こんにちは！！
BDSトレーナーの山口です。
先日、クレアチンの摂取を開始しました！
今回はそのクレアチンについて詳しく解説しようと思います！！
クレアチンとは
クレアチンは体内に貯蔵されているアミノ酸の1種で、体内で合成され、赤身肉などの食品にも含まれています。
そして、このクレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると、力(特に瞬発的な)を出しやすくなります。
筋力」アップだけではなく、筋肥大にも有効的です。
毎日5～6ｇの摂取ができると効果的ですが食事だけではなかなか摂取し切れないので、サプリメントを活用するのがオススメです。
なぜ筋力や筋量が向上するのか
先述したとおり、クレアチンは特に高強度の瞬発的な運動のパフォーマンスを高めます。
筋肉の収縮にはATPという物質をエネルギー源にするのですが、運動でATPが枯渇すると、クレアチンリン酸というものがエネルギーになりエネルギーを生産します。
そして、クレアチンリン酸はクレアチンがリン酸化したものになります。
クレアチンを飲むとクレアチンが筋肉に貯蔵されて力が出やすくなるのです。
そして筋肥大にも効果的です。
クレアチンは筋肉の肥大をもたらす筋サテライト細胞を増加させることが分かっています。
また、クレアチンを摂取すると筋肉内に水分を多く含むようになりますが、この筋肉に水分を引きこむこと自体にも筋肥大の効果があるのではないかと言われています。
クレアチンの副作用
クレアチンには特に副作用はありません。
健康への危険をもたらすことなく機能上のを利点が多い栄養素です。
しかし後程解説しますが、一度に多量のクレアチンを摂取すると下してしまうことがあります。
クレアチンの摂取方法
クレアチンを摂取する目的はクレアチンの貯蔵量を増やすことです。
サプリメントで摂取することにより、通常よりも多くのクレアチンを体内に貯蔵させることが出来ます。
通常よりも多めにクレアチンを摂取して素早く貯蔵量を増やすテクニックでローディングという方法があります。
やり方としては最初の5～７日間は一日に体重×0.3ｇのクレアチンを摂取します。
体重80ｋｇの人であれば24ｇ程度を5～7日間飲み、その後は体内の総クレアチン量を維持する為に1日3～5ｇ」を摂取します。
この24ｇの摂取は一回に5～6ｇ程を一日に4回摂取します。
この方法であれば素早く体内のクレアチン量を増やすことが出来ます。
しかし、このローディングを行なわなくとも、一日に3ｇ程を一ヶ月摂取し続ければ、体内のクレアチン量は最大になりますので、必ずしもローディングを行なわないといけないわけではありません。
摂取タイミング
クレアチンは、炭水化物(糖質)と一緒に摂取すると効果的です。
これは糖質を摂取したときに分泌されるインスリンがクレアチンの取り組みを促進するからです。
なので摂取タイミングとしては、食後やトレーニング後など糖質を摂取するタイミングで一緒に摂取するのが効果的です。
特にトレーニング後はインスリンの感受性が高まっており、筋肉に栄養が生きやすい状態なので、より効果的と言えます。
クレアチンの種類
クレアチンには種類が何種類あります。
クレアチンモノハイドレートやクレアチンHCL、クレアルカリンなどです。
様々な種類がある中で一番おすすめは、クレアチンモノハイドレートになります。
クレアチンの研究結果で使われているものは大体がモノハイドレートによるものです。
一番主流で価格も安いのでクレアチンモノハイドレートを利用すれば問題無いです。
トレーニングされている方なら必ずと言っていい程摂取をオススメする栄養素です！！
筋量アップ、筋肥大、パフォーマンス向上にお役立てください！
BDS 山口 壱平