みなさんこんばんは。
パーソナルトレーニングBDS武と申します。
ダイエットやメタボ改善は食事以外に運動も同じぐらい大事です。
まずメタボの方の殆どは運動不足と言えます。
運動不足の定義として週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人を、運動不足と定義しています。
そして厚生労働省が推奨されている運動習慣は
・歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動 成人は「1日60分（1日約8000歩）以上」、高齢者は「1日40分（1日約6000歩）以上」を推奨 ・腕立て伏せやスクワット、マシンやダンベルなど一定の負荷をかける筋力トレーニング 成人、高齢者ともに「週2～3回」を推奨とされています。
上記の運動を行っていてかつメタボ診断されている方は、食事を見直すと大きく改善されるでしょう。
上記の運動を行っていない場合は、食事の見直しと推奨の運動を取り入れると大きく改善出来ます。
運動の効果は身体に様々な良い効果をもたらします。
有酸素運動(ウォーキングやエアロバイク、スイミングなど)は最大酸素摂取量というものが上昇します。
これは酸素を多く摂取できるようになり、二酸化炭素を多く排出出来るようになるということです。
酸素の役割はエネルギー代謝するのに必要で、血液から栄養を各組織に送るわけですが、酸素は赤血球とくっついてエネルギーを生み出し各細胞にお届けします。
酸素がないと人間はエネルギーを生み出せなくなり、身体も機能しません。
多く酸素を取り入れる事で何が変わるかというと、エネルギー代謝がアップしますので疲れにくい持久力がアップします。
筋肉へのエネルギー代謝もあがりますので、負荷の高い筋肉トレーニング耐性や筋肉疲労の回復にも影響します。
酸素量が多い血液は血流を良くする効果もあり、動脈硬化などの病気も予防します。
血流が良く、エネルギー代謝もあがれば脂肪燃焼への効果も高まりますから、結果ダイエットやメタボ改善につながるというわけですね。
またインスリン感受性が高まり、インスリン抵抗性の改善が見込めます。
これは糖分を多く含む食事をすると血液の中に糖分多くなり(血糖値)、インスリンホルモンが分泌し血糖値を下げてくれます。
この時にエネルギーとするか、脂肪とするかになるわけですが余分なエネルギーは脂肪に変わりやすいっていうだけであって、インスリンが出て血糖値が下げる事自体は正常な体の反応であり、これだけでは脂肪にはなりません。
インスリン感受性というのは、インスリンホルモンが出て血糖値を正常に下げてくれる事をいい、抵抗性とはこれとは逆にインスリンが正常に働かなくなり血糖値が下がらない事を云います。
有酸素運動はインスリン感受性を高め血糖値を下げる効果を上げてくる効果があり、糖尿病や生活習慣病の予防に大きく関わってきます。
インスリン感受性が高まれば糖が細胞に行き渡りやすくなる為、筋肉疲労回復上昇も見込め、筋肉アップにもつながるわけです。
有酸素運動のメリットは他にもたくさんございますが、自身が注視しているのが上記2点。
次は筋力トレーニングのメリットも沢山ありますが、特筆したいメリットは2つ
血流、血行の改善と、様々なホルモンの感受性を高めバランスを整える。
筋力アップに伴い代謝があがり痩せやすい身体を作るというのはもちろんですし、逞しい身体やメリハリある身体を作れるメリットも魅力です。
血流、血行の改善は様々なメリットを身体にもたらしてくれます。
肩こり、腰痛(症状や場合によっては改善出来ない事もある)、冷え性、ダイエット、メタボ改善、生活習慣病予防全てにおいて良くしてくれるのが血行や血流の改善のメリット。
血液は身体のありとあらゆるところに栄養、エネルギーを運び血液が届かなくなればその細胞は死にます。
血液が人間の身体を動かしていると言っても過言ではありません。
そんな血液の流れが悪くなれば、栄養、エネルギー、ホルモンまた各細胞の老廃物の循環が悪くなり、肩こり、冷え、疲労蓄積、自律神経の乱れなど起こしやすくなります。
血液の流れが良い程身体の色々な組織が働きやすくなるので、結果ダイエットやメタボ改善に繋がります。
次にホルモンバランスを整える、男性なら男性ホルモン、女性なら女性ホルモンを筋力トレーニングを行う事で分泌を促します。
男性ホルモンのテストステロンの役割としては骨や筋力を作る事、糖代謝を上げる事、精神力への影響など様々な役割を担っています。
テストステロン増加で筋力アップや、糖の代謝があがるので糖尿病改善や脂肪燃焼にも繋がりやすいです。
その他以下のホルモンの分泌も筋肉トレーニングで促されるます。
- 成長ホルモン(脳の認知機能を改善したり、骨を丈夫にしたり、肌の再生を促したりなど、重要な働きをするため別名「若返りホルモン」と言われています。)
- セロトニン(日中に分泌されたセロトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料になります、メラトニンが十分に分泌されることで、眠気を誘い寝付きが良くなって睡眠の質が向上するのです。)
- ドーパミン(「快感のホルモン」と呼ばれます。脳の側坐核から分泌されて、やる気や幸福感、集中力を高めてくれるホルモンです。)
- ノルアドレナリン(交感神経の活動を高めて血圧や心拍数をあげ、カラダがすぐに動ける状態にしてくれるホルモンです。)
- エンドルフィン(ランニングや筋トレなどのハードな運動で苦痛を感じていても、エンドルフィンが分泌されると快感になります。)
女性ホルモンではエストロゲンがあり、エストロゲンは脂肪代謝を促す、食欲をコントロールする、血管や骨の健康、自律神経の働きを調整するなどのはたらきがあります。
筋力トレーニングをする事で上記のホルモン分泌が促され、脂肪燃焼、筋力アップ、睡眠の質アップ、精神面への影響など様々な効果が見込めダイエット、メタボ改善と繋がるというわけです。
運動不足のスパイラルとして、
・疲れやストレスを感じる
・ホルモンバランスの崩れや全体的な血行循環の悪化
・睡眠の質が下がり疲労回復が最大限に行われず、疲れや肩こり腰痛を日々感じるようになる
・運動をしたり、身体か活発に動かす元気が無くなる
・そして疲れやストレスをより感じる
運動をする体力がない状態になるわけですね。
少しづつ改善していく方法として、ストレッチもオススメです。
お家で外に出なくても座った状態、寝た状態でも出来るものが多く、効果も感じられやすいので運動をする為の準備としてはストレッチから取り入れるのも良いです。
身体の疲れや、精神面的な疲労をまず和らげる、その為には睡眠の質を上げたり、血行循環を良くする。
ストレッチングにはその効果がありますので少し取り入れて頂くだけで、身体を動かす余裕が出てきます。
身体が元気だから身体を動かす、身体を動かす事でより身体が元気になる循環を目指していきましょう。
BDSでは個人に合わせたトレーニングを伝える事を注視し、運動不足の方のトレーニングサポートを行っております。
BDS 武 哲也
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