先日からお伝えしている栄養講座ですが、「勉強になる」とのコメントも多数いただき、
予想以上に多くの方が見て下さっているようで正直びっくりしました。
とてもうれしいです。本当にありがとうございます。
これからも、健康でおいしい素敵な毎日を送るお手伝いが出来るよう、
ブログをUPしていきますので、どうぞよろしくお願いいたします。
ちょっと余談ですが、今年は、サッカーW杯イヤー
。
６月のブラジル開催に先立ち、W杯トロフィーが世界９０カ国を巡るＦＩＦＡワールドカップトロフィーツアーが行われていて、４/１０～１３まで日本に滞在し、東京と岩手で公開されるそうです。
この金色に輝くトロフィーに手を触れることが出来る人は、優勝チームとツアー国の首相だけとのこと。
阿部首相、触ってた。いいなぁ・・・
さて、今日の栄養講座のテーマは、たんぱく質（アミノ酸）です。
たんぱく質は、私たちが食べている肉類・魚類・卵・豆類などに多く含まれるので、
栄養素の中で一番馴染みがあるのではないでしょうか・・・
ということで、レシピは、たんぱく質の定番お肉と春野菜のコラボ。
＜春野菜カレー♪＞
＜材料 ２人分＞
豚肉スライス・・・２００ｇ
A玉ねぎ・・・１/４個
新玉ねぎ・・・１/２個
しめじ・・・５０ｇ
春キャベツ・・・２５０ｇ
スナップえんどう・・・４個
にんにく（みじん切り）・・・１かけ
トマトの水煮・・・１カップ
市販のカレールウ・・・１箱
塩・こしょう・・・少々
ターメリック・・・少々
チリパウダー・・・少々
タバスコ・・・少々
＜作り方＞
１．豚肉は食べやすい大きさに切って塩・こしょうし、玉ねぎ・新玉ねぎは薄切りに、しめじは小房に分ける。
２．鍋にサラダ油を熱し、にんにく・Aの玉ねぎをよく炒めてから、豚肉・しめじを加えてさらに炒め、水８００CCを入れてアクを取りながら５分煮る。
３．この間に、キャベツは食べやすい大きさに切り、スナップえんどうはすじを取る。
４．②に新玉ねぎ・トマトの水煮・カレールウ・調味料を入れて弱火で１０分煮込む。
５．別の鍋に湯を沸かし、キャベツ・スナップえんどうをさっと茹で、冷水で冷やし、水気を切る。
６．④に⑤のキャベツの半分を入れる。
７．白飯をお皿に盛り⑥をかけ、残りのキャベツ・スナップえんどうを上にのせる。
こんな感じ・・・
お野菜が甘くてとってもおいしいです！
辛さはお好みで調節してくださいね。
では、本題の栄養講座です。テーマは、たんぱく質（アミノ酸）。
たんぱく質の働き
・筋肉・血液・内臓・毛髪などの体の組織を作る。
・エネルギー源。１g＝４kcal
アミノ酸について
たんぱく質は、約２０種類のアミノ酸という化合物が数百から数千鎖状につながって出来ています。
どういうことかというと・・・
たんぱく質を食べる→ 体内でアミノ酸に分解・吸収される→
この段階でアミノ酸同士がいろいろに組み合わされ、体に必要なたんぱく質に作り変えられる。
必須アミノ酸
動物性食品（肉・魚類・卵）に多く含まれ、
植物性食品は少ないが大豆だけは動物性に近い良質なアミノ酸組成を持っている。
この約２０種類のアミノ酸の中で、脂肪酸のように体内では合成されないため、
食品からしか取れない次の９種類を必須アミノ酸といいます。
・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン
このうち、ヒスチジンは、乳幼児のみ必須となっています。
アミノ酸スコア
たんぱく質の栄養価は、この９種類の必須アミノ酸の基準量がそれぞれ決まっていて、
その基準量を満たしているかどうかで決まり、
９種類全部基準値を上回っていれば、その食品のアミノ酸スコアは１００。
そして、基準値に達してない必須アミノ酸（制限アミノ酸）のうち、
最低の数字を基準値で割ったものが、その食品のアミノ酸スコアとなります。
例えば、
精白米は、リジンが基準値３６０のところ、２１０しかないので、
２１０÷３６０＝５８．３で、アミノ酸スコアは５８。
つまり、アミノ酸スコアが１００以上のものは、すべての必須アミノ酸を満たしているので、
たんぱく質の栄養価が高いということになります。
補助効果
ただ、精白米のようにひとつの食品ですべてを満たすことは難しいので、
いろいろな食品を組み合わせて取ることによって、相互に足りない分を補えばいいのです。
リジンが不足していた精白米に納豆を加えて食べると、
精白米（１００ｇ）２１０＋納豆（５０ｇ）１９５＝４０５になり、
基準値の３６０をクリア出来るわけです。
ちょっとここまで計算するのは、大変ですが、
昔から、リジンの少ない白飯を主食とする日本人が、豆腐や味噌汁を組み合わせて食べてきたことは
ちゃんと理にかなって栄養が取れていたわけですね。
アミノ酸スコアが１００を超える主な食品
牛肉・豚肉・若鶏肉・卵・牛乳・チーズ・まあじ・まいわし・かつお・白鮭・ししゃも・たらこ・ぶり・めばる・
大豆・木綿豆腐・高野豆腐・納豆・豆乳・枝豆・蕪（皮むき）・大根の葉・アボカド・わかめ
たんぱく質の食事摂取基準１日の推奨量
６～７歳 男性３０ｇ 女性３０ｇ
８～９歳 男性４０ｇ 女性４０ｇ
１０～１１歳 男性４５ｇ 女性４５ｇ
１２～１４歳 男性６０ｇ 女性５５ｇ
１５～１７歳 男性６０ｇ 女性５５ｇ
１８歳以上 男性６０ｇ 女性５０ｇ
意外と少ないと思いませんか？
そう、今の食生活では、たんぱく質はほとんど足りていると思います。
栄養について、ひと通り勉強すると、足りているものは最小限にして、
足りないものを食べるようすればいいということがわかってきます。
そうして、値段が高いものが栄養価が高いわけではないということも・・・
なので、家計のやりくりにも役立つんですよ（笑）。
＜ei-recipe栄養講座＞ こちらも参考にしてくださいね。
明日の栄養講座は、ビタミンです。
お楽しみに・・・
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
ei-recipe
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