さて「4週間で-6kg痩せた私の方法（前編） 」と「4週間で-6kg痩せた私の方法（前編） 」の続きです。コチラの記事からご覧になられた方は前編もどうぞ。
一応、こちらの記事にも注意書きをさせて頂きます。
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※イチ個人の体験から見出したダイエット論です。個人差とかは余裕で存在すると思います。
※また、僕は医者でも専門家でもありません。勉強はしていますが、素人であることには変わりありませんし、責任も持てません。
※とはいえ、約1ヶ月続けていますが、体調はすこぶる快調で、体重も順調に減っています。
※ダイエット食品、ダイエットグッズを売っている企業様は是非adman3.0@gmail.comまでご連絡ください。効果がある場合は取り上げさせて頂きますし、効果がない場合は取り上げません。
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それでは、行きます。STEP.3からです。
■STEP.3：食事のコントロール■
ということで、具体的な話に入っていきます。長々とお待たせしてしまい失礼しました。
身も蓋もない華氏ですが結論から言うと、「体重を減らす」という1点において、もっとも効くのは（即効性があるのは）食事制限です。これはもう間違いがない。
先ほど「ダイエット自体を楽しむ」と書きましたが、楽しむためのコツの1つは「痩せていく実感」を早い段階で感じられるようにすること。食事制限は即効性があるので、早い段階で「痩せていく実感」を感じることができ、自分自身をダイエット成功への波に乗せることができるようになります。さらに見える形で痩せていけば、周囲からも「痩せたね」と声が掛かるようになり、これまた非常に強力な力になります。
さて、僕自身のダイエット以前の食生活を振り返ると、
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●1日2食
⇒朝食を抜き、昼飯はラーメンかカレーライス、夕飯も会社でカップ麺やコンビニ弁当。夕飯の時間は寝る2時間前など。
●週3回程度の会食・飲み会
⇒これは立場上仕方ないのですが、会食時にけっこうな量を食べてしまう、飲んだ後に魔の「〆ラーメン」を食べてしまう。
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こんな感じでした。そりゃこんな生活してれば太るしかない。
まず1日2食、という点ですが、たとえば同じ2000カロリー／日を摂取する場合、1日3食にわけて食べるよりも2食の方太ります。一度に多くの量を食べるときの方が、栄養分を吸収しやすく、それだけ脂肪が溜まりやすくなります。詳しい話、身体のメカニズムについては下記書籍をご参照ください。
大切なのは、1日の総カロリーを減らすこと。1日2000カロリーのところをどこまで減らすか、これが肝になってきます。
そこで僕は、基本1日1食生活に切り替えました。「基本」としたのは、会食や飲み会は付き合い上どうしてもはずせないので、そうした日は1日2食になりますが、それ以外のベースは1日1食で過ごす、そういう生活に切り替えました。はじめからこうした「逃げ道をルール化」しておくのも、挫折を防ぐ上でとても効果的です。
食事をとるのは昼。ここでドカ食いしてしまってはもちろん意味がないので、正月のダイエット特番「超肥満・激ヤセSP 100キロ超級ダイエット あの日に帰りたい3 」で紹介されていたコチラを食すようにしました。
コレ、かなり優れもので、美味しいのに低カロリー。簡単に言うと、美味しいローカロリーお粥、です。なによりうれしいのが、炭水化物なのにカロリーが低い、ということ。ご飯3杯分の量でご飯1杯分のカロリー、これは満足度高し。他にもこの手の商材はあったのですが、これが一番美味しかったので採用しました。また、僕は米大好き人間なので、米を食べながらカロリーコントロールができるという点で、とても重宝しています。お気に入りは「ふかひれ」味。
とはいえ、お粥ばかりだと飽きるので、飽きが来る前に「春雨」をはさむようにして昼食ローテーションを組んでいます。「飽き」を事前に防ぐようにプログラムを組むことはとても重要です。ちなみに僕のお気に入りは「龍口春雨 坦々麺 」、です。これもまぢでうまい。この味で240カロリー以下なのは革命的。麺類も大好きな僕にとっては必需品。
ちなみに僕は、お湯を入れてから30分以上放置し、春雨にスープを十分吸わせた上で豆乳を入れてレンジでチンして食べるのがマイブームです。いや、うまいから。腹も膨れます。
※ちなみにニチレイさんからも龍口食品さんからも謝礼はもらってません。僕の自主的な評価で記載しています。
