苗（生）・・・・・・・・・・・・７４
水菜（生）・・・・・・・・・・・・５５ （茹で）１９
大根の葉（生）・・・・・・・・５３ （茹で）２１
蓮根（生）・・・・・・・・・・・・４８ （茹で）１８
貝割れ菜（生）・・・・・・・・４７
キャベツ（生）・・・・・・・・・４７ （茹で）１７
小松菜（生）・・・・・・・・・・３９ （茹で）２１
ほうれん草（生）・・・・・・・３５ （茹で）１９
ミニトマト（生）・・・・・・・・・３２
グリーンリーフレタス（生）２１
白菜（生）・・・・・・・・・・・・１９ （茹で）１０
蕪（生）・・・・・・・・・・・・・・１８ （茹で）１６
サニーレタス（生）・・・・・１７
トマト（生）・・・・・・・・・・・１５
きゅうり（生）・・・・・・・・・１４
大根（生）・・・・・・・・・・・１１ （茹で）９
レタス（生）・・・・・・・・・・・５
さて、みなさま、いかがですか？
こうして数字で見ると、今までビタミンCがあると思って食べていたのに・・・と
思うものがありませんか？
淡色野菜（キャベツ・レタス（結球）・きゅうり・大根・白菜・玉ねぎなど）は、ビタミンCが多いと
いわれているけれど、実は、キャベツの（生）４７が、上から１２番目で最高です。
レタスに至っては、５mgしかありません。
ブロッコリーは、茹でても５４mgあります。
生野菜＝ビタミンCではないのです！
今日のレシピは、
上のデータの野菜１００ｇに含まれるビタミンCの量が多い食材を集めてサラダにしてみました。
＜ビタミンCたっぷりサラダ＞
そのまんまです(笑)
＜材料 ２人分＞
水菜・・・８０ｇ
ベビーリーフ・・・３０ｇ
ブロッコリー(茎含む）・・・８０ｇ
ミニトマト・・・４個
赤パプリカ・・・１/４個
レモン・・・３０ｇ
＜作り方＞
材料の野菜を食べやすい大きさに切って、器に盛り付け、お好みのドレッシングなどをかける。
そして、果物は・・・
果物１００ｇに含まれるビタミンCの量（mg） （生で多い順）
レモン（全果）・・・・・１００
柿・・・・・・・・・・・・・・・７０
キウイ・・・・・・・・・・・・６９
いちご・・・・・・・・・・・・６２
レモン（果汁）・・・・・・５０
オレンジ・・・・・・・・・・４０
グレープフルーツ・・・３６
みかん・・・・・・・・・・・・３３
パイナップル（生）・・・２７
バナナ・・・・・・・・・・・・１６
アボカド・・・・・・・・・・・１５
ブルーベリー・・・・・・・・９
もも・・・・・・・・・・・・・・・・８
りんご・・・・・・・・・・・・・・４
やはり、柑橘類は含有量が多いですね。
キウイは、含有量も多く、季節に左右されず出回っているので、おススメです。
今の季節ならいちご。
ビタミンCは、とってもデリケートなビタミンです。
・水に溶けるので、長い時間水煮つけない
・熱に弱いので、なるべく生で食べる
・茹でる時は、大き目に切る
・煮て調理する場合は、スープなど汁まで食べられるものにする
・酸化しやすいので、切ったら早めに食べる
・買ってきたら早めに使う（長く保存しない）
という感じで、お取扱いにはご注意を・・・
ビタミンCだけではないんですが、前日に作ったものを食べると、
再加熱したり、時間の経過で栄養価が減少することを頭に入れておいてくださいね。
＜ei-recipe栄養講座＞ こちらも参考にしてくださいね。
次回は、ビタミンD・ビタミンEをお送りします。
お楽しみに・・・
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
ei-recipe
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