油についていろいろ書いてきましたが、
今日は油とビタミンの関係について
書きますね。
油を摂取する事がビタミン摂取に
大きく関わっっています。
油はどうしても生活習慣病の問題から
悪者になりますが、
油を摂取しないと
生命活動に必要なビタミン摂取に
影響が出てしまいます。
ビタミンには、Ａ、Ｂ1、Ｂ２、Ｃ、Ｄ、Ｅ、Ｋなど
様々なビタミンがありますが、
ビタミンには水に溶けるもの（水溶性）と
油に溶けるもの（脂溶性）のものがあります。
水溶性ビタミンにはビタミンＢ郡、Ｃなどがあり、
これは通常の食事で必ず水分を取るので
問題なく吸収されます。
しかし、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋなどの
脂溶性ビタミンは油に溶けて吸収されるため、
溶ける油が少ないと吸収されにくくなります。
脂溶性ビタミンを効率よく摂取したい場合は、
油と一緒に摂るようにすると
効率よく摂取する事ができます。
植物油にはビタミンＥの重要な供給源で、
日本人の場合約30％を植物油から
摂取していると言われています。
ビタミンＥには強力な抗酸化力があり、
体内の過酸化脂質の生成を抑える事で
動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病や
老化を防ぐ働きがあります。
体内で糖質をエネルギーにするには
たくさんのビタミンＢ群を必要とします。
かつて日本人は精米した米中心の食生活だったので
ビタミンＢ1が不足し、
多くの人が脚気になっていました。
エネルギー源を米などの糖質だけに頼らず
脂肪からもエネルギー摂取する事で、
ビタミンＢ1やＢ6の消費を節約する事ができます。
また油料理は
短時間で加熱料理することができるので、
熱で壊れやすいビタミンＣの損失を
抑える事もできます。
植物油には
オレイン酸やリノール酸、リノレン酸など
不飽和脂肪酸が多く含まれています。
これらは体内で合成する事ができないため
必須脂肪酸とも呼ばれ、
血中コレステロールを減らし
生活習慣病の予防に効果があります。
しかし、不飽和脂肪酸の多い植物油は
とても酸化されやすく、
生活習慣病の原因ともなる
過酸化脂肪酸にもなりえます。
なので、植物油を選ぶ際は、
できるだけ酸化に強い油を選ぶ事が大切です。
また保管中の酸化防止にも
気をつけなければなりません。
ということで、私は昨日のブログで、
加熱する油は、酸化しにくい油を使う。
おすすめは、
米油・オリーブオイル・菜種油・
グレープシードオイルなど。
ＮＧは、リノール酸の油。
×紅花油、コーン油など
（悪玉コレステロールである
ＬＤＬを減らすとともに
善玉のＨＤＬコレステロールまで
減らすことがわかったため）
抗酸化力の強い油を加熱しないで摂る。
（ドレッシングなど）
アマニ油・シソ油・えごま油などを。
体がさびるのを防いでくれます。
と書きました。
おすすめなのは、後者の
アマニ油・シソ油・えごま油など
オメガ３系の油なのですが、
「値段が高い」「酸化しやすい」という
欠点があります。
そうすると「安く」「酸化しにくい」油、
米油・オリーブオイル・菜種油・
グレープシードオイルなどになります。
私が家でよく使うのは、
この中では「米油」です。
理由は、
女性ホルモンのバランスを整える
γーオリザノールが、米油にしか
入っていないこと、
玄米の胚芽とぬかからできていて
ビタミンＥも豊富、
コレステロール値も下げる・・・と
いうことと、
揚げ物がカラッと揚がって、
くせがないし、
オメガ３系の油は高いけど
米油は、
かなりお値段がお手頃です。
酸化しにくいということで、
日本で作ったポテトチップスは、