もちろんこれらだけだと栄養が偏るので、サプリメントで補助するようにしています。サプリメントについては、僕の健康のバイブル「HEALTH HACKS! ビジネスパーソンのためのサバイバル健康投資術
」を参考にしています（この本はサプリだけでなく、幅広くビジネスマンの健康について欠かれているのでおすすめです）。
さらに、確かに1日1食だとお腹が減るときもあるので、以下2つの施策で対処しています。
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●歯を磨く
⇒昼食後、あるいはお腹が減ったときにはすかさず歯を磨くようにします。そのためにデスクの引き出しには歯ブラシを常備。
●ミカンorヨーグルトを食べる
⇒ミカンやヨーグルトは整腸作用が高いため、いわゆる「出す」ことに機能します。
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まず「歯を磨く」ですが、これは鉄板です。食欲を抑えてくれるのはもちろん、口内環境を衛星に保てますし、朦朧とした頭もすっきりとしてくれます。「歯磨ダイエット 」なんてものもあるみたいですね。それくらいこれは本当に鉄板。明日からでもやってみてください。
またこの時期ですので、ミカンもいいです。ミカンの薄皮に含まれているビタミンCは風邪の予防に役立ちますし、整腸作用もGOOD。ダイエットを続ける仕組みにおいて、健康であることはとても大切です。風邪引くと、ダイエットもままなりません。
さらにヨーグルト。僕は「14日間ビオチャレンジ」で有名な「ダノンBIO 」を続けています。ヨーグルトは食べ続けることがとても重要で、2週間以上続けると、腸内の腐敗産物生成量が少なくなり＝きれいになり、そうすると便秘なども解消しますし、発がん性物質も抑えることができます。ちなみに止めると元通りになります。
とはいえ、食事の量を減らすと、いわゆる「便秘」状態になることがあります。もちろん便が止まれば体重も減りずらくなりますし、宿便がたまると肌荒れを起こしたり、その他体を悪くしたりします（また便も臭くなったりするようです）。そこで、ちょっと詰まってんな、というときはこちらのサプリを飲むようにしています。
他にもこの手のサプリを試したのですが、やはりコレが一番効きますね。@コスメや楽天上でのクチコミ評価も非常に高いです。下剤ではないので、下手な腹の下し方はしませんし、食物繊維も摂取することができる。そこはさすがミスター長者番付・斎藤一人さんですね、って感じ。「スリムドカン」というネーミングも秀逸。ここまで薬事法を回避したネーミングは他にないのではないか、と思います。
ちなみに空腹状態はいずれ慣れてきます。実感値で言うと、10日間くらいこうした生活を続けると、苦じゃなくなってきます。また先程紹介した、僕が拠り所にしている書籍のひとつである「空腹力
」にも書いてありますが、現代人は食べ過ぎている、ということです。成人病を主とする現代病の原因のひとつは飽食にあり、空腹にすることで体内の血の巡りが良くなり、健康体になることができる、と。さらに胃が空の状態が続くと、余分な血液を胃に回す必要がなくなるので、結果的に頭も冴えてきます。これも実感として、正しいと思います。
こうした食生活をストレスなく続けるためには、前編 で書いたように毎日こうした食生活を記録することをオススメします。前編で取り上げた「大事なことはすべて記録しなさい
」にもあるように、毎日の食事を記録することで振り返りができるようになりますし、記録すること自体が楽しくなってくるので、STEP.1で書いた「ダイエットを楽しむ」という点にも貢献します。記録する習慣は食習慣すら強化してくれるんです。もちろん食事を減らすため、その分お金も貯まります。
※この意味で、家計簿をつけることもダイエット成功に貢献します。僕は家計簿も同時期から真剣に付けだしていますが、完全にシナジー効いてます。
■STEP.4：肉体のコントロール■
ぶっちゃけ、STEP.2だけで相当体重は減りますが、さらにこれにドライブを掛けていきます。また「体重を減らす」だけでなく「イケテルカラダ」を手に入れるためには、このSTEP.3が欠かせないと思います。
この点において大切なキーワードは「基礎代謝」。「基礎代謝」とは「生命活動を維持するための活動で必要な消費エネルギー」のことで、これは筋肉量と運動量が多い人ほど大きくなります。
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摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――前編で提示したこの公式の通り、消費エネルギー量の大きな体を作り上げれば、痩せるようになるわけです。
ちなみに成人男子の1日の消費カロリーは1500カロリーほど。1500カロリー以内で摂取エネルギーを抑えないと、少なくても現状維持はできませんし、年をとるほど筋肉量や運動量は減っていくので、結果的に消費エネルギー量は小さくなるため、太りやすくなります。
そのような中、基礎代謝を高めるためには2つの運動が必要になります。
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●無酸素運動
⇒瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）を主原料として使います。 酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。
●柔軟運動（ストレッチ）
⇒筋肉を伸ばすことにより、血液循環を促進し、脂肪を燃焼させます。
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つまり筋肉質で柔軟な体を作り上げることで基礎代謝を引き上げることができるわけです。
まず筋肉量を増やす方法としては、ストレートに「筋トレ」、です。コツとしては、部分強化よりも全体強化。体全体の筋肉量を増やすことがとても大切になります。
そのためには、ダンベル体操なんかは最適です。もともと運動部にいる方なんかは様々な筋トレを熟知していると思いますが（僕も昔は完全なサッカー小僧で、選抜選手にもなったくらいのスポーツマンです、実は）、忙しいビジネスパーソンにとってダンベル体操は救世主です。詳細は「自宅で、30分でできるダンベルトレーニング
」などの書籍に譲りますが、これはとても効果があります。場所も取らないし。コツは、あくまで筋膨張を起こすような運動をするのではなく（重いダンベルで激しいトレーニングをするのではなく）、1キロなど軽めのダンベルで全体を動かすことです。個人的に部分ダイエットは迷信だと思っているので、全身にフォーカスしてください。また合わせてストレッチもやっています。朝夜、筋トレとともにやるんですが、「5つのコツでもっと伸びる、カラダが変わる ストレッチ・メソッド
」「「モテる」カラダをつくるピラティス
」で紹介されているストレッチは長く続きますし、体の柔軟性が向上している実感があります。ストレッチのコツは・・・――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
1. 反動をつけないこと。
2. 息をゆっくりと吐きながら、心地よいという程度まで伸ばすこと。
3. その状態で20秒～30秒は最低静止すること。
4. 伸ばす方向を複数にすること。
5. お風呂上りに行うこと。
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以上5点です。
筋肉は動かさなくなると硬くなりますし、筋トレや有酸素運動で筋肉を増やして行く過程でも筋繊維は短く硬くなりがちです。緊張して硬くなった筋肉は血液循環を妨げ、慢性的な酸素不足を引き起こし、老廃物が蓄積してしまったりします（出典：できる男の活力マネジメント
）。もちろんピラティスを真剣にやれば、柔軟性だけでなくいわゆるインナーマッスルも強化されます。インナーマッスルが強化されると、姿勢も良くなります（出典：スポーツに効く!体幹トレーニング―トップアスリートが実践するピラティスの効能
）。さらに、これらの運動と合わせて行いたいのが「有酸素運動」です。ダイエットにおいてはコチラのほうが有名かもしれません。
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●有酸素運動
⇒継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。
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有酸素運動の代表格はやはり「ウォーキング」でしょう。アドマン流のウォーキングのコツは以下3点です。
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1. 姿勢を正しくして歩く。
2. ウォーキング音楽を決め、そのリズムで速く、リズミカルに歩く。
3. 1日1時間以上歩く。
4. ウォーキングマシーンではなく、屋外を歩く。
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どうしてもランニングだと、人は背を丸めた状態になってしまいます。首に疲労が溜まるため、どうしても下を向いてしまう。その点ウォーキングは背筋を真っすぐ伸ばし、顔を前に向けた状態を維持できます。