「米油」を使っているんですよ。
私はこのブログの中で
女性ホルモンが…とよく書きますが、
気持ちがふさいだり、
疲れがたまってだるいときに
女性は年齢のせいにしがちですが、
女性ホルモンの乱れの影響は
大きいんです。
女性の場合、ホルモンの変調によって
体調が左右されること多いので
日頃からホルモンバランスを整えるのに
効果的な食材を選んで取り入れることは
大事だと思います。
ちなみに、ホルモンのバランスが
正常かどうかを知るには、
基礎体温をつけるとわかりやすいそうです。
（めんどくさいですが・・・）
血中エストロゲン濃度が高まれば、
肌のハリもきっと蘇ると
私は思っています。
もちろん、油の摂りすぎは困りますが・・・。
上記のビタミンはうまく取り入れたいので
おすすめの調理法、ご紹介しますね。
以前にもご紹介したのですが、
「オイルコーディング」 です。
昨日の夫
のお弁当にも入れましたが、
ブロッコリーと人参がオイルコーディングです。
わたしはよく使います。
マヨネーズなどなくても、おいしく食べられます。
作り方書いておきますね。（前ブログ より）
「オイルコーティングしてから蒸し煮する～」
そうすると短時間で火が通り、もうシャキシャキ。
緑黄色野菜は色良くなるし、栄養価も高まるし、
おすすめです！！
野菜を洗い、切ります。
（今回私は冷蔵庫に残っていたブロッコリー１／２と
赤パプリカ１／２、ヤングコーン４本を使いました。）
水気をきってボウルに入れます。
油大さじ１～２を全体にまわしかけ、
手を使ってやさしくまんべんなく
油を野菜になじませます。
フライパンに、100cc～150ccの
中華スープ（中華スープの素をお湯で溶く）を入れ、
の野菜を入れ、フタをして強火で蒸し煮にします。
フタについた水滴がだんだん大きくなって流れ落ちはじめ、
野菜の色が鮮やかになってきたらできあがり。
フタが透明でない場合は、
１～２分程度を目安にしてみて
ください。
ただ、人参だけはかたいので、
他の野菜を取り出した後
好みのかたさまで、蒸し煮してくださいね。
１～２分だとちょっとかたいと思います。
簡単でしょ。
中華味がついているから、
何もつけないでもおいしいですよ！
もちろん、コンソメでも、和風だしでもＯＫです。
とにかく、色がキレイです。
緑黄赤色がはっきりしますよ。
・・・昨日の我が家の夕ご飯。
ブリの照り焼き・小松菜の煮びたし
大根おろし・
親芋のから揚げ・野菜付け合せ
（茹でキャベツ・人参・きゅうり・トマト）
カマボコ
茄子と揚げの味噌汁
玄米ごはん・納豆
親芋おいしかったです。
親芋の話は明日書きます。
サツマイモみたいでした。
ブリはいつもは、塩をしてから、
焼いてからませるのですが、
今回は漬け込んで焼いて、
たれを片栗粉でとろみをつけてかけました。
柚子を置いてます。
ご飯の量はかなり少なめですが、
おなか一杯・・・。
また８ｋｍ、歩きました。
ちなみに１時間半かかり歩数は１万１千歩
くらいです。
歩くのには足は痛くないですが、
やはり走ると痛い・・・まだ治ってないのかな？
カマボコで、
グルコサミン＆コンドロイチン摂ってます。
そして、朝、このブログを書きながらの
夫の弁当…焦りました
。
時間がな～い。
焦った様子がよくわかりますが、
これは昨日の親芋をコロッケにしたのですが、
いろいろ苦労しました。
巻きずしは中にすき焼き味の牛肉
巻いてます。
ルーシーさんのブログ 参考～。
稲荷にはゴマをたっぷり入れました。
今日は、海外のお客様に加えて、
大学生のお弁当を作ります！！
頑張って心を込めて
作ります。
ぽちっと押してくださると
元気がでます
栄養士ブログ第１位。
いつもありがとうございます 
嬉しいです。