さらにリズミカルに速く歩くことで、前述 したように良質ホルモンであるセロトニンが分泌されます。この状態は脳にとって「快」の状態なので、癖付け・習慣化をたすけてくれます。ウォーカーズ・ハイの状態になると、どこへでも歩いていける感覚を実感できます。
そして毎日1時間以上歩く。最低でも30分以上。脂肪燃焼が効果的に起こり始めるのが有酸素運動を初めて20分程度ですから、出来る限りこの恩恵 に与る（あずかる）。40分を超えて歩き続けると、自分の身体が燃焼しているような感覚を味わうことができます。これもまた楽しい。
最後に、出来る限り屋外を歩きましょう。無機質なトレーニングルームで同じ時間を過ごすより、いろんなものを見て吸収した方が脳が活性化されますし、アイデアも出やすい。そもそも楽しいです。
僕の住んでいる地域は渋谷や代官山、六本木などいろんな意味で刺激が多いですし、僕の大好きなタワーマンションもたくさんあります。僕の好きなコースは「タワーマンション巡りコース」。アトラスタワー中目黒や六本木ヒルズ、青山パークタワー、代官山ヒルズなどを歩きながら「いつかはここに住んでやる！」という思いがまたモチベーションになります。あ、これ大真面目に言ってますから。
探せば東京ど真ん中といえど緑もたくさんあります。広尾にある有栖川公園 なんかは緑と小川のある格好のウォーキングコースです。
もちろんウォーキングのお供として万歩計は欠かせません。必ず所持するようにします（また、必ず記録するようにします）。
またウォーキングする時間の捻出についてですが、僕の場合は2つにわけていて、①平日は自宅から会社まで歩く・会社から歩いて自宅まで帰宅する、②休みの日は2時間以上小冒険的にウォーキングする、という形にしています。
①平日は自宅から会社まで歩く・会社から歩いて自宅まで帰宅するに 関していうと、僕が住んでいるところは渋谷から2駅以内のところで、自宅⇔会社間が5000歩程度、約45分で歩くことができますので、この時間を活用し ています。もし会社から遠いところに住んでいるのであれば、1駅2駅手前で降りるなどするとちょうど良いかと思います。
ここでの工夫として、出勤・帰社用のスニーカーを用意しているということ。普通のビジネスパーソンよりはラフな服装（いわゆるジャケパンスタイル）な僕で すが、流石に仕事中は革靴です。しかし革靴で歩くのは結構厳しい。なので仕事用の革靴はデスクの下に置き、通勤・帰社時はスニーカーに履き替える、これは とても有効です。
次に②休みの日は2時間以上小冒険的にウォーキングするについては、完全に時間を確保し、ウォーキングだけに専念します。コースは特に決めず「今日はここら辺まで歩こうかな」と適当に決めてやっています。ただ一つルール化していることがあって、それは「まだ歩いたことのない道を通る」ということ。これは思いのほかわくわくしますし、電車でしか行ったことのない土地に歩いていくと、「こうやって道はつながってるんだ」と一種の感動すら覚えます。
以上、無酸素運動＋有酸素運動＋柔軟運動を組み合わせて、ひとつの仕組みの中で管理をすれば、必ず体重は落ちてくると思います。僕はちょっと運動不足だっ たせいか、最初は体重も落ちにくく、運動それ自体もキツイ時がありましたが、今はかなり楽勝ムードでさらに痩せていく実感を感じています。
ということで、そろそろこの記事もお開きにしたいと思いますので、最後に4つのステップをおさらいしておきましょう。
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■STEP.1：ダイエットマインドの確立（前編 ）
■STEP.2：ダイエット環境の整備（中編 ）
■STEP.3：食事のコントロール（後編）
■STEP.4：肉体のコントロール（後編）
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これだけやって、痩せないことはまずないと思います。なにより僕は痩せてきていますし（今後も痩せていくつもり）。
前編・後編と、意外と大作になってしまいましたが、3月31日のタイムリミットまで、あと12キロガッツリ痩せたいと思っていますので、有益な情報をお持 ちの方、有益な商品をお持ちの企業の方（笑）、どしどしご連絡お待ちしております。また2月に進捗ブログを書かせて頂きます。
それでは。
※ちなみに僕の職業は、広告マンです。
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■注目本、オススメ本■
